為何計畫滿滿，卻總是拖延？小心落入完美主義的陷阱

明明知道該去做，卻怎麼也提不起勁；越是拖延，待辦事項就越是堆積如山，心中的焦慮和自責感越積越高，幾乎要被淹沒了，甚至拖到影響工作表現，怎麼辦？再這樣懶惰下去還有救嗎？（編按）

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文／李東龜、孫何林、金書瑛、李娜熙、吳玹周

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「完美無缺」其實只是幻想

做事一絲不苟的完美主義者並不樂意見到自己拖延計畫，有些人會要求自己：這個星期拖延的工作，今天必須全部補上。為此，他們會採取以十五分鐘為一個單位的計畫方式，詳細安排每個單位要做的「任何事」，除了寫履歷、備考多益，甚至連喝水、洗澡、洗碗等，不論是工作、學業還是生活，各種大小事都包含在內，他們寫著寫著，就會發現今天的待辦事項竟然有十三項之多。

而他們會發現，忙完各式各樣的家務，吃個飯、稍微休息後，時間已不知不覺來到傍晚，卻還有六件事沒有完成，而且剩下的都是寫履歷、準備多益這類的重要事項；他們倏地感受到時間緊迫，心裡也開始著急起來，他們心想，現在真的該進入「工作模式」了。於是，為了寫好履歷，他們先在書桌前坐下來，把所有範本都看過一遍，他們相信，等到自己的「資料庫」累積到足夠的程度後，就能像全副武裝的士兵一樣，隨時可以上戰場。

對他們而言，做好萬全的準備才能讓他們感到心安。他們會認為，能參考的事物越多，就可以為「寫出滿分履歷」做好更精準、更完美的準備。但是，他們全神貫注地進入資料收集的模式，回過神來，已經晚上十點了，履歷才寫了幾行，多益的書還沒開始看，什麼時候才能睡覺呢？最後只能像昨天一樣，將今天沒完成的任務默默地挪到明天的計畫中，然後不禁感嘆，一天二十四小時真的太短了。

然而，我們並不需要收集完所有資料才能寫履歷，事實上，我們也不可能收集到「所有」的資料，這也不是寫出滿分履歷的必經之路，反而只會讓自己在進入正事前就已經筋疲力盡，進而拖延真正該做的事。既然如此，完美主義者又為什麼會對準備過程如此執著，並因此焦慮與備感壓力呢？這又不是要做給誰看，不是嗎？

有些人的完美主義傾向很嚴重，不論是日常瑣事還是重要事物，都必須非常精密地做計畫。雖然待辦事項會因此很長，但每完成一項，他們心中的快感無法言喻。哪怕有很多事還沒做完，但看著清單上已經完成的事項，他們的內心也會湧上成就感，並為此感到滿足。

有時，詳細而具體的計畫是有幫助的，但這種近乎全面且完美的計畫有一個問題，就是沒有優先順序。日常生活、工作、約會、休閒娛樂，把這些生活中的大小事全都寫進計畫中，表示要達成一天的計畫就不能浪費一點時間。雖然他們是出於「想做好每件事」的心態，才如此制定計畫，但只要無法完成的次數一多，身心都會因此遭受打擊而疲憊不堪。

我們的精力與時間都是有限的，包括制定計畫本身也需要消耗「認知能量」。如果將每一件小事都詳細地寫進計畫，反而會消耗大量的精力，導致在面對真正重要的任務時，大腦與身體早已不堪負荷。當該做的事漸漸堆積如山，卻很難集中注意力時，強行推進計畫只會讓進度更加緩慢，彷彿在原地不斷打轉。

人在面對重要考核時，會為了得到好的評價與誇獎，或是避免負面批評與責罵而全力以赴，但不論是為了得到認可，還是害怕丟臉，都會引發焦慮。這時，有些人就會不斷地、無止境地收集資訊，而無法推進任務進度，因為他們無論如何都難以對當下的結果感到滿意。這個情況就稱作「完成拖延」或「完結拖延」。

當任務的截止時間迫在眼前，卻沒有完成任何一件事，人就會焦慮不安，並耗費更多精力去趕進度，然而最後卻仍沒有得到實際成果，這是非常令人沮喪的。

達到「完美」的那一刻非常短暫，哪怕是誤打誤撞成功，也無法長久地維持住。也因為如此，人容易為這份「完美」感到不足、惋惜，感覺似乎還少了點什麼，甚至迫切認為，或許自己再努力一點就能成功。

事實上，研究完美主義的學者們認為，「完美無缺」的狀態是不存在的。即使達成目標，也做到了心目中的完美，有完美主義傾向的人也會立刻設定更高的標準與方向。他們總有一天會失敗，因此在追求完美的過程中，必定會產生負面情緒，如自我挫敗感與憂鬱等。

但儘管如此，完美主義傾向高的人擁有很強烈的成就需求，促使他們渴望做好所有想做與該做的事。如果無法完美達成，就會歸咎於自己，認為是自己無能，進而將「事物」的完美與「我」的完美劃上等號，把矛頭指向自己，這便很容易使人陷入自我責備之中，加深焦慮感。

「不想放棄任何一件事」與「一定要做到滿分，有一點瑕疵都不行」是不一樣的，其中的差異在於「義務式的思考方式」。「不想放棄任何一件事」更接近於「想做到……的渴望、願望，而「一定要做到滿分，有一點瑕疵都不行」則是帶有「必須要做到……」的語氣，這種充滿責任義務感的語氣會帶給人壓力。義務式的思考方式會促使人產生自我厭惡的情緒，如一旦認定這件事沒有做到滿分，就會覺得「我」是一個毫無價值的人。更多關於「義務式思考方式」的說明，可以參考本書第3章「自我責備」的內容。

「渴望完美的結果與成就」與「認為必須完美才行」是兩回事。我們可以盡情追求完美，不論是在處理工作上，還是為人父母、為人子女，抑或是盡自己在社會中的角色義務等。但若是認為自己「必須」追求完美、「不得不」做到滿分，才因此期盼自己成為一個完美的人，反而只會為自己帶來更多焦慮。

因完美主義而拖延的關鍵點，在於「精力」、「過度緊張」、「懷疑擔憂」與「焦慮」等。對因完美主義而拖延的人來說，他們的處境是這樣的：雖然忙得焦頭爛額，卻沒有一件事能夠做好，這份空虛與遺憾遲遲在腦中揮之不去，於是更加執著於達成「完美」，並為此付出大量的時間，直到截止期限到來才匆匆交出成果，即使交出去了，心裡還是焦慮不已。

我們很常聽見「完美主義」這個詞，然而，我們真的清楚什麼是完美主義嗎？完美主義如何產生，又如何影響我們？越瞭解自己的完美主義，越可以避免拖延行為的發生。

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