甩開年後肥！橄欖油、堅果配地中海飲食，補好油啟動燃脂力

吃肉不健康，吃菜比較好？只吃蘋果就能減肥嗎？本書從建立正確的減重觀念出發，逐步分析三大營養素在「碳水循環飲食」的攝取原則，結合實用的運動建議，

幫助你重新掌握自己的身體節奏，成功打造健康、穩定、可長久維持的理想體態！

文／蕭捷健

好油脂有助健康瘦身

小麗今年30歲，是一位健身房舞蹈老師。為了維持舞者的線條，她幾年來只吃水煮青菜和瘦肉，任何油脂都被她視為禁忌。

一開始，身體確實輕盈了，彷彿什麼都順風順水。但隨著時間過去，小麗的身體開始抗議。月經像是在跟她玩捉迷藏，躲著不出來；皮膚、頭髮失去光澤，甚至開始掉髮；更糟的是，體重停留在一個地方，無論她怎麼努力，都不再動了。

於是，小麗走進診所，坐在我面前求助：「醫生，我該怎麼辦？」

我告訴她：「脂肪其實是荷爾蒙的好朋友，關鍵是要挑對種類。」

小麗需要吃油脂沒錯，但不是什麼脂肪都能攝取，像肥肉或奶油這類「飽和脂肪」會讓身體負擔太重，她真正需要的是好油脂，也就是「不飽和脂肪」。

我建議她在日常生活加點雞胸肉、魚類，搭配橄欖油、堅果、酪梨和鮭魚，融入她的餐盤中。小麗聽進去了。在教課的日子，她吃得均衡，蛋白質、澱粉、健康脂肪一樣都沒少，還偶爾會打一杯加蛋白粉與奇亞籽的奶昔。不教課的日子，她則是嘗試低碳飮食，提高健康油脂的比例。

幾週後，小麗再次出現在診所。這次，她笑得自信又自然，月經恢復了節奏，體重也穩定下降。「我終於覺得自己有在愛身體了。」她說。

很多人害怕脂肪，避之唯恐不及，卻不知道，脂肪其實是「潤滑油」，確保身體這台複雜機器運轉順暢。脂肪不只是能量的來源，還幫助我們合成荷爾蒙、維持細胞結構，讓我們能吸收維生素A、D、E、K。

缺乏脂肪的隱憂

健康並不是一場跟體重的戰爭，而是與身體和解，找到平衡。為了維持平衡，脂肪是我們不可或缺的營養成分。一般成年人每天每公斤體重建議攝取0.8到1.2公克的油脂，相當於每日總熱量的25%到30%。但如果油脂攝取量不足，身體會怎麼樣呢？

(1) 荷爾蒙失調

脂肪是荷爾蒙的原料，缺乏脂肪，身體就像缺了油的引擎一樣難以運轉。負面效果除了情緒不順，雌激素、睪固酮失衡，生殖健康亮起了紅燈。女性則容易出現月經不規律、經痛加劇，甚至停經的危機。

(2) 膚況暗沉，髮量稀疏

脂肪攝取不足，肌膚容易變得乾燥、蠟黃、脫皮，缺乏彈性與光澤，頭髮也是一樣。細胞膜失去脂肪保護，皮膚和毛髮就像房子沒了支撐，搖搖欲墜。

(3) 維生素無法被吸收利用

脂溶性維生素A、D、E、K必須搭著脂肪的便車，才能進入到我們的身體裡。少了脂肪的引導，維生素就會迷路，無法抵達目的地。缺乏這些養分，將導致視力模糊、骨骼脆弱、免疫力下降等嚴重後果。

(4) 大腦起霧

大腦有60%是脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸，用以穩定神經和情緒。缺乏脂肪，大腦就像關了燈的房間，焦慮、低落、記憶力和專注力下降，甚至陷入憂鬱的陰霾。

(5) 基礎代謝下降

當身體察覺你長期不供給脂肪，就會啟動「節能模式」，讓你的基礎代謝率降低，能量消耗減少。你會發現，明明吃得很少，體重卻停滯不降，甚至慢慢爬升，這就是單靠節食減重的惡性循環。

攝取健康油脂的優點

過去，我們對脂肪有許多誤解，覺得油脂是減重的頭號敵人。小麗的故事告訴我們，重點不是「不吃脂肪」，而是學會「吃對脂肪」，攝取健康的油脂，所獲得的益處絕對超乎你的想像。所以，吃對脂肪有什麼好處呢？

