拖延是懶惰嗎？理解情緒，打破「拖延→內疚」的惡性循環

明明知道該去做，卻怎麼也提不起勁；越是拖延，待辦事項就越是堆積如山，心中的焦慮和自責感越積越高，幾乎要被淹沒了，甚至拖到影響工作表現，怎麼辦？再這樣懶惰下去還有救嗎？

別急著責罵自己，也別急著逼自己趕快追上進度！在找出解決方法之前，韓國一流的延世大學諮詢心理研究團隊告訴你，要先找出「拖延的理由」，才能對症下藥，真正革除拖延習慣！其實，真正卡住你的並非懶惰，而是情緒問題在作祟……（編按）

●本文摘選自聯經出版之《卡住你的不是懶惰，是情緒：跟著韓國最強心理研究團隊找到自己的拖延分類圖，和你的恐懼與焦慮和解，每一件事都能順利完成！》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／李東龜、孫何林、金書瑛、李娜熙、吳玹周

拖延並非懶惰，而是一種需要改變的習慣

你有過這種令人備受煎熬的經驗嗎？眼看著時間一分一秒地流逝，截止日期近在眼前，自己卻仍一事無成；明明知道必須去做，卻還是忍不住拖延，心裡也隨之焦躁起來。如果說，我們之所以會感到煎熬，是因為沒有按時完成該做的事，那既然如此，人們為什麼會拖延該做的事呢？

本書出版的用意正是為了帶領讀者探悉「我們拖延的原因」。我身為本書的代表作者，同時也是一名心理學學者，二十多年來出入各種場合，進行了許多相關研究、演講與心理諮商。我在大學任教時，每個學期都會要求學生交報告。通常，我會在學期初就向學生傳達這項任務，並要求他們最晚要在學期最後一天的零點前，上傳檔案至作業平台，一旦過了零點就不能再繳交，成績也將以零分計算。

那麼，學生們通常都在哪天交報告呢？學期的最後一天。三分之一的學生會在時間截止前的十分鐘，也就是晚上的十一點五十分開始陸續上傳。沒關係，反正還有十分鐘才到零點，我這麼想著。但在這群學生中，又有三分之一的人會在十一點五十七分才上傳。不過，也沒關係，我想，畢竟還有三分鐘的空檔。然而，其中還有三分之一的學生會在截止前的一分鐘，也就是十一點五十九分上傳。好險啊，差點就遲交了，為什麼要這麼冒險呢？我不禁替他們捏一把冷汗，並猜想，他們是完美主義者嗎？但並非如此，在十一點五十九分繳交的報告中，有不少明顯的錯字，完成度也差強人意。

儘管如此，還有比上述情況更讓人意外的學生。因為錯過零點的繳交期限，於是，他們私下寫了一封冗長的E-mail 說明自己為何遲交，並將檔案附於其中，一併寄給我。

有人說，他明明在十一點五十九分時按下了送出鍵，但螢幕上突然出現了一個沙漏圖示，讓他動也動不了；還有人說，他的螢幕忽然變成藍色，接著彈出「致命錯誤」（fatal error）的警告訊息後，電腦就當機了。

為什麼會這樣呢？學生們足足有三個月以上的時間可以準備，我在學期中也不斷地提醒要記得繳交報告，為什麼還是會有這樣的狀況出現？有的人會說，是因為他們的時間管理能力很差，所以才會如此；有的人則是覺得，他們是因為想把報告做得完美無缺、不願漏掉一點細節，所以才跟不上進度。那麼，事實果真如此嗎？這本書將帶領讀者更深刻地瞭解人之所以拖延的原因，以及底層的心理機制。

我們經常可以聽見拖延的人說自己「很懶」，也經常能發現，他們只要錯過一次截止時間，就會變得畏畏縮縮，然後痛定思痛、下定決心：下次一定會早點開始，絕對不會拖到最後。但這就是問題所在。如同喝酒喝到胃痛的人即使下了決心要戒酒，下一次卻依然在酒桌上喝得忘我一樣，會拖延的人下次還是會拖延，改變計畫宣告失敗！

在這裡，可以確定的一件事就是：拖延行為並非一次性的現象。「拖延」是習慣。習慣一旦養成，就會形成「快捷鍵」，提高觸發類似行為的可能性，而反覆失敗帶來的挫敗感也會引發憂鬱及活力減退。若無法瞭解引起拖延行為的心理機制與相應的對策，就難以避免拖延習慣反覆出現的情況。

市面上有許多自我成長的書籍能夠告訴我們「如何克服拖延」的技巧，比如說，縝密規劃你的時間；運用一套專注二十五分鐘後休息五分鐘的工作模式；減少預計作業時間與實際花費時間之間的差距；以十五分鐘為一個單位分解該做的工作，並聚焦在行動上；創造一個讓自己能夠立刻開始行動的咒語等等，我們周遭有太多有用的建議可以參考了。

而自我管理這件事，也適用於「貧者越貧，富者越富」的道理。越擅長管理自己的人，越容易利用這些策略得到更好的效果；而不擅長管理自己的人，經常是三天打魚、兩天曬網，成果自然也不會好更令人遺憾的是，「我做什麼都成功不了」的念頭也會逐漸加深。如果不瞭解拖延的原因，就急急忙忙地展開行動，短時間或許可以看見成效，但長期下來，不僅很難堅持，也無法造成根本上的改變，到時又要重新尋找其他「有效的」方法。這本書正是為此存在的。

這本書想做到的，有以下幾點：第一，消除因拖延行為而產生的負面印象。拖延的人常常會給自己貼上「懶惰」的標籤，然而並不是這樣的，拖延的人只是太想把事情做好而已。正因為太想做好，所以耗費許多心力，導致要開始行動或將事情收尾時就更加困難，這也是本書以更加中立的詞語「拖延」來代替「混水摸魚」、「拖拖拉拉」的用意。

第二，本書將著重在「說明拖延的原因（why）」，如果想要知道「克服拖延的方法（how）」，還請參考其他書籍。再次強調，如果不充分瞭解自己拖延的原因，只一味抓著行動上的策略不放，反覆失敗的可能性是很高的。因此，像「該如何如何才能解決拖延」這類的建議，本書並不會談及很多。

第三，比起對深受拖延所擾的人給予安慰或單純地感同身受，這本書更傾向於提供和拖延原因相關的認知與理解，以及試圖藉此機會，與讀者探討更理想的思考角度。

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