為何中年時幸福感會下降？跨越低谷，重塑巔峰40最佳狀態

中年幸福曲線

文／馬克．巴伯斯

為何中年時幸福感會下降？

為何中年時幸福感會下降？布朗奇法勞爾及其團隊提出幾個可能的原因。

首先，是我們與生俱來對「成功」的追求。在20幾歲到30歲出頭時，年輕、有企圖心，總是全力衝刺，渴望達成事業目標，這的確能帶來滿足感與成就感。但諷刺的是，這種感覺往往無法持久。研究人員將這種現象稱為「享樂適應」（hedonic adaptation）† 。一旦目標達成，慶祝只是一時，隨即就會不知不覺將目標再往前推。無論你已達成多少成就，總是會再抬頭望向下個要完成的里程碑，而忘了回頭看看自己已經走了多遠。

為什麼這會成為問題？因為來自成就的「幸福感」本來就很短暫，某些人甚至會因為自己沒有為事業與財富的成功感到快樂，產生罪惡感或羞愧感，彷彿自己不知感恩。而這樣的情緒，會進一步使中年的不滿更加惡化。

另一個導致中年幸福感下滑的可能原因是「期待」。年輕時，人生充滿無限可能，擁有時間優勢，對未來充滿憧憬，期待實現自己的理想與抱負。然而，生活往往不會如你想像，你可能無法達成所有事業目標；也可能會發現，照顧小孩與年邁的父母所帶來的沉重身心負荷，遠超出你的想像。

你需要時間重新調整，學習並接受新的生活與人生樣貌。不僅是成就與期待的持續追求會改變你的世界觀，隨著年齡增長，與朋友或同事之間的比較也會開始浮現並刺激你。這會激起競爭心態，但諷刺的是，這反而會削弱你付出努力所獲得的滿足感。到了40多歲，你可能會覺得自己改變情況的能力已減弱，這會侵蝕掉你的自信心，甚至動搖你的自我認同。

總是會有人比你更瘦、更有錢、事業更有成就（而在社群媒體推波助瀾下，你可能早就聽說過那些人了！）。這將會在大腦形成一連串的負面回饋機制，加劇負面自我對話與消極思維，使你情緒低落，對生活失去熱情。

幸福與基因有關嗎？

你或許認識特別有吸引力的人，可能是同事、教練、知名運動員或藝人，他們光是出現，就能讓全場充滿活力。這些人只是特別幸運嗎？真的有人天生比較幸福嗎？這是個很好的問題，科學家也對此展開研究。目前看來，基因確實在「幸福感基線」中扮演重大角色。

1979年至1999年間所進行的「明尼蘇達雙胞胎家庭研究」這項指標性研究，追蹤一群出生後不久後便與親生父母分離，並由不同家庭扶養長大的同卵與異卵雙胞胎。這項研究非常特別，因為它讓我們能一窺基因與環境對人格特質（包括幸福感基線）影響的相對重要性。

研究人員評估雙胞胎的幸福感時發現，即使一出生就分開了，同卵雙胞胎的幸福感基線幾乎完全一致。相對地，DNA不完全相同的異卵雙胞胎，其幸福感基線則有顯著差別。

總之，基因確實決定了幸福感「基線」。

不過，基因只是幸福感公式中的一部分。還有哪些因素也會影響幸福感？你或許會以為那些生活中顯而易見的外在因素，例如收入、財富、工作職位、社會地位、房子等，會扮演最重要的角色。但事實並非如此，物質條件對幸福感的影響性遠不如你想像得那麼大。

《富比士》雜誌（Forbes）針對全美最富有的前1%人士進行比較，發現他們的幸福感僅比平均值稍高一些。（更驚人的是，其中約有三分之一的人其實比一般人還不快樂。）金錢在某種程度內確實很重要，但研究指出，外在因素約只佔幸福感的三分之一。那麼，另外三分之二來自哪裡？答案是：你的心態。

情緒主導一切

你可能以為自己所做的決定是基於理性邏輯，但全球頂尖的表現心理學家很快就指出，事實並非如此。曾指導無數奧運選手的心理表現教練彼得．簡森博士（Peter Jensen）表示：「你所做的90%決定，其實都是基於情緒。」

