容易睡不飽、愛睏賴床嗎？顧好「睡眠衛生」才能改善睡眠品質

文／身心科專科醫師 李宜奭

你問我睡得好嗎？根本連睡也睡不著

「讓我再睡五分鐘就好⋯⋯」

今天全身也有如泰山壓頂般沉重，你想著「讓我再睡五分鐘就好」，這點從小時候到現在都一樣。總要等鬧鐘響個三、四遍，你才好不容易關掉鬧鐘爬起身。人站在洗手台前，腦袋仍舊還沒清醒；梳洗完畢後的上班途中，疲勞感依然不減，一路上哈欠連連──這就是我們日常生活的早晨。

為什麼前一天既沒有熬夜，更沒有喝酒，卻還是這麼疲勞呢？試著回想早晨上班途中，比起充滿朝氣活力的模樣，更多人是滿臉疲勞、面無表情地走在路上。雖然也有可能是慢性疲勞、憂鬱或其他原因導致，但其實大部分都是因為睡眠品質不佳造成。

上班族平時在公司裡，已經因為繁重的工作和人際關係壓力等飽受煎熬；如果把職場上的情緒帶到家裡，一直到深夜都無法好好消化的話，就會導致睡眠障礙。如果想要睡個香甜的好覺，迎接清爽的早晨，該怎麼做才好呢？

提高睡眠品質的習慣與睡眠衛生

也有人會說：「我身體沒有什麼問題啊，但就是睡不著。」如果你身體健康，既沒有會引起失眠的疾病，也沒有引發嚴重憂鬱或不安的壓力源，但卻還是失眠的話，這種症狀被稱為「原發性失眠」。一旦發生原發性失眠，首先要做的就是徹底遵守「睡眠衛生」。提到新冠肺炎等傳染性疾病，你肯定聽過不少衛生相關知識；但對於「睡眠衛生」一詞，你可能多少會感到陌生。

這就像我們要好好洗手，阻斷細菌和病毒等不速之客一樣，所謂的「睡眠衛生」，就是消除影響睡眠品質的習慣，在更好的環境下引導睡眠。睡眠衛生乍聽之下不是什麼了不起的辦法，但卻是能大幅提升睡眠品質的重要習慣。以下逐一為你介紹。

◆ 遠離我們最愛的「宵夜」

在醫院看診時，有許多人會說他們常常肚子餓得睡不著，吃了宵夜、有飽足感後才會想睡。這句話只對了一半。因為吃了東西以後，消化器官就必須努力運作，這時身體的血液會往胃腸流去。由於我們身體的血液量有限，流往腦部的血液量自然會減少，同時引發幫助消化的副交感神經作用，睡意自然陣陣襲來。但我們睡覺時，不只是腦，所有器官都必須要處於舒適狀態才能進入深層睡眠。如果吃了東西後直接躺平睡覺，但消化器官仍在努力運作，就會無可避免地造成睡眠品質變差。最好在睡覺前一、兩個小時就要避免進食。

◆ 睡覺前不要過度運動

維持運動習慣不僅能提升體力，還可以使大腦有所變化，有助於憂鬱症的康復。但如果過度運動，反而可能會妨礙睡眠。有些人會因為覺得自己精神太好，晚上可能會睡不著，而在下班後企圖透過高強度運動消耗體力。睡眠時，我們會陷入一天中最放鬆的舒適狀態，但如果在睡覺前五小時內進行劇烈運動，腎上腺素分泌會引發交感神經系統興奮，使身體進入清醒狀態，使人變得難以入睡。如果是敏感的人，還可能導致睡眠障礙，還請特別注意。

◆ 避免攝取過量咖啡因

如果你已經飽受失眠所苦，就要儘量避免喝咖啡；如果非喝不喝，就儘量在中午以前喝完。咖啡因通常會在我們體內發揮3到4個小時的提神效果，即使是健康的成人，也需要大約12個小時的時間，才能排出體內90%的殘留咖啡因。因此如果在傍晚喝咖啡，很可能會影響睡眠。

