如何解決工作倦怠？全球最多人追蹤的生產力專家：少做一點，才能發揮更多

文／阿里．阿布達爾（Dr. Ali Abdaal）

說起「過勞」，人們腦海中免不了出現一些景象，也許是一個投資銀行家在曼哈頓的高樓裡一連工作十八小時，或是全職父母為了餵飽五張饑餓的小嘴，而身兼七份工作。

所以，當我發現自己在二○二○年的平安夜，面部朝下，癱軟在沙發上，告訴母親我支撐不下去時，我感到既難過又困惑。

這時的我，離開醫學院已經三年，距離那次災難性的聖誕夜值班也已有兩年。為了專注於事業，我選擇暫停行醫則有幾個月了。這光輝的幾個月卻堆疊出這個結果：我在耶誕節前一晚與母親視訊，對生活唉嘆連連。

此時，我把所有的注意力都放在公司的經營。我有了自己夢寐以求的工作：管理一個小團隊，創造自己喜歡的東西。事情本該進展順利，但不知何故，卻事與願違。

儘管我的事業帶來的金錢效益比起我當醫生時賺得還多，但我仍覺得心力交瘁。幾個月來，我越來越難激勵自己、維持動力。曾經令我感到超級愉快的工作，如今卻開始像是件苦差事。因為我提不起勁，連帶使我的工作也受到影響。

這究竟是怎麼回事？我曾經熱愛我的工作，但現在我光是想到這件事就覺得精疲力盡。

於是，我把這件事告訴了母親。起初，她說的話和我預想的一樣：「你應該繼續當醫生，阿里。」（她以前也這麼說過。）接著，她說了一些我意料之外的話：「在我看來，你正在經歷倦怠。」

我的第一個想法是：「不會吧。」倦怠的概念對我來說並不陌生，但我從沒想過這個詞會用在我身上。我不必拚命工作來維持生計，甚至不必趕在期限內完成某事。我有什麼權利感到倦怠？

但在接下來的幾分鐘裡，我聆聽母親（身為一位精神科醫生）解釋說，倦怠不只是指工作壓力過大的人，當工作不再有意義、不再令人愉悅、或難以處理時，任何人都可能出現倦怠。當你倦怠時會感到力不從心、失去動力。你覺得無論多麼努力，都無法跟上節奏。

掛斷電話後，我決定採納母親的建言，多了解一些這方面的事。前一年，我發現世界衛生組織（WHO）重新定義了倦怠，它不只是與工作過度有關的壓力症候群，更影響了我們日常生活其他方面。根據世界衛生組織的定義，倦怠是一種「職業現象」，其特徵是「感覺能量耗盡或精疲力竭；與工作的心理距離拉大，或對工作感到消極負面或憤世嫉俗；以及同時伴隨著專業效能降低。」最重要的是，它與你工作的時間長短無關，而是與你的感受有關。

於是，我頓悟了生產力是怎麼回事。幾年來，我注意到享受美好時光對完成工作的重要性。從當醫生的頭幾個月起，我就知道遊戲、自我賦權和關係能量這三者的愉悅效應。在創業的這些年裡，我越來越善於「疏理」自己，克服不確定性、恐懼和慣性這些曾讓我成為慢性拖延症人士的原因。

但現在，我意識到還漏了點什麼。當我在每天的生活中創造出更多樂趣，我能承擔的事情就更多；而我承擔得越多，就越接近跨越通往實際生產力的最後一道關卡：倦怠。如果我不能找到讓工作和生活持續下去的方法，那麼我所有關於愉悅生產力祕訣的研究都將白費。我已經掌握了生產力的基本要素，但還欠缺掌握永續生產力的方法。

於是，我開始閱讀許多相關文章。我讀得越多，就越意識到，有三種常見的倦怠會讓我們感覺更糟，進而導致倦怠的產生。儘管它們很容易相互混淆，但基本上三者並不相同。

首先，倦怠可能來自於承擔了太多的工作，使你的心情受到影響，疲於應付每天要做的事情，我稱之為疲勞倦怠（overexertion burnouts）。

其次，倦怠也可能與錯誤的休息方式有關。你的情緒受到影響，是因為沒有給自己更深沉的休息，你不只需要一天中的短暫休息，你還需要更長的休息時段來為身心和精神充電。我把這種情況稱為消耗性倦怠（depletion burnouts）。

最後，倦怠也可能是因為你做的事情不對。你把心力投入不能帶給你快樂或意義的事情上，連著數週、數年甚至數十年，因而感到痛苦、心力交瘁。你一直把能量用錯地方。我把這種情況稱為錯位倦怠（misalignment burnouts）。

在與母親視訊之後，我發現自己正飽受著這三種倦怠的折磨。我做了太多事情，沒有好好休息；而且我為事業做的很多事情已不再帶給我意義。為此，我的心情受到了影響，我的生產力也是如此。

不過就在幾天後，我發現了一件更讓我振奮的事：這些問題，每個都有辦法可以解決。

過勞倦怠

我決定先把重心放在過度疲勞感。我意識到，一段時間以來，我接下了太多的事情。起初，我不知道該怎麼辦，畢竟，總不能就這樣放棄我的事業。但後來我看見了解決之道。

在母親面前崩潰之後不久，一次，我正在收聽費里斯採訪世界知名籃球員「詹皇」—勒布朗．詹姆斯（LeBron James）。我從來都不是籃球迷，但很快我發現自己著魔似的，在YouTube上觀看洛杉磯湖人隊的剪輯片段。隨著我了解得更深入，我偶然發現了一件有意思的事情：我看見了兩個不同版本的詹姆斯。

首先是衝刺型詹姆斯。他能在籃球場的一端拿到球後，在轉眼之間便來到對手的籃框邊。他以每小時十七英里的速度前進，堪稱NBA史上跑得最快的球員之一。

另一個則是漫遊型詹姆斯。當他不持球時，就會在球場上自在輕鬆地漫步。就算拿到球，他也不急著縱橫球場。當他能夠在十公尺之外投球，有什麼好急呢？

許多球評認為，這種反差解釋了詹姆斯得以在球壇上長青的原因。詹姆斯自二○○○年代中期以來，一直在NBA占有一席之地。在籃球這個領域，運動員的巔峰期平均只有四年半，約莫每個賽季只能打五十場比賽，但詹姆斯十九年來，平均每個賽季卻打了七十多場比賽。

他是如何在長達數十年的時間裡保持其職業生涯的地位？答案似乎與那些場上的漫步有關。

體育分析師研究了詹姆斯和其他NBA球員場上和場下的大量資料，發現了同樣的問題。雖然詹姆斯的衝刺速度堪比在郊區行駛的汽車，但他卻是NBA平均移動速度最慢的球員之一。在二○一八年的賽季中，他在場上的平均速度為每小時三點八五英里（差不多是步行速度）；在每場比賽至少上場二十分鐘的所有球員中，他的速度排在倒數第十位。例行賽期間，他有百分之七十四點四的時間在球場上漫步，這幾乎是聯盟中其他任何人都無法企及的。

意想不到的是，詹姆斯給了我第一個提示，教導我如何克服疲勞感。我發現，當我們做得太多、太快時，就會產生負面情緒，進而引發過勞倦怠。我們接下的工作超出了能力範圍，我們也沒有在工作之餘進行必要的休息。我們一直在衝刺。

解決辦法是什麼？跟隨詹姆斯的腳步，節省你的精力。少做一點，才能發揮更多。

★全球最多人追蹤的生產力專家，教你用「愉悅心態」提高效率、克服倦怠

●本文摘自三采文化出版之《高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事》。