你有睡眠困擾嗎？3招超實用睡前須知，讓你從此告別失眠
文／加藤浩晃
洗澡水溫越熱，反而越睡不著
有助於快速入眠的睡前習慣，是在就寢90分鐘前以39至40℃的水溫洗澡約15分鐘。理由如下：
・水溫過熱會刺激自律神經，反而不易入睡
・以溫水洗澡約15分鐘後，體溫會先上升，之後大幅下降，自然產生睡意
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以下針對這兩點進行說明。
交感神經活躍，就難以入睡
首先，「自律神經」負責調節呼吸、消化、心跳、體溫等維持身體機能的運作，可分為「交感神經」和「副交感神經」兩種。交感神經讓我們在白天保持活躍，帶來興奮與緊張感；副交感神經則在夜晚發揮作用，幫助身心放鬆、休養生息。
想在夜裡睡得好，需要副交感神經掌握主導權。但洗了熱水澡，反而會刺激交感神經，讓睡意全無。
即使是溫水，洗澡15分鐘也能有效提升體溫。關鍵在於身體核心部位（如大腦）的溫度，也就是所謂的「深層體溫」。深層體溫在白天較高，入睡後則會下降。洗澡能暫時提高深層體溫，之後下降的幅度也會更大，睡意便隨之而來。
就寢前，手掌和腳底會散熱，使深層體溫降低。若此時穿著襪子，可能會妨礙體溫調節。冬天因為怕冷而穿著襪子入睡，反而可能不容易睡著。
假日可以泡熱水好好放鬆
喜歡泡熱水澡的人應該不少，其實我自己也是，泡到42℃左右才感到舒暢。
需要注意的是，水溫太高會讓交感神經掌握主控權，較難入睡。但如果不是在就寢90分鐘前，而是更早的時間泡個42℃左右的熱水澡，我認為影響不會太大，我平日也是這樣做的。
喜歡熱水澡的人，不妨平日優先考量睡眠品質，以溫水洗澡；假日則到溫泉或浴場，盡情享受熱水的舒暢。這樣靈活運用，我認為是很理想的方式。
我自己假日也會去泡溫泉，想著「今天就算睡不著也無所謂」，泡在熱水裡好好放鬆身心。不必堅持一定要溫水，懂得變通才是關鍵。
長遠來看，這樣的心情調節，也有助於提升整體的睡眠品質。
睡不好，可能是翻身的空間不夠
健康的人一晚至少會翻身20次以上，想要一覺到天亮，就必須打造能自由翻身的睡眠環境。
翻身，具有「分散體壓」和「調節體溫」的功效。長時間保持同一姿勢，貼著床的部位會持續承受體重的壓迫，因此需要定期變換姿勢。翻身時，棉被內的空氣也會隨之流動，有助於身體散熱、調節體溫。
無法充分翻身，不只血液循環變差，體溫調節也會出問題，體溫過高會讓睡眠變淺、容易中途清醒。
床鋪越寬敞，越睡得好
容易在半夜醒來的人，不妨重新確認一下自己的睡眠環境，是否有什麼因素妨礙了翻身。
在寬敞的床上更容易入睡，正是因為空間充足、翻身不受限。相對地，和家人或寵物同床而睡，睡眠空間難免受到壓縮。如果長期有睡眠不足的困擾，建議考慮一個人睡。
此外，棉被太重也會妨礙翻身，輕盈且保暖性佳的羽絨被最為理想，但也有人偏好厚重的棉被，這就因人而異了。
建議穿睡衣入睡，睡覺時不會有束縛感，也能自由翻身。最近市面上有一種以特殊纖維製成、能促進血液循環的「休息衣」（Recovery Wear），據說能有效去除白天產生的疲勞物質，加速肌肉恢復。
和家人、寵物同睡的安心感，也有其價值
確保翻身空間固然重要，但我自己也和家人同床而睡。家中2歲和3歲的孩子，偶爾也會想和我一起睡，確實會讓翻身變得比較困難。
不過，這是孩子還小的特殊時期，我認為不妨珍惜這段時光，享受同睡的樂趣。當然，如果太累或可能影響隔天的工作表現，我還是會把孩子送回自己的房間分開睡。
和孩子、另一半或寵物同睡，雖然可能影響睡眠品質，但另一方面也帶來安心感，對心理健康有正面影響。人生中有些時期，比起完美的睡眠，與家人共度的時光更值得珍視。
等孩子漸漸長大、自己也到了容易半夜醒來的年紀，再考慮分開睡也不遲。隨著年齡增長，睡眠狀況也會改變，普遍變得較淺眠，夫妻可以視情況討論是否分房而睡。
睡前小酌助眠？當心3小時後更清醒
有些人覺得睡前喝點酒有助入睡，但基於以下理由，睡前飲酒可以說是高品質睡眠的「天敵」：
・睡前飲酒，雖然很快能進入深層睡眠，但3至4小時後就會醒來
・每晚睡前喝酒，為了製造睡意，需要的酒量會越來越多
睡前飲酒確實讓人更容易入睡，也睡得較沉，但3至4小時後就會醒來，引發所謂的「反彈效應」。睡前攝取酒精會降低睡眠品質，這一點在醫學上已有明確證實。
藉酒入睡還有一個問題：所需的酒量會逐漸增加。每晚都靠睡前酒來助眠，需要的量會越來越多，嚴重的話甚至可能導致酒精依賴。如果因為壓力太大、不喝酒就睡不著，建議換成其他睡前儀式。
讓酒精分解完畢後再入睡
如果要喝酒，建議最好在就寢3小時前喝完，這樣入睡時酒精已大致分解完畢。如果自覺酒量不好，代表代謝酒精的能力較弱，最好再提早結束飲酒。
若有聚餐或應酬，喝到較晚，建議盡量安排在假日前一晚。隔天若還有工作，聚餐途中可以改喝無酒精飲料，減少對睡眠的影響。
當然，「就寢3小時前絕對不能喝酒」也並非一成不變的鐵律。考量飲酒的理由，找到享受喝酒樂趣的方式，才是更重要的事。
我自己很珍視和太太晚上小酌的時光，平日彼此都很忙，能聊天的時間有限，晚上一起喝杯酒，是非常珍貴的相處時光。和家人一起聊天時，適度小酌有時能讓氣氛更融洽。
掌握節奏，聰明飲酒
不過，若平日需要應酬喝到較晚，就要想辦法把對隔天的影響降到最低，例如控制飲酒量、多補充水分、盡量早點結束。
愛酒的人享受晚酌，「不喝酒感覺今天還沒結束」的心情我也完全理解。將「睡眠品質」和「喝酒的樂趣」放在天秤兩端，有時以享受飲酒為優先，也無可厚非。
懂得拿捏分寸、偶爾享受自己喜歡的事物，才是長久維持下去的現實做法。
●本文摘選自采實文化出版之《科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康》。
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