睡不滿八小時真的沒關係！3/15世界睡眠日 來了解你對睡眠多寡的需求

3/15世界睡眠日由非營利組織世界睡眠協會（World Sleep Society）規劃，於每年3月第3週星期五訂為「世界睡眠日」（World Sleep Day），希望現代人重視睡眠重要性和睡眠對健康影響的關注。如果你會因為睡不滿八小時而「備感壓力」，也許這正是造成你遠離良好睡眠習慣的原因。（編按）

文／裵英洙

認識一流的「高效率睡眠法」

◆ 睡眠的重點不在「量」，而在「質」

若問睡眠重要的是「量」還是「質」，答案絕對是「質」。除了夜晚能夠熟睡酣眠外，隔天醒來時也神清氣爽，令人湧現幹勁與活力，這才稱得上是高品質的睡眠。

然而，經常有患者問我關於睡眠的問題，其中最常聽到的就是「該睡幾小時才好」。認為「睡眠＝睡眠時間」的人多到異常的地步。

事實上，「該睡幾小時才好」這個問題沒有一定的答案。我在回答病患這個問題時，也都告訴他們「因人而異」。比起八小時睡眠，如果有人只睡六小時起床時頭腦反而比較清醒，身體狀況也比較好的話，對這個人來說，六小時就是他的最佳睡眠時間。

受到「最佳睡眠時間是八小時」的泛論束縛，有時才是造成遠離良好睡眠的原因。

◆ 睡了八小時，「還是覺得無法消除疲勞」的原因

提高睡眠品質的方法之一，就是思考如何提高「睡眠效率」。睡眠效率指的是上床後躺在被窩裡的時間與實際睡著時間的比例。

醫學上，當我們在診斷睡眠障礙時，會使用「睡眠多項生理檢查」這個方法，目的是測量正確睡眠效率的數據。紀錄下一整晚的生理機能，包括睡眠狀態、呼吸狀態、心電圖、睡眠中的姿勢、腿的動作等大約十個項目。藉此診斷出「睡眠呼吸中止症」、「快速動眼睡眠行為障礙」等，與睡眠相關的症狀或疾病。

在醫院中雖然可執行這樣的檢測，日常生活中對睡眠效率的調查卻無法達到如此精細的程度，也沒有必要做到這個地步。但只要使用四十二頁的計算公式，就能簡單算出大略的睡眠效率數據。

比方說，晚上十點上床，睡到早上六點起床，躺在床上的時間約為八小時。扣掉半夜醒來的時間和入睡前輾轉難眠的時間，假設實質上的睡眠時間為六小時。

將這個數據套用到計算公式裡，以「實質睡眠的六小時」÷「躺在床上的八小時」×一○○，得出睡眠效率為七十五％。

◆ 大幅提昇工作效率的「基準」

幾乎沒有人能達到「睡眠效率一○○％」。再說，如果能像嬰兒一樣一躺下來就睡著，一醒來就活力十足，身體狀況這麼好的人，也沒必要拿起這本書來看了吧。

一般人睡眠效率的及格基準是「八十五％以上」。只要達到八十五％以上的睡眠效率，隔天一定能明顯感覺到身體狀況和工作表現往好的方向轉變。睡醒時神清氣爽，食慾大開。內臟運作良好，促進早晨排便順暢。不只如此，白天的專注力和記憶力都能獲得提昇，肯定能加快工作進度。

高品質的睡眠，直接影響了身體狀況，也決定了職場工作者能否拿出高水準的工作表現。

舉例來說，躺在床上八小時而達成八十五％睡眠效率的睡眠時間，計算下來應該是六點八小時。躺下來後三十五分鐘內睡著，醒來後不睡回籠覺，在三十五分鐘內起床。這麼想來，並不是絕對無法達成的目標。如果你也苦於無法獲得良好睡眠，請從今天晚上就開始著手計算自己的睡眠效率吧。

職場工作者必備的「睡眠法」

◆ 職場工作者需要的是「讓大腦休息」，而不是「讓身體休息」

醫學上有各種數據資料顯示，運動選手的睡眠時間很長。比方說，足球界的頂尖足球員C羅（Cristiano Ronaldo）及梅西（Lionel Messi）。媒體曾經報導過，他們的睡眠時間都很長。

睡眠與飲食可說是運動員提高訓練效率的生命線。入睡三小時後出現的「非快速動眼睡眠」期，是生長荷爾蒙分泌最旺盛的時段。生長荷爾蒙正如其名，除了有促進孩童成長的作用外，對成人來說，也是能照護受傷細胞，促進細胞修復的物質。

