難以一覺到天亮也沒關係，半夜醒來時別做「這件事」就好

文／黃惠如

許多人以為良好的睡眠是一覺到天亮，然後帶著微笑滿足地起床，但這其實是誤解。「解決失眠」（Insomnia Solved）計畫創辦人彼德斯（Brandon Peters）接受數位雜誌《Well + Good》採訪時說：「半夜會醒來很正常。」

這個說法並不代表你半夜醒來，掙扎著想睡卻睡不著，睜眼到天亮，是睡眠的常態。

一整夜的睡眠在快速動眼期和非快速動眼期循環，如果你半夜常在同一個時間醒來，「可能的解釋是你通常在同一個時間入睡，然後在進入淺眠期時醒來。」俄亥俄州偉克斯納醫學中心睡眠醫學專案主任達斯（Aneesa Das）為文指出。

算算簡單的數學，《睡眠解方》（The Sleep Solution）作者、腦神經學家溫特（W. Chris Winter）指出：「一般人一晚睡七至八小時，因此通常經過三至五輪的睡眠週期，因此有可能醒來二至四次。」

覺得自己睡眠品質一直很好，這個數字太荒唐？「解決失眠」計畫創辦人彼德斯告訴《Well + Good》雜誌：「翻身拉被子或和伴侶講兩句話，如果醒來時間少於五分鐘，我們往往不記得。」

有些人用智慧裝置或睡眠應用程式監測睡眠品質時，也會發現，睡眠圖形上下起伏，顯示一整夜有幾次醒來，但自己毫無印象。彼德斯認為，睡眠中會醒來數次，可能只是跟隨睡眠週期起伏，但也有可能是因為噪音、溫度（太冷或太熱）、光線變化所致。

怕醒來睡不著，讓你更睡不著
半夜會醒來幾次沒什麼好擔心的，也不會影響你的睡眠品質。但諷刺的是，當你開始擔心半夜醒來，才是影響睡眠品質的開始。

腦神經學家溫特對《Well + Good》雜誌解釋：「人們對半夜醒來感到焦慮，一個原因是害怕沒睡覺的後果；另一個原因是對無法控制睡眠而感到焦慮。許多人想控制睡眠，讓自己入睡，而不是陷入睡不著，卻『什麼都不能做』的處境。」

但是擔心、氣惱自己半夜醒來，或因此產生的任何情緒，反而對睡眠更不利。因為如果你有一、兩晚半夜醒來，開始擔心下一晚會不會還是睡不好，開始對睡眠產生壓力，想要快點入睡，反而讓自己醒著的時間更長，《女性征服睡眠指南》（The Women’s Guide to Overcoming Insomnia）作者賀瑞斯（Shelby Harris）說：「睡眠是不能勉強的。」

幫助入睡的簡單方法
不必擔心半夜醒來，說來容易做來難。值得慶幸的是，有幾件事可以幫助你在黑暗中保持平靜，不用那麼擔心。

第一件事，不要看時間。約翰霍普金斯大學精神病學和行為科學助理教授鮑納佛（Luis Fernando Buenaver）建議，睡前將鬧鐘轉向牆壁，並克制自己去看手機、手環、手錶的衝動。因為如果看到「啊，才三點」，然後開始算才睡了幾小時，煩惱睡不好影響明天整天行程……，一旦開始感到焦慮和壓力就很難再入睡，因為手機、平板發出的藍光會讓你更清醒。也可能等你好不容易睡著，到了該醒來的時間卻爬不起來。

你也可以試試漸進式肌肉放鬆法。將身體手、臉、身體、腿等各區域的肌肉收緊五秒後放鬆，從中感受肌肉緊繃和鬆弛。例如：雙手握拳五秒放鬆；雙手往前平推，感覺小手臂用力，然後放鬆；手肘內夾，感覺上手臂繃緊再放鬆等，進入肩膀，聳肩後放鬆，記得在進行中保持緩慢深長的呼吸。

如果膀胱已滿，就去上個廁所，並確保臥室涼爽與黑暗調整枕頭位置，讓它在你喜歡的角度與高度。

如果還是沒有睡意，不要躺著，起床去另一個房間聽音樂或看書，直到睡意抓住你。記得，克制自己去拿手機。拿本書閱讀，但不要在床上，因為大腦會將清醒和床連結，而不是睡眠。

雖然半夜醒來，離開溫暖的床很困難，約翰霍普金斯大學精神病學和行為科學助理教授鮑納佛解釋：「但可以把這個做法想成是對更好睡眠的投資，如果不是今晚，也是明晚或未來。」

然後，隔天照著正常行程進行。不需要多睡、不需要午睡，也不需要早睡，在平常的時間就寢，平常時間起床。雖然因此白天會覺得比平常累一點，但這種疲累會增加身體的睡意，可以幫助你的睡眠回到正軌。

如果半夜醒來的次數更頻繁或時間更長，已明顯影響睡眠品質和作息，可以就醫尋求醫療建議，檢查是否因為睡眠呼吸中止症或其他健康問題導致。

●本文摘自天下雜誌出版之《慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》。