重新建立自我肯定感吧！原諒那些缺點和錯誤，接受自己原本的樣貌

文／中島輝

「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵

自我肯定感就是認同自己、如實接受自己的感覺。自我肯定感高的人，就能夠認同「做自己就好」，所以就算有缺點，也可以接受自己而不會否定自己。就算能力不出眾，或是比不過別人，還是能夠認同「自己的價值」。

反觀自我肯定感偏低的人，他們對自己缺乏自信，認為自己「凡事都做不好」、「一無是處」，每件事都容易負面思考。自我評價低又缺乏自信，因此找不到自己存在的價值。

如前所述的自我肯定感，可以想像成「自我肯定感之樹」，自我肯定感高漲的時候，樹木會向地下深處扎根，枝繁葉茂，大量開花結果。當自我肯定感低迷時，樹木會生長不良，甚至枝幹斷裂。總而言之，自我肯定感如同生命能量一般。

自我肯定感的高低狀態，會直接關係到一個人的生活，能使人過得「輕鬆愉快」或是「艱難辛苦」，同時也會嚴重影響情緒、思維、判斷力等，因此才有必要提升自我肯定感。

只要意識到「現在狀況不太好」，內心就會瞬間變輕鬆

心好累的時候，試著以客觀角度找出原因。

每一個人都會遇到狀況不佳，或是心很累的時候；人活在這世上，總是會受到情緒影響，而且自我肯定感低迷的人，往往無法擺脫消極的心態。遇到這種時候，不妨試著以旁觀者的角度，觀察當下的自我肯定感出現了什麼樣的變化。

好好想想「為什麼現在會出現這些感覺」，例如「被主管罵了，所以自我肯定感下滑才會打不起精神」、「因為睡眠不足，才會自我肯定感低落而心浮氣躁」，像這樣透過自我肯定感的變化，逐步審視自我目前的狀態。

這種客觀審視的做法，在心理學稱作「自我認知」，透過這樣認知的過程，就能轉換心態，明白「現在自己的自我肯定感低落，所以才會諸事不順」。

「自我認知」的進行方式

無法擺脫負面思考時，不妨客觀審視自己的行為和情緒。只要明白「一切都是因為自我肯定感低落所引起的」，內心的煩躁便會一掃而空。

感到不安及焦慮時，試著將負面情緒數值化

透過數字客觀審視情緒並加以掌控。情緒量表（Emotional scale）是一種用來掌控不安、焦慮、憤怒、後悔等負面情緒的方法。

第一步，先回想以往經歷過最強烈的負面情緒，並將那時候的情緒強度設定為最大值10，再感受一下現在的情緒數值，與之相較為何。只要想到「和那時候相比根本不算什麼」，負面情緒就會減少許多。即便數值不相上下，數值化本身也有其意義所在。

經研究證實，當負面情緒越多時，大腦杏仁核的運作會變得活躍，藉由數值化的過程，客觀地審視負面情緒，將能抑制杏仁核的活動，進而掌控負面情緒。

試著將不安的情緒數值化。

將負面情緒依程度設定為1（弱）到10（強），再將現在感受到的情緒數值化，就能夠好好正視憤怒、悲傷、後悔等這類的負面情緒。

HIGH
因為自己的疏失，害公司承受巨大損失

NORMAL
行程安排不當，造成客戶的困擾

LOW
最近工作常出錯，被主管警告了

焦躁情緒高漲時，將心情全寫在筆記上

找出心浮氣躁的原因，寫下來整理情緒。

大家是否曾經在心浮氣躁時，不自覺地將焦躁情緒表露出來？就算沒有直接出氣在周遭人身上，卻會大口嘆氣、咂嘴弄唇、粗魯對待物品的話，周圍的人也會感染到你的心浮氣躁，身旁的人對你會過度謹慎，小心翼翼地避免密切接觸。這樣子對你來說，絕對沒有幫助。

焦躁情緒越來越強烈的時候，請將時間、地點、引發焦躁的人事物、採取哪些行動、抱持何種態度全部寫在筆記上。當自己的情緒及行動完全視覺化之後，就會明白將焦躁情緒表現出來會有哪些缺點。等到情緒整理好了之後，就能將心裡的垃圾處理乾淨。

將負面情緒寫出來

遇到討厭的事，心情無法平靜時，請試著將心情寫在筆記上。按照下述的順序寫出來後，就能使情緒平靜下來。

（1）發生什麼事？ 把生氣的內容詳細寫下來：將發生這件突發事件的經過逐一寫下來，想到什麼就直接化為文字。

（2）生氣的原因？ 回想一下當時為什麼會生氣：想想看事情會變成這樣的原因，以及事情轉變的關鍵等。

（3）受到什麼影響，做出哪些行為？ 回顧一下因為（2）的原因受到哪些影響，做出哪些行為。正視憤怒的原因，才能冷靜看待突發事件。

●本文摘自幸福文化出版之《好好生活的一天：只要比昨天更好一點，就可以了。找回自我肯定的內在力量，學會在意自己就好的68個練習﹝新裝出發版﹞》。