有效清理腦廢物才能一夜好眠!用睡眠量表來檢視你的睡眠品質

圖片來源:Freepik
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文/蔡宇哲、蔡佳璇

人在清醒的時候,無時無刻都會用到大腦,大腦雖然只佔了體重的2% 左右,但卻用掉了約20% 的血液。這是因為大腦要進行的工作量實在太大了,所以需要很多的能量才得以順利運作。血液是大腦能量的主要來源,如果我們以一輛汽車來比喻大腦的話,血液就類似汽油,提供汽車前進時所需要的能量。

既然大腦使用了這麼多的能量,總是會有廢棄物吧?這就像是汽車利用汽油運作之後會排放廢氣一樣。因此血液並不是純粹的能源,也內含代謝後的產物。只是我們很少想過,大腦內的代謝物到哪裡去了?人體又該怎麼處理呢?

「洗腦」,清理代謝後的廢棄物

由於我們在醒著的時候,大腦無時無刻地進行大量的知覺、思考、決策等認知歷程,根本無暇處理代謝後的廢棄物,這就像是人在廚房忙著做菜一樣,並沒有時間針對單一個殘餘菜渣就立刻用垃圾袋打包,然後拿出去丟,多半都是把菜都做完,甚至是等到吃飽飯後再一次性地整理善後,這樣的運作比較有效率。

大腦也是如此,醒著的時候忙著接收外界資訊和思考,等到入睡之後,不需要再處理外界訊息跟思考了,此時就是很適當的時機來處理廢棄物。在正常情況下,大腦白天認真工作,晚上睡覺把垃圾清一清,所以你在睡飽後,隔天醒來精神十足,就可以開始另一天的行程了。

如果以電腦來形容,我們在清醒時的10幾個小時中,大腦充斥著各種對話、圖像和待辦事項,這就像是我們在電腦上同時開啟了數十個視窗,同時處理的事務愈多,系統運作的效率愈慢,此時我們需要運用微休息及休息來整理桌面,關掉不必要的視窗,才能提高系統的運作效率。

至於睡眠的作用,就像是經過一整天的工作後,需要把電腦關機,把那些在白天獲取的大量暫存檔案——像是我們遭遇的人、事、物,甚至是情緒上的連結,經過重新編碼後存放到電腦的硬碟中。

書名:《好好休息》
作者:蔡宇哲、蔡佳璇
出版社:天下雜誌出版
出版時間:2024年2月29日

在睡眠當中,大腦也會進行「腦部代謝物清除程序」(metabolite clearance of brain),腦脊髓液會把有腦內廢棄物沖刷帶走,再透過循環系統排出腦部,幫助我們修復過勞的大腦。隔天睡醒,就像是幫大腦重開機,又可以重新再儲存新的記憶了。

既然睡眠是清理腦內廢物最重要的時間,擁有一夜好眠就非常重要了。只不過,對於「好眠」的定義,似乎每個人都不一樣。想想,如果有人問你「睡得好不好」,你會怎麼回答呢?通常我們的回答都很籠統,比方說「睡得還不錯」、「睡得不太好」。

這些回答其實都是根據自己的感覺與想像,並不見得反映出真的睡得好不好。感覺其實是不可靠、不精確的概念,很容易忽略掉一些細節的變化。

要知道自己睡得好不好,建議盡量透過行為來做評估,才會比較準確。這裡提供一個自編的「生活型態與睡眠評估」量表,很快速地讓大家檢視一下自己的生活型態與睡眠,並且從睡眠量、睡眠品質等4個好眠向度來了解一下,你到底睡得好不好。

生活型態與睡眠量表

1.週間每天大約睡多久?
(A)6小時以下 (B)6-7小時 (C)7-9小時 (D)9小時以上

2.週末或隔天不上班,會睡多久?
(A)6小時以下 (B)6-7小時 (C)7-9小時 (D)9小時以上

3.入睡需要多久?
(A)10分鐘以內 (B)10-30分鐘 (C)30-60分鐘 (D)60分鐘以上

4.晚上睡眠是否會中斷?
(A)0 (B)1 (C)2 (D)3次以上

5.睡醒後的精神、恢復感?
(A)很好 (B)還不錯 (C)不太好 (D)很糟

6.這週以來最早與最晚起床的時間相差多久?(例:最早5點起床、最晚7點起床,相差2小時)
(A)30分鐘以內 (B)30-90分鐘 (C)90-120分鐘 (D)120分鐘以上

7.這週以來最早與最晚上床的時間相差多久?(例:最早10點上床、最晚12點上床,相差2小時)
(A)30分鐘以內 (B)30-90分鐘 (C)90-120分鐘 (D)120分鐘以上

8.下午是否會疲倦想睡?
(A)很少 (B)偶而 (C)常常 (D)天天

9.白天需要喝幾杯咖啡?(若沒喝會沒精神)
(A)不喝 (B)1杯 (C)2杯 (D)3杯以上

分數解析

睡眠量
第1題(A)1分 (B)2分 (C)3分 (D)1分
第2題(A)1分 (B)2分 (C)3分 (D)1分

加總後:佳6分/一般4-5分/差2-3分

睡眠品質
第3題(A)3分 (B)2分 (C)1分 (D)1分
第4題(A)3分 (B)2分 (C)1分 (D)1分
第5題(A)3分 (B)2分 (C)1分 (D)1分

加總後:佳8-9分/一般6-7分/ 差3-5分

作息穩定性
第6題(A)3分 (B)3分 (C)2分 (D)1分
第7題(A)3分 (B)3分 (C)2分 (D)1分

加總後:佳6分/一般4-5分/差2-3分

白天精神
第8題(A)3分 (B)2分 (C)1分 (D)1分
第9題(A)3分 (B)2分 (C)1分 (D)1分

加總後:佳5-6分/一般4分/差2-3分

全部總分:佳25-27分/一般18-24分/差9-17分

檢視好眠4面向

良好的睡眠第1個部分會先看「睡眠量」,如量表中的第1、2 題,根據睡眠專家的建議,成年人每天要睡7到9個小時之間才是最好的,所以如果你的答案是7到9的話,睡眠量這一項就會是屬於良好。但如果只能睡6到7個小時的話,只能說是及格、一般而已。但如果你是睡6小時以下或者是9小時以上的話,那可能就代表你的睡眠有一點狀況,屬於不佳。

關於「睡眠品質」的部分,會關注你入睡大概要多久的時間,你睡眠的時候會不會中斷?以及你睡醒之後,你的心力和腦力是不是有恢復感?

第3個指標會看「作息穩定性」。這會檢視一週當中,你最早跟最晚起床的時間相差多久?一般來講,如果我們最早跟最晚相差在2個小時以內,會認為這是可以接受的。當然如果最早跟最晚相差在30分鐘以內,或者是在1個半小時以內的話,那就表示穩定性愈高。

可是如果最早跟最晚的差距到了2個小時以上的話,那就代表作息穩定性不好。最常出現不穩定的情況,其實是在週末,週末可能就會比較晚起床。所以這個也是我們用來評估你自己在補眠的時候,會不會有過度補眠的一種情況。

最後一個是評估「白天清醒的程度」。白天不夠清醒、會想睡覺的話,通常是代表你晚上睡得不夠,或者是睡得不好的關係。至於咖啡因飲料,因為有一些人整天都可以維持很有精神,但他可能要喝3杯以上的咖啡。所以有人下午覺得很有精神,可能會誤以為自己的狀況很好,但其實這是提神飲料帶來的效果。

●本文摘自出版之《好好休息》

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