❖ 提升身體代謝

選擇優良的脂肪來源，會影響身體的代謝與能量利用效率。研究發現，用單元不飽和脂肪酸（如橄欖油中的油酸）取代飽和脂肪酸時，身體處理能量的效率會大大提升。1油酸不僅能更快被身體當成能量來源，還不容易轉化成體脂肪儲存。

美國佛蒙特大學一項研究將受試者分成兩組：一組攝取大量奶油與肥肉的典型西方飲食，另一組則是攝取高油酸的地中海飲食。

結果顯示，攝取地中海飲食的受試者活動量提升了12%到15%，至於在靜息狀態下的能量消耗也增加了3%到4.5%。更讓人訝異的是，他們的情緒變得穩定，憤怒與敵意感也明顯減少。

❖ 改善體態

脂肪的種類不只影響代謝，還會決定脂肪堆積的分布位置。瑞典烏普薩拉大學的一項研究，對比了飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸對身體的影響。2

研究將受試者分為兩組：一組每天都吃含棕櫚油（含高飽和脂肪酸）的馬芬蛋糕，另一組則吃含葵花油（含高多元不飽和脂肪酸）的。7週後，從磁振造影（MRI）的結果發現，棕櫚油組的內臟脂肪增加了2倍，肝脂肪也大幅上升；葵花油組的肌肉量（瘦體重）卻增加了近3倍，體脂也分布得更加理想。

這證明了，攝取多元不飽和脂肪酸有助於維持健康體態，但過量攝取飽和脂肪酸則容易堆積內臟和肝臟脂肪，增加慢性疾病的風險。

❖ 降低心血管風險

西班牙一項發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究，針對7,447位心血管疾病高風險者進行了4.8年的追蹤，發現食用好油，心血管疾病的發生率比低脂飲食還低。3

參與者被分成三組：一組吃地中海飲食搭配初榨橄欖油，一組則是地中海飲食加堅果，另一組則採取低脂飲食。結果顯示，低脂飲食的心血管疾病發生率為4.4%，地中海飲食配初榨橄欖油的組別則是降到3.8%，食用堅果的組別更是只有3.4%。

這意味著，單純減少脂肪攝取並不會讓健康加分，食用正確的油脂來源，例如橄欖油或堅果，才能顯著降低心血管疾病的風險。

脂肪的種類與特性

脂肪的種類和攝取方式，對健康造成的影響不盡相同。以下是脂肪分類與常見來源的簡要說明：

(1) 飽和脂肪：穩定的硬派角色

生活中最容易取得的油脂，在室溫下是固態的，主要來自動物性食品，或存在於部分植物油中。這種脂肪有個優點，就是穩定，不易氧化變質，也能耐高溫。但攝取過多，容易讓血脂飆升，進而增加心血管疾病的風險，建議適量食用就好。常見來源有豬油、奶油、牛油、雞油、椰子油、棕櫚油等。

(2) 單元不飽和脂肪：心臟好朋友

這類脂肪有著「好油」的名聲，對心血管健康尤其有益，能幫助調節血脂，減少壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇（HDL）。在地中海飲食中，是不可或缺的靈魂角色。常見來源有橄欖油、酪梨油、苦茶油等。

(3) 多元不飽和脂肪：健康界的巨星

大家常聽到的Omega-3和Omega-6都屬於這類脂肪。Omega-3有助於降低發炎反應、能保護心臟、維持大腦功能，對人體特別有益。常見來源有魚油、亞麻籽油等。

Omega-6則有助於細胞生長及修復，對傷口癒合、免疫系統運作貢獻良多，還參與了荷爾蒙的合成，以及維持皮膚和頭髮的健康。常見來源有大豆油、葵花油、玉米油等。

(4) 反式脂肪：邪惡大反派

這類脂肪絕對是「壞脂肪」的代表，主要透過人工氫化植物油產生。反式脂肪不僅會增加壞膽固醇（LDL），還會降低好膽固醇（HDL），讓心血管問題雪上加霜，少吃甚至避免，是唯一解方。常見來源有人造奶油、酥皮、炸物、糕點、速食等各種加工食品。

看到這裡，相信你已經知道油脂對健康的重要性了！脂肪也不全然是壞的，對吧？下面兩個章節，我會針對「壞脂肪」與「好脂肪」分別說明，讓你更清楚知道怎麼吃，才能將好的油脂安排進碳水循環飲食裡。

●本文摘選天下文化之《碳水循環（新年瘦身特別版）：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！