休息需要主動安排!腦科學研究證實大腦神經會在休息時重整強化

(圖/Freepik)
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高壓的工作步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……各種生活中的「情緒勞動」讓你白天莫名地疲憊,晚上卻總是睡不好,甚至睡得再多還是累?超人氣Podcast《哇賽心理學》主持人蔡宇哲、蔡佳璇,以腦科學實證研究及生活應用練習帶你擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾,找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。(編按)

文/蔡宇哲、蔡佳璇

我問過很多人,大家很常把休息當成是工作結束之後「順便」停留的時間,或是認為等待下一階段工作的這段空白期就叫做休息。用這種想法來看待休息的背後,就是認為休息其實是沒功能的、是被動的,是不需要主動安排在生活當中的。

腦科學研究已經發現,休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外,大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化,甚至還會對於未來將要進行的目標啟動準備。這些過程通常是在不自覺的情況下發生的,透過腦科學研究才知道休息對生物體的幫助之大。因此,休息應該是每一個人都要主動參與和投入的活動。

完全休息=白天微休息、休息+夜晚
在一天之中,完整的休息應該包含三種不同的形式:微休息、休息、睡眠。如果我們把一整天比喻為一場42公里的馬拉松路跑,途中會有白天所需的大小休息站點,而終點站就是晚上的「睡眠」—停止睡前的一切努力與辛勞,讓身心獲得充分的全面修復。

一場42公里的全馬路跑,在終點站之前,一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站,讓參賽者可以緩步下來,喝口水後就立刻上路,這便是「微休息」的意義。

微休息,指的是在工作中的短暫休息,例如每工作1小時後起身、喝杯水或聊聊天。很多人覺得所謂的休息就是要30分鐘以上,可是我沒時間,乾脆就不要休息。實際上,如果你能夠掌握休息的原則,5到10分鐘的微休息就可以有很好的效果。研究也發現,在工作中如果能夠安排微休息的話,是可以讓你在工作當中感到更為愉悅,也有助於保持高效工作。

在馬拉松路跑中,大約跑過半程(21公里)時,你會需要一個大型的補給站,攝入比較多的水跟食物,也會在此稍做停留。這就是上面講的「休息」。休息,大約是20到30分鐘,通常會在下午或是下班後。這段時間可以用來小睡一會兒、散步或運動,以恢復精力。

舒緩精神,主動安排在工作中抽離注意力
我們當作終點站的「睡眠」,可以視為最完整、最全面的休息,除了恢復我們在白天的精力消耗以外,也讓大腦跟身體都可以回到一個精神飽滿的狀態,這就如同電腦的重開機一樣,少了前一次執行時的那些背景程式,運作效率當然更好。

更重要的是,腦科學研究發現,夜晚的好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。因此,無論再忙碌,首要重視、不能犧牲的休息一定是睡眠,成年人建議最好要有7到9小時的每日睡眠量。

在一天當中,安排白天的微休息、休息,與夜晚的好睡眠,才能讓你的身心完全休息,這樣第二天就可以處在最有彈性,有效率的工作狀態。當然,有些人會覺得只要保留睡眠就好,其他兩種休息都不太必要。

的確,這也是一種選擇,但我們也看過有太多認真工作的人,長時間處於這種努力工作的高壓狀態之下,白天沒有合適的休息、恢復,導致緊繃和不斷地累積,等到晚上要睡覺時也很難放鬆下來,以至於睡眠品質變得愈來愈差,甚至最後睡再久也無法恢復白天的精神,因而陷入長期失眠的惡性循環。

書名:《好好休息》
作者:蔡宇哲、蔡佳璇
出版社:天下雜誌
出版時間:2024年2月29日

因此,晚上想要有一個良好的睡眠,白天的適度休息是不可或缺的。我們建議,每天晚上都安排7到9小時的睡眠,白天一次大約20到30分鐘的休息,可以是中午小睡或者是下班後的散步。微休息則是看你的工作休息週期情況而定,可以讓工作的緊繃情況略為中斷,抽離你的注意力,讓精神可以舒緩一下。

在日常工作中配置5到10分鐘的微休息時間,其實非常重要。這就像是馬拉松比賽中的小型補給站,你可以簡單地喝一口水,不用停留太長的時間,然後繼續跑;你不會指望在小型補給站喝杯水後,整個人就能煥然一新,對吧?但它可以告訴你何時可以喘口氣,而不是累到覺得前方還有漫長、無止境的路要跑。

●本文摘自出版之《好好休息》

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