沒有什麼是非你不可：打破中年困局，活出自我的90個方法

健康，是你能送給自己的中年禮

孩子出生滿一個月時，父母會分送親友油飯、蛋糕，與大家分享新生喜悅。長到一歲時的周歲禮，習俗上會準備代表職業和志向的物品，除了預測未來外，還替孩子祈求平安和智慧。

接下來幾年，每過一個成長階段，都會有大大小小的畢業典禮，以鮮花或鋼筆等寄上祝福。成年時的成年禮，象徵邁入人生下一階段，也有著振翅高飛的祝福與承擔責任的期待，可能會收到首飾或是皮夾。

邁入人生中場，也是值得慶祝的事，應該要來個「轉中人」的儀式。這時該送什麼好呢？身體零件雖尚未鏽壞，但里程數差不多已到了需要進廠保養的時候，不妨送自己一份「健康」當作中年禮。仔細地檢查一番，是否該換換裝備、更新零件，延長人生保固期。

來談談身體健康。許多朋友都會問，健檢項目那麼多，到底要做哪些比較好呢？在此建議四十歲以上民眾，查詢政府提供的「免費成人預防保健服務」，如果有留意家中信箱，可以發現每年都有健康中心寄發明信片來提醒。

其次，可以根據自己原本的慢性疾病，擴大選擇適合的檢查項目。倘若目前並未罹患慢性疾病，可以參考年齡區間，根據常見疾病的好發年齡來安排，例如五十歲後容易有心血管疾病及癌症。也可參考自己的家族病史選擇，例如有肺癌家族史者，考慮做低劑量胸部電腦斷層檢查（ＬＤＣＴ）；有阿茲海默症家族史者，則可做腦部影像學檢查或血液生物標記等。

健康檢查的重點不在於項目多寡，主要是須建立規律，以便及早發現問題。檢驗結果應當諮詢專業醫師進行解讀，以免憂慮過度，並且遵從醫囑進行追蹤或是治療。

比起身體健康，更容易被忽略的是精神（心理）健康。中年危機、空巢焦慮、鰥寡孤獨，都會對心理帶來壓力，本書的其他篇章，會討論這些重要的課題，並一一提供應對的方法。

若以疾病分類來看，憂鬱症好發於中年期，失眠及失智則好發於老年期。在臺灣，六十五歲以上的銀髮族每年可享有免費健康檢查，其中就包含失智症和憂鬱症的簡易篩檢，建議善加利用。

除了身體跟心理健康，還有一個重要的面向是「靈性健康」（Spiritual Health）。靈性是一個廣泛的概念，包含了一個人對生命意義、目的，以及超越物質層面的信念與價值觀，是一種尋求內在平靜、和諧與幸福的狀態。我們可用世界衛生組織出版的「靈性生活品質量表」（WHOQOL-SRPB）來較具體地了解這個概念：

• 意義：感受到生活有意義和目標。

• 信念：認同自身信仰和價值觀。

• 盼望：對未來抱持希望和樂觀。

• 感恩：對美好事物表達感謝。

• 平靜：面對壓力時保持內心平靜。

想在日常生活中促進靈性健康的話，可以藉由宗教信仰來探索人存在的意義、人與神的關係；或安排時間，到戶外與大自然深度共處，將天地萬物視為夥伴；當然，也可以像韓國明星宋慧喬曾分享的一樣，連續幾年不間斷地書寫「感恩日記」（見本書第52篇〈凡事謝恩，活得幸福久久〉），以此度過婚變、承受網路謾罵與無數謠言攻擊的艱難時刻。

靈性健康可以幫助我們探索內在需求，明白存在本身就有價值，寬恕自己及他人，活在當下、坦然前行。在面對逐日臨近的死亡時，也能因應感受，找出生命的終極意義所在。

身心靈健康，三者相互影響也相互支援。當它們達到平衡時，人會更健康，整體的幸福感也能大大提升。

初老健忘來襲，健腦能益智

年過四十，常忘記手機放哪、一下子叫不出朋友的名字，想不起出門前到底冷氣關了沒……哎呀，難道這就是傳說中的初老嗎？

進入中年，許多人會開始提筆忘字、轉身就忘記要做什麼，或感覺到反應速度不如從前。這些隨著年齡增長出現的症狀，並不一定代表罹患失智症，卻是一個值得注意的信號，提醒我們大腦的認知功能正開始面臨老化風險──肌少症是肌肉流失，初老健忘則可說是「認知功能的肌少症」。

有不少朋友曾因此就診，發現不是失智症後，他們會問我，若還無須使用藥物治療的話，有什麼是現在能做的？

過去研究發現，大腦具有高度的可塑性（Plasticity）。如同肌肉可以透過鍛鍊來維持，我們也能透過科學的方法「健腦益智」，有效延緩認知衰退。

1. 活化心智，多動腦

大腦需要持續刺激，以建立新的神經連結，對抗衰退。學習新事物或技能，例如一門語言、一種樂器，或一個嗜好，是最高效的健腦方式。這可以激發大腦過去不常使用的連結迴路，讓腦功能活化。

研究還指出，如果這些活動帶有解決問題的策略性，或是社交互動性，效果會更顯著，例如益智橋牌、桌遊、唱歌班、舞蹈社團等。

在忙碌的生活裡，我們也能透過刻意改變固定習慣，來做些微小的健腦活動，例如更換不同路線上班、不依賴手機協助下背誦歌詞等。

2. 飲食加運動，預防醫學的雙塔

維持大腦最佳運轉狀態，需要適當的「營養燃料」和「循環動力」。目前最被推薦的健腦飲食模式是「麥得飲食」（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND diet），它結合了兩種知名的健康飲食法：地中海飲食和得舒飲食（DASH Diet），核心精神是多吃天然、植物性食物，特別強調綠葉蔬菜、莓果類（抗氧化效果好）、Omega-3脂肪酸（如深海魚、堅果），並限制高飽和脂肪與精緻醣的攝取，有助於保護腦細胞、減少發炎。只要長期堅持，即使只是部分遵循，都對延緩認知衰退有益處。

不用說大家應該也知道，運動是對大腦最好的活動之一。每週兩到三次，每次至少三十分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑），能增加大腦的血流量，促進腦源性神經營養因子分泌，幫助腦細胞修復跟新生。

3. 紓解壓力、改善睡眠

很多人都忽略了，除了失智症之外，慢性壓力跟品質不佳的睡眠，也是影響大腦，讓注意力不集中、記憶力退化的「毒手」。

正視自己的壓力，練習運用正念呼吸、聆聽音樂等方法來紓解焦慮，並設法讓自己每晚能有六至八小時的高品質睡眠吧。睡眠不只可以讓大腦清除代謝廢物（包括與失智症相關的類澱粉蛋白），同時也是大腦整理和儲存資訊，好讓記憶鞏固的關鍵時期。

初老來襲，透過有意識地活化心智，我們可以讓大腦保持健康，降低退化的風險。

●本文摘選自悅知文化出版之《沒有什麼是非你不可：在人生中場活出自我的90個思維與練習》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！