重要!七十歲後養成運動習慣,延緩肌肉流失避免發生跌倒

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文/和田秀樹

書名:《幸齡人生70開始:70歲是老年健康決勝點!做好這些事,安心慢老快樂活》
作者:和田秀樹
出版社:商周出版
出版日期:2023年5月4日

七十歲後養成習慣的方法

在七十歲的生活中還有一大重點,那就是維持運動能力。由於在七十幾歲時,大多數人都還算可以自由活動身體,所以請大家千萬不要錯過這個絕佳時機。在這個階段有沒有刻意活動身體,對於到了八十歲後是否能長久維持運動能力,有著關鍵性的影響。

在先前的章節中也提到了很多次,一旦過了七十歲,一定會面臨到行動意願下滑的問題。到了這個年紀,會覺得要有所行動很麻煩,活動身體的機會也會自然而然變少。正因為如此,刻意要求自己運動非常重要。

不過,對年過七十的人而言,最好還是要避免進行過於激烈的運動。

我偶爾會看到一些為了身體健康著想的高齡人士,勉強自己進行非常激烈的運動。有些人一整天都待在健身房裡健身,也有些人一天會跑上二十公里,如果是運動得這麼劇烈的人,請一定要隨時確認自己的身體情況。

過了七十歲後,要是給予身體過多的負擔,身體反而可能會變得衰弱,所以請大家在運動時千萬要多留意。不僅如此,劇烈運動也會使身體氧化、加速老化,老實說我建議大家還是採取較為輕鬆和緩的運動會比較好。

說到最適合七十歲在日常生活中進行的活動,絕對就是「散步」了。定期、持續進行不過於勉強自己的運動非常重要。

如果是散步的話,就可以依照自己的步伐輕鬆持續下去。而且,踏出戶外沐浴在陽光之下,也有助於生成血清素。血清素可以幫助提升活動意願,讓人在精神上變得更年輕有活力。

在日常生活當中,也有許多小地方可以幫助維持運動能力。例如在外出時,若是經過車站或商場等,大家是不是會想要盡量避免爬樓梯,看看能不能找到電梯或電扶梯呢?

這種時候,在可以確保安全的前提下,偶爾不妨讓自己多走樓梯來預防老化。請盡量選擇下行階梯慢慢踏好每一步,而非上行階梯。

日本有些公家機關內目前仍只有一台電梯,而唯有這些地方會多設置一台上行的電扶梯。其實對於高齡人士而言,儘管往上爬樓梯會比較花時間,但其實大多數人都能爬得上去。反而是往下走樓梯時,要是肌力較弱就會因為害怕而不敢走。

即使是上了年紀之後,身體裡的肌肉也有分成容易衰弱與不易衰弱的肌肉,在上下樓梯所需要運用到的肌肉中,其實是往下走樓梯的肌肉會先變弱。所以,若是希望不論活到幾歲都靠自己的雙腳走路,走樓梯時就要多練習下樓梯會比較好。

只要在別人走樓梯時看著對方的雙腳就會知道,能以輕盈步伐下樓梯,就代表著雙腿年齡還很年輕。

要是自行下樓梯有跌倒之虞,就要盡量避免,不過請大家還是要在不過於勉強自己的前提下多走樓梯,維持腳力。

除了散步之外,最近也有很多人選擇在水中健走,水中健走不會對身體造成太大負擔,我認為是一種很好的運動。在水中運動可以達到活動全身的目的,而且因為水裡有浮力,不會給關節帶來負擔,即使是高齡人士也可以放心嘗試。

此外,如果是從年輕時就有持續在打高爾夫球或網球等運動的人,千萬不要停止運動,應該盡量維持下去。若是因為「都已經一把年紀了」而隨意放棄運動,那就太可惜了。

如果過了七十歲後還要開始挑戰新的運動,說實話是有點困難,但若是從以前就一直持續有在進行的運動,即使到了高齡應該還是能夠享受其中,對身體也不會造成太大的負擔才對。

只是,比起激烈運動,在日常生活中進行的運動還是要選擇比較輕鬆、可以放慢速度活動身體的運動,會比較適合七十歲長者。此外,太極拳也是一種很適合的運動,最近在日本也有越來越多人嘗試。我自己也曾受邀嘗試過太極拳,發現這是一種看似簡單、實則深奧的運動。我認為太極拳肯定為中國的高齡長者發揮了極大預防老化的效果。