◆ 如果常喝酒的話，請減少飲酒量

酒精有鎮靜的作用，會降低身體的興奮度，在睡不著的時候喝酒，就會有種放鬆酥軟的感覺，很多人因此依賴酒精。但喝酒會導致整體睡眠品質下降，讓你無法進入深度睡眠，即使睡醒也不會覺得神清氣爽。此外，如果老是依賴酒精入睡，就有可能越喝越多，慢性酒精成癮的可能性也大幅增加。

◆ 不要硬逼自己睡，從床上起來吧

關了燈、做好萬全準備躺上床後，如果過了30分鐘還是睡不著，你會有什麼想法呢？繼續躺著的話，焦慮的情緒逐漸擴大，反而會更睡不著，這時乾脆就起來做其他事情吧。你可以坐在書桌前看看書，如果覺得想睡，馬上躺上床就行了。這裡要強調的重點是：除了提高睡眠品質之外，也要提升「睡眠效率」。所謂的睡眠效率，指的是「實際睡著的時間」和「躺在床上的時間」的比值。

想要任意調整睡眠時間並不容易，但你可以嘗試縮短躺在床上的時間。減少躺平的時間來提升睡眠效率，有助於調整睡眠模式。即使一開始到半夜才睡得著，也要試著維持固定的起床時間。接著重複這樣的循環，直到睡眠效率超過90%為止。提升睡眠效率後，就可以嘗試把躺著的時間每次拉長15分鐘。只要透過這種方式，讓身體意識到床是一個想睡覺時可以躺著的空間，就能幫助你在想睡覺時立刻睡著。

到這裡已經介紹了許多睡眠衛生習慣。如果你已經改變習慣，卻仍然無法睡得好的話，還有一種方法是超過24小時不睡覺，重新設定睡眠週期的「剝奪睡眠」法。但比起自行嘗試這種方法，更建議你去身心科尋求醫師協助，找到適合自己的方法，或是好好接受正規的藥物治療。

我們常見到有人因為看到關於安眠藥副作用的文章，而感到惶惶不安，在選擇身心科做為專科之前，我也曾有過類似的偏見，所以完全可以理解這樣的心情。但身心科開立的大多數具有安眠作用的藥物，在短時間、小劑量使用時，並不需要擔心耐受性或藥物成癮等副作用。如果你對它毫無頭緒，當然會感到焦慮；但是如果你正確地知道它、正確地使用它，它就會成為一劑良方。

無法入睡的真正原因是什麼？

在醫院裡看診時，常遇到有人認為自己是罹患原發性失眠，但其實是因為其他身體、心理疾病而導致無法入睡的「繼發性失眠症」。在問診過程中，總是可以發現一、兩個妨礙睡眠的原因：昨天因為小小失誤造成的自責；不得不看長官臉色所以壓力持續累積；不管再怎麼努力工作，也無法獲得成就感；和朋友或家人之間的小爭執；對茫然的未來感到恐懼；看到年紀相仿的同事被長官逼迫離職而感到擔憂等……造成人們無法好好入睡的原因五花八門。

治療失眠和睡眠衛生一樣重要的地方，就是要先找出失眠的原因。特別是發生繼發性失眠的症狀時，在治療失眠症狀之前，治療根本原因才是首要課題。如果是因為腰痛、罹患憂鬱症、或是其他理由而無法入睡，就應該優先從這些根本原因進行治療。

在失眠一詞裡，每個人都帶著各自不同的故事，從瑣碎的壓力、嚴重的精神疾病到身體疾病，各式各樣的原因都可能成為失眠的根源，我們必須選擇符合自身情況的治療方法。即使接受了治療，也很難立刻如你所願，讓你一覺到天亮。但即使需要花上一些時間，只要接受專業人士的幫助，解決失眠的原因，就能夠一點一滴減輕失眠帶來的痛苦。

普遍認為，最適當的睡眠時間為7至8個小時。但對於忙碌的現代人來說，要讓生活步調跟上這個原則並沒有想像中容易。如此一來，儘可能提升睡眠品質與效率就變得相當重要。即使睡眠時間短，睡眠深度也要夠，請養成有效率的入睡習慣。如果還有其他造成你無法入睡的原因，就對症下藥 ，讓我們擁抱充滿活力的早晨吧。

●本文摘自遠流出版之《當身體不想上班的時候：5位專科名醫為上班族打造的全方位健康手冊》