工作累怎有體力運動?就算幾分鐘也好,今天下班就去運動吧

圖/unsplash
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文/朴鐘錫

書名:《也許你是真的累了》
作者:朴鐘錫
出版社:大田出版
出版時間:2021年10月1日

我們每天大部分的時間都是以坐姿度過。坐久了屁股會疼,肩膀或背部會痠痛,身體會變得沉重。這種狀態若是一直持續下去,就會產生倦怠感,覺得自己很懈怠,進而變得焦躁不安。誰都知道很好,但是真正堅持運動的人卻寥寥無幾。也就是說,有規律地運動不是件容易的事。

事實上,當我們在陷入倦怠般氣力消耗殆盡的狀態下,什麼事都不想做,連思考這件事都感到厭倦,整個人無精打采,連飯都不想吃時,可能會有「到底要叫我怎麼運動啊?」的想法。我以前也是如此。在人生中最脆弱無力的當時,那段時間我幾乎不出家門。仔細想想,那似乎不是「職業倦怠」的程度,而應稱為「隱遁型孤立者」,就是所謂的「宅男宅女」。

當時的我,早上八點左右一睜開眼睛就會繼續躺在床上,躺到超過上午十點,都在看網路漫畫或YouTube遊戲影片,以此開啟一天的序幕。東摸摸西摸摸地,到了十點半左右,就到家對面的麥當勞早餐兼午餐地吃漢堡果腹,有時也會在家叫外賣。我非得不嫌麻煩踏出家門的理由,是因為麥當勞樓下有設施好的網咖。約十一點左右吃完飯後,我就會到網咖去玩遊戲,直到下午五點才回家。晚上輪流點炸雞、披薩、豬蹄等外賣來吃。

我過著行屍走肉般的生活。吃飯和玩遊戲是兩個證明「原來我還活著啊……」的行為。在如此嚴重的倦怠狀態下,我毫無努力去嘗試任何事的欲望。身為醫生的我,怎麼會不知道運動好呢?倦怠這件事難就難在無法讓自己相信「我將會有所改變」。

當時我能開始運動,要歸功於一位名叫洪植的朋友。他不停地敲門直到我從房門裡走出來。他每次來我家,都邀我一起去踢足球。我連動都嫌麻煩,還談什麼踢足球。每當那時我都會叫喊著:「真的很討厭!不要管我了!」但是洪植並沒有因我的煩躁而感到厭倦,一直等待著我。每次都準備好球鞋和運動服來接我。在停車場一直按喇叭,直到我出來為止,如果我不出來,他就會到我家用腳踹我家的大門。對他那始終如一堅持不懈的真誠感到抱歉的我,最終開始勉強自己去踢足球。剛開始一週踢一次足球,漸漸地三天踢一次,再變成兩天踢一次。不踢足球的日子,也會去健身房。從那時起,我的一切開始轉變。

身心正常的時候幾乎不運動,反而在陷入職業倦怠的狀態下,才開始運動,這是對當事人的我而言,都無法想像的事情。儘管如此,在這種情況下,最迫切需要的正是「運動」。因為運動不僅對身體,而且對精神,即大腦的健康有非常大的貢獻。

職業倦怠出現時需要運動的理由詳細說明如下:

第一,運動可以強化大腦的肌肉。運動時,肌肉會生成IGF-1蛋白質,透過這種蛋白質促進分泌名為BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)的腦源性神經營養因子。BDNF的作用在於掌管記憶和學習的海馬迴、理解語言的顳葉、認知功能及計算和決策功能的額葉,扮演製造和促進新的腦細胞的角色。此時,如果新神經元活躍起來,大腦的前額葉中皮質的灰白質部位就會增加,進而提高認知功能和集中力。

第二,運動像憂鬱症藥一樣有效果。運動時,血清素神經元(構成生成血清素之大腦迴路的神經細胞)的觸發頻率將會增加,促進血清素的分泌。另外,制訂目標並進行運動時,會刺激邊緣系的補償迴路,增加多巴胺的生成。 就像一邊跑步能一邊感受到快感的馬拉松之「跑步者的愉悅感」(runner’s high)現象一樣,有時還會分泌出能減輕疼痛、消除不安的腦內啡(endorphin)。

劇烈運動能使大腦的內源大麻素(endocannabinoid)系統活躍起來,賦予人如同使用大麻和毒品般的強烈快感。如果血清素、多巴胺、腦內啡的數值升高,大腦將獲得對抗憂鬱症或恐慌障礙的免疫力。這跟抗憂鬱劑的原理非常相似。也就是說,運動可以產生類似於服用抗憂鬱藥的效果。

第三,運動可以減輕日本一個研究小組以罹患憂鬱症的十多歲少女為對象進行調查,充分證明了這一點。研究人員在八週期間讓一半的學生運動,剩下的學生不運動,照常生活。八個禮拜之後,比較學生們之壓力荷爾蒙(皮質醇、腎上腺素)數值的結果顯示,運動組與不運動組相比,荷爾蒙數值急劇減少,憂鬱症狀也明顯好轉。

第四,運動提升睡眠品質。西北大學曾將罹患嚴重失眠症的人分成兩組來比較研究。一組每週四天時間有規律地運動,另一組幾乎沒有運動。根據四個月後的分析結果發現,運動組的睡眠和入睡所需時間(速度)、快速動眼期睡眠比例等,整體睡眠品質均呈現大幅提高。

如此這般,運動不僅能促進身體健康,還能提升大腦的品質。健康的大腦能喚起新的情緒,賦予戰勝憂鬱症的力量。即使只做幾分鐘的運動,腦細胞也能生長及新生,所以不要再用任何理由推遲運動了。剛開始運動時,我們會感到非常累,但是一旦開始運動,產生變化的補償迴路和新分泌的多巴胺,將使我們能更輕而易舉地完成下一個工作。換句話說,假使今天運動需要一百分左右的能量,那麼明天只要九十五分,一週後,只要七十分左右的能量,就可以進行等量的運動。

最糟糕的想法是認為「運動能做什麼?運動會讓心情變好嗎?」,這樣的懷疑會增加壓力荷爾蒙,減少多巴胺,並降低欲望。憂鬱症之友「放棄」和「厭倦」,會用甜言蜜語來妨礙我們的嘗試。

在陷入職業倦怠、負面認知較強的狀態下,從一點一滴地加強自我成就感中,賦予自己成功的經驗至為重要。因此,與其制訂遠大目標來運動,不如從實現小的目標開始。不要設定每天跑步一小時的目標,而是試著今天跑十分鐘,明天跑十五分鐘,鼓勵自己並堅持運動吧!若能累積這樣的嘗試,自己會比任何人都先知道,在不知不覺中,許多事情都發生了變化。

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