重要！七十歲後養成運動習慣，延緩肌肉流失避免發生跌倒

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文／和田秀樹

七十歲後養成運動習慣的方法

在七十歲的生活中還有一大重點，那就是維持運動能力。由於在七十幾歲時，大多數人都還算可以自由活動身體，所以請大家千萬不要錯過這個絕佳時機。在這個階段有沒有刻意活動身體，對於到了八十歲後是否能長久維持運動能力，有著關鍵性的影響。

在先前的章節中也提到了很多次，一旦過了七十歲，一定會面臨到行動意願下滑的問題。到了這個年紀，會覺得要有所行動很麻煩，活動身體的機會也會自然而然變少。正因為如此，刻意要求自己運動非常重要。

不過，對年過七十的人而言，最好還是要避免進行過於激烈的運動。

我偶爾會看到一些為了身體健康著想的高齡人士，勉強自己進行非常激烈的運動。有些人一整天都待在健身房裡健身，也有些人一天會跑上二十公里，如果是運動得這麼劇烈的人，請一定要隨時確認自己的身體情況。

過了七十歲後，要是給予身體過多的負擔，身體反而可能會變得衰弱，所以請大家在運動時千萬要多留意。不僅如此，劇烈運動也會使身體氧化、加速老化，老實說我建議大家還是採取較為輕鬆和緩的運動會比較好。

說到最適合七十歲在日常生活中進行的活動，絕對就是「散步」了。定期、持續進行不過於勉強自己的運動非常重要。

如果是散步的話，就可以依照自己的步伐輕鬆持續下去。而且，踏出戶外沐浴在陽光之下，也有助於生成血清素。血清素可以幫助提升活動意願，讓人在精神上變得更年輕有活力。

在日常生活當中，也有許多小地方可以幫助維持運動能力。例如在外出時，若是經過車站或商場等，大家是不是會想要盡量避免爬樓梯，看看能不能找到電梯或電扶梯呢？

這種時候，在可以確保安全的前提下，偶爾不妨讓自己多走樓梯來預防老化。請盡量選擇下行階梯慢慢踏好每一步，而非上行階梯。

日本有些公家機關內目前仍只有一台電梯，而唯有這些地方會多設置一台上行的電扶梯。其實對於高齡人士而言，儘管往上爬樓梯會比較花時間，但其實大多數人都能爬得上去。反而是往下走樓梯時，要是肌力較弱就會因為害怕而不敢走。

即使是上了年紀之後，身體裡的肌肉也有分成容易衰弱與不易衰弱的肌肉，在上下樓梯所需要運用到的肌肉中，其實是往下走樓梯的肌肉會先變弱。所以，若是希望不論活到幾歲都靠自己的雙腳走路，走樓梯時就要多練習下樓梯會比較好。

只要在別人走樓梯時看著對方的雙腳就會知道，能以輕盈步伐下樓梯，就代表著雙腿年齡還很年輕。

要是自行下樓梯有跌倒之虞，就要盡量避免，不過請大家還是要在不過於勉強自己的前提下多走樓梯，維持腳力。

除了散步之外，最近也有很多人選擇在水中健走，水中健走不會對身體造成太大負擔，我認為是一種很好的運動。在水中運動可以達到活動全身的目的，而且因為水裡有浮力，不會給關節帶來負擔，即使是高齡人士也可以放心嘗試。

此外，如果是從年輕時就有持續在打高爾夫球或網球等運動的人，千萬不要停止運動，應該盡量維持下去。若是因為「都已經一把年紀了」而隨意放棄運動，那就太可惜了。

如果過了七十歲後還要開始挑戰新的運動，說實話是有點困難，但若是從以前就一直持續有在進行的運動，即使到了高齡應該還是能夠享受其中，對身體也不會造成太大的負擔才對。

只是，比起激烈運動，在日常生活中進行的運動還是要選擇比較輕鬆、可以放慢速度活動身體的運動，會比較適合七十歲長者。此外，太極拳也是一種很適合的運動，最近在日本也有越來越多人嘗試。我自己也曾受邀嘗試過太極拳，發現這是一種看似簡單、實則深奧的運動。我認為太極拳肯定為中國的高齡長者發揮了極大預防老化的效果。