降低跌倒風險,避免臥病在床

跌倒受傷也可說是會讓七十歲長者瞬間老化的一大危機。如果是年輕人,就算骨折受傷而住院三週,事實上也很可能不需要花這麼久的時間就可以恢復日常生活。

但如果高齡長者需要住院三週,那麼除了運動能力外,大腦功能也會隨之迅速衰退。一旦高齡長者被強迫住進不熟悉的醫院裡,過著備受限制的生活,就很容易開始出現類似失智症的症狀,甚至很快就變得越來越嚴重。

另一方面,年屆高齡後恢復運動能力所需的復健期間也會越拉越長,有些人還有可能會留下後遺症。高齡長者一旦住院動了手術後,體重減輕、體力與免疫力都跟著下滑,很快就老化的例子屢見不鮮。

最糟的情況下,在住院期間還可能併發其他疾病,從此之後只能過著臥病在床的人生。對七十歲長者而言,跌倒就是會如此嚴重影響往後人生的重大危機。小心預防跌倒,就是過了八十歲後依然健康有活力的關鍵所在。

最簡單的預防方式就是趁著自己身體狀態還很好時,預先規劃適合自家動線的扶手等設備。最近也不需要透過工程公司,只要在五金行就可以直接購入這些設備,而且如果是被認定為需要照護的人,在跟照服員討論過後,也可以找到租借設備或便宜購入的選項。雖然安裝扶手並不能百分之百確保安全,但至少可以大幅降低跌倒的風險。

另一方面,想要預防跌倒,也必須重新檢視自己目前服用的藥物。年屆高齡後,常會有晚上睡不著覺的困擾,許多人都有在服用醫師開立的鎮靜劑,但其實鎮靜劑具有鬆弛肌肉的作用。服用藥物後,肌肉多少都會受到藥物的影響而變得鬆弛無力,這對年輕人或許影響不大,但對於高齡長者而言,就常會引起無法施力而跌倒的情況。

高齡長者常會在深夜起床上廁所時不小心跌倒、從樓梯上跌落等,我認為這些意外很有可能與高齡長者正在服用的藥物有關。在就寢前會服用鎮靜劑的人,一定要了解到自己在深夜上廁所、早晨起床時,很有可能會踩不穩跌倒,在移動腳步時要多加留意。

話說回來,鎮靜劑並沒有幫助熟睡的效果,只是能讓人比較容易入眠而已。以前所使用的安眠藥雖然可以幫助熟睡,但若是服用過多,很可能會造成呼吸停止,非常危險,因此現在都改用鎮靜劑來幫助患者入眠。

不過,就算是服用鎮靜劑也會有劑量漸漸提升的風險,很可能會讓人在半夜醒來時腳步顛簸而跌倒。

如果真的會在半夜醒來,也許服用抗憂鬱症的藥物會比較好。要是自己有感覺到出現力不從心的現象,一定要與醫師討論自己的情況,諮詢是否需要替換藥物。

只是,有些醫師仍舊不太清楚高齡長者服用鎮靜劑的注意事項,如果遇到這種醫師,請立刻換一間醫院就診。

當患者傾訴藥物的副作用如何影響自己時,若是醫師只要求患者:「請忍耐一下」,沒有幫助患者好好解決問題的話,基本上這位醫師並不了解高齡長者的需求,因此建議大家可以直接換一間醫院尋求幫助。

除了鎮靜劑之外,降血壓與降血糖的藥物也會在某些時刻造成低血壓、低血糖的情況,造成腳步蹣跚不穩。若有服用這些藥物而覺得擔心的話,不妨也向醫師諮詢討論看看,趁自己身體還沒什麼大礙之前,盡量降低跌倒受傷的風險吧!

●本文摘選自商周出版之《幸齡人生70開始:70歲是老年健康決勝點!做好這些事,安心慢老快樂活》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書,馬上開始閱讀!

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