那麼，你的心態對你的身體健康有何影響？對持之以恆地執行飲食與運動計畫有何影響？對你的睡眠、營養、活動量、恢復狀態與心理健康又有何影響？這些涓滴效應（trickle down effect）對你在職場、家庭與人生的表現極其關鍵。你的心態，可能會推動你邁向巔峰40的最佳狀態，也可能會成為妨礙你成功、讓你原地踏步的絆腳石。

將你的大象引導到正確的道路上

表現心理學家同時提醒，其實你真正能掌控的事情非常少。你可以控制什麼？只有幾項：態度、行動、付出與想法，就這些而已。

態度、行動與付出是「最容易」控制的，只要憑藉堅定的意志力，騎士就能將它們引導到正確的方向。然而，控制你的想法則要困難得多（也就是掌控大象）。光是靠意志力與努力，並不足以制服大象並改變其方向，因為大象的力量太強大了。

那麼，該如何引導大象朝向你想去的地方？你必須打造正確的環境與路徑，讓大象可以依循前進。這正是大多數人容易犯錯的地方，他們太依賴蠻力與不斷拼命努力，是時候學習更有效的方法了。

正確的心態能驅動你採取行動，讓你為自己的選擇負起責任，無論是飲食內容、活動量，還是睡眠等生活習慣，都不僅影響你的外貌、感受與日常表現，最終也會影響你的幸福感。當你嘗試控制情緒（以及因此而生的想法）時，中年的挑戰往往會成為主要障礙，例如總是「很忙」、長期處於高壓狀態、睡眠不足與持續疲勞，這些因素不僅與中年幸福感低落息息相關，同時也會損害你的心理健康。

試著想想睡眠對身心健康的重要性。睡眠不足不僅會提高憂鬱風險，也會增加罹患高血壓或糖尿病前期等慢性病的風險，更別提常見的疲累感與白天嗜睡狀況。研究也發現，睡眠不足會削弱你擺脫負面思維的能力，進而導致一連串不良的食物與生活習慣選擇，例如放棄原本的運動計畫等，這些都會有對你的心理健康造成損害。負面自我對話的惡性循環，會讓培養習慣變得宛如攀登聖母峰：既然山頂遙不可及，何必浪費時間嘗試。

如果你能從整體角度看待情緒低落與憂鬱症，就會發現這些問題是由許多原因累積所致：睡眠不足、高壓生活、血糖控制不佳、體重增加、慢性發炎以及缺乏有氧體能活動。舉例來說，中年時血糖升高，對心理健康的影響與身體健康同樣深遠。

在《糖尿病照護》（Diabetes Care）一項針對超過4,000人的研究發現，憂鬱症狀與空腹胰島素濃度升高高度相關，而這正是飲食與代謝健康不佳的重要生物指標。（事實上，作者特別指出，抗憂鬱藥物無法消除這兩者之間的關聯。）

北歐的研究也發現，糖化血色素（HbA1c，三個月的血糖平均值）升高會大幅提高憂鬱症風險。這些結果都證明，不良的飲食習慣與隨之而來的血糖升高，會營造出一個讓情緒低落與憂鬱生根的環境。如果你的血糖長期偏高，或是你過重或肥胖，很容易演變成慢性低度發炎的狀態。

極具聲望的《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）近期發表的論文特別強調，慢性發炎與憂鬱症、高血壓、糖尿病前期及多數常見慢性病，都有高度關聯。如果你中年時體重過重或肥胖（BMI≧30‡），很可能會經歷某種慢性低度發炎，進而損害心理健康。當體內發炎過度活躍時，將會同時侵蝕你的身心健康。不佳的身體狀態，與中年高壓緊湊的生活步調，會形成一股將你往下拖的暗流，使你的心態變得悲觀，幸福感低落。

扭轉這股逆流，正是重新邁向巔峰40最佳狀態的關鍵。

●本文摘選自莫克／城邦文化出版之《巔峰40：打造中年體能、體態、腦力新巔峰的健康公式》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！