運動員白天從事劇烈練習，導致全身肌肉與關節產生疼痛。正因如此才更需要充足的睡眠，利用這段時間大量分泌具有修復作用的生長荷爾蒙。

如果無法攝取充足睡眠，荷爾蒙分泌失調，身體就無法順利從疲憊狀態復原。當然，大腦及精神層面的疲憊同樣也無法消除。由此可知，適當的睡眠對運動選手來說，也有防止運動傷害的效果，可避免運動中發生意外。

和運動選手比起來，現代「職場工作者」的特徵是身體雖然沒有劇烈運動，「眼睛」卻承受很大的負擔，也很容易累積精神上的壓力。

運動後的肌肉痠痛，以及血液中囤積疲勞物質而導致的身體疲憊，只要充分攝取營養與足夠的睡眠，大都能夠快速復原。然而，要讓疲倦的大腦復原，不可缺少的是深度睡眠與身心雙方的休息。大腦一旦累積過多疲勞，將會對自律神經系統和免疫系統、內分泌系統、血流及血壓等身體各方面帶來惡性影響。

換句話說，一流的職場工作者也和頂尖運動選手一樣需要睡眠，甚至可說比運動選手更必須重視睡眠。

◆ 我們靠睡眠消除「三種疲勞」

職場工作者的疲勞可分成三種。

第一種是「肉體疲勞」。肉體上的疲勞狀態，簡單來說就是「肌肉缺乏運動能源的狀態」。就像汽油不足的汽車，身體若處於能源不足的狀態，就無法使力，也無法運動。

疲勞物質還會在體內作怪。曾有一段時間流行「乳酸就是疲勞物質」的說法，根據近年的研究，光用乳酸來說明肌肉疲勞是錯誤的解釋。疲勞與倦怠、肌肉僵硬緊繃等症狀，事實上是由各種疲勞物質囤積而成的結果。

話雖如此，若以為一整天都不運動，肌肉就不會造成肉體疲勞，那也是錯誤的推論。肌肉必須適度運動，否則就會萎縮，機能愈來愈衰退。為了避免疲勞而刻意不運動身體，反而會造成容易疲倦的身體。

此外，一直用相同姿勢坐在椅子上，也會致使固定部位的肌肉長時間處於緊繃狀態，使得疲勞物質容易囤積在那個部位。這就是為什麼即使上班族只是坐在辦公桌前，一整天下來腰腿也會痠痛。

第二種是「精神疲勞」。精神上的疲勞來自人際關係與各種煩惱造成的負擔及壓力，也就是現代人常說的「心累」。即使身體沒有任何問題，持續處於緊張或壓力下，整個人失去活力，這就是精神疲勞的徵兆。

經常悶悶不樂、鬱鬱寡歡、焦慮煩躁、食慾不佳、睡不著、早上比預定時間早醒、情緒不安……以上都是精神疲勞的代表症狀。如果放著不管，有可能演變成「憂鬱症」。

第三種疲勞是「神經疲勞」。從事長時間坐辦公桌或大量用眼的精密工作，由於工作時眼部神經與大腦持續處於緊繃狀態，最後就會引發「頭部的疲倦」。

神經性的疲勞一旦持續未決，將造成注意力逐漸渙散、記性不好等後果，工作表現自然跟著低落。對持續追求良好工作表現的職場工作者來說，這或許是最棘手的一種疲勞。

◆ 「策略性的好眠」解決一切問題

上述三種疲勞彼此關係密切，若不趕緊解決，三者一旦聯手作怪，狀況將更形惡化，發展成更難消除的疲勞纏身。

舉例來說，精神上的疲勞一旦變嚴重，很有可能以心悸或強烈暈眩等身體症狀顯現。這是因為人的心和身體的關係密不可分的緣故。針對肉體疲勞，按摩當然是個有效的緩解方法。針對精神上的疲勞，和朋友聚餐喝酒也有助於消除精神壓力。至於針對神經性的疲勞，運動或許是個不錯的主意。

不可不知的是，睡眠發揮的效果，具有同時消除這三種疲勞的作用。因此，若你也已感覺到「好像有點累」，比起任何對策，最該優先採取的既不是按摩，也不是聚餐喝酒，而是立刻改善你的睡眠習慣。

●本文摘選自商周出版之《最好的睡眠：身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息，快速熟睡的32項高效睡眠術》。