降低跌倒風險，避免臥病在床

跌倒受傷也可說是會讓七十歲長者瞬間老化的一大危機。如果是年輕人，就算骨折受傷而住院三週，事實上也很可能不需要花這麼久的時間就可以恢復日常生活。

但如果高齡長者需要住院三週，那麼除了運動能力外，大腦功能也會隨之迅速衰退。一旦高齡長者被強迫住進不熟悉的醫院裡，過著備受限制的生活，就很容易開始出現類似失智症的症狀，甚至很快就變得越來越嚴重。

另一方面，年屆高齡後恢復運動能力所需的復健期間也會越拉越長，有些人還有可能會留下後遺症。高齡長者一旦住院動了手術後，體重減輕、體力與免疫力都跟著下滑，很快就老化的例子屢見不鮮。

最糟的情況下，在住院期間還可能併發其他疾病，從此之後只能過著臥病在床的人生。對七十歲長者而言，跌倒就是會如此嚴重影響往後人生的重大危機。小心預防跌倒，就是過了八十歲後依然健康有活力的關鍵所在。

最簡單的預防方式就是趁著自己身體狀態還很好時，預先規劃適合自家動線的扶手等設備。最近也不需要透過工程公司，只要在五金行就可以直接購入這些設備，而且如果是被認定為需要照護的人，在跟照服員討論過後，也可以找到租借設備或便宜購入的選項。雖然安裝扶手並不能百分之百確保安全，但至少可以大幅降低跌倒的風險。

另一方面，想要預防跌倒，也必須重新檢視自己目前服用的藥物。年屆高齡後，常會有晚上睡不著覺的困擾，許多人都有在服用醫師開立的鎮靜劑，但其實鎮靜劑具有鬆弛肌肉的作用。服用藥物後，肌肉多少都會受到藥物的影響而變得鬆弛無力，這對年輕人或許影響不大，但對於高齡長者而言，就常會引起無法施力而跌倒的情況。

高齡長者常會在深夜起床上廁所時不小心跌倒、從樓梯上跌落等，我認為這些意外很有可能與高齡長者正在服用的藥物有關。在就寢前會服用鎮靜劑的人，一定要了解到自己在深夜上廁所、早晨起床時，很有可能會踩不穩跌倒，在移動腳步時要多加留意。

話說回來，鎮靜劑並沒有幫助熟睡的效果，只是能讓人比較容易入眠而已。以前所使用的安眠藥雖然可以幫助熟睡，但若是服用過多，很可能會造成呼吸停止，非常危險，因此現在都改用鎮靜劑來幫助患者入眠。

不過，就算是服用鎮靜劑也會有劑量漸漸提升的風險，很可能會讓人在半夜醒來時腳步顛簸而跌倒。

如果真的會在半夜醒來，也許服用抗憂鬱症的藥物會比較好。要是自己有感覺到出現力不從心的現象，一定要與醫師討論自己的情況，諮詢是否需要替換藥物。

只是，有些醫師仍舊不太清楚高齡長者服用鎮靜劑的注意事項，如果遇到這種醫師，請立刻換一間醫院就診。

當患者傾訴藥物的副作用如何影響自己時，若是醫師只要求患者：「請忍耐一下」，沒有幫助患者好好解決問題的話，基本上這位醫師並不了解高齡長者的需求，因此建議大家可以直接換一間醫院尋求幫助。

除了鎮靜劑之外，降血壓與降血糖的藥物也會在某些時刻造成低血壓、低血糖的情況，造成腳步蹣跚不穩。若有服用這些藥物而覺得擔心的話，不妨也向醫師諮詢討論看看，趁自己身體還沒什麼大礙之前，盡量降低跌倒受傷的風險吧！

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