壓力大就想吃東西！若想成功減肥，一定要學會管理負面情緒

如果我們情緒穩定，我們就能吃得健康；但當我們情緒感到煩躁、生氣、有壓力或悲傷時，我們便會選擇甜、鹹和辛辣的食物。作者以一位從循環型情緒障礙、減肥強迫症和碳水化合物成癮的惡性循環中解脫出來的醫師身份，希望向讀者介紹正確的減肥行動策略。（編按）

●本文摘選自莫克／城邦文化出版之《情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！

文／李洧周

要是我天生就是吃不胖體質，那該有多好！

「我為什麼這麼愛吃呢？我為什麼會因為變胖而痛苦呢？如果我天生就吃不胖，如果一開始就很瘦，那該有多好！」減肥減著減著，很容易會像這樣感嘆人生，開始變得憂鬱。直到現在，我都是透過吃來舒緩不好的情緒，如果連這個方法都行不通，就更容易感到無助。

為了成功減肥，一定要同時管理自己的情緒。有憂鬱症的人，更容易過量進食和暴飲暴食，變胖的機率也高於一般人。而肥胖的人，往往因自信心下降和健康惡化而感到憂鬱。憂鬱會使人更容易發胖，而發胖又會使人更加憂鬱。變胖就很討厭了，變胖竟然還會提高憂鬱的機率嗎？為了脫離這種惡性循環，我們不只要改變飲食，更要改變心態。

我曾長時間受情緒障礙和飲食障礙所苦。過度起伏的情緒與食慾折磨著我，明明情緒跟食慾都該是我掌控的，但是它們往往不能如我所欲。即使我下定決心要「讓心情變好」，但心情並不會輕易改變。這都是因為我們的情緒跟食慾是由大腦所產生。

專注在改善當下情緒的腦

我們的大腦會在能即時獲得好處的地方做出更大的反應，而對未來會發生的事漠不關心。即使過量飲食，可能會導致肥胖、糖尿病或高血壓，但大腦在當下並不擔心，站在它的立場，讓當下的心情變好更為重要。我們擁有一種進化過的腦部機制，會對即時的好處反應強烈，而對未來的損害反應較弱，我們卻要用它來做出相反的事。人生真不輕鬆，竟然要違背本性才能過好日子。

你的心情會不好，不是因為沒吃東西

我們要理解大腦的特徵，並理性地計較什麼才是真的有助於我們的事。我們應該了解現在吃的食物，長期來看可能對身體有害。雖然這種認知不會立刻改變行為，但它本身就是變化的開始。

在下列檢查清單中，只要回答「是」的題目越多，表示你的情緒就越容易變成食慾。雖然不能立即改變這些習慣。但是，我們有必要細細追究吃東西對現在的我來說是否必要，長期下來是否能對我有益。

情緒與食慾的關係清單

1. 你在心情不好時，會想吃特定食物嗎？

2. 你選擇食物時，會受心情影響嗎？（舉例來說，就算心情好的時候，有辦法開心吃下好食物，但心情一團糟的時候，會隨便吃下任何東西嗎？）

3. 你的食量會隨著情緒有所不同嗎？

4. 你在感到孤獨或無聊的時候，會想吃東西嗎？

5. 你的食量會隨著周遭氣氛不同而改變嗎？

6. 你認為吃東西是人生的唯一樂趣嗎？

當心情不好的時候，比心情好的時候更難控制食慾。心情不好的時候很容易會「啊！不管了！我今天就是要吃。」的想法，如果透過吃能稍微改善負面情緒，那就是件好事。但僅僅想依賴食物就能解決這些煩躁、憂鬱、生氣、難過、憤怒、鬱悶、焦慮或寂寞等負面情緒，這種想法是有問題的。因為負面情緒，應該不是因為吃不到食物而產生的吧？

如果還是想吃的話，請使用有條件的策略

當我們習慣在心情不好時，透過吃美食來舒緩情緒，如果突然間斷絕這種習慣，當然不容易成功，光是「應該這樣做」這幾個字，就可能造成更多的壓力。如果即使在不餓的時候，但因為壓力想吃點什麼的話，就使用有條件策略。在「心情不好」與「吃美食」之間，試著加上新的行爲模式，如果試了幾次新行為後失敗，那就去吃美味的食物。

除了吃東西之外，改變情緒的方法還有很多種。請試著積極活用味覺以外的其它感官來改變。我使用的方法如下：

視覺：觀看可愛或是超級好笑的影片；看著蠟燭燃燒的光點；看著沙漏中流動的沙子

嗅覺：噴喜歡的香水； 塗抹芳香精油；噴室內芳香噴霧；點香氛蠟燭

聽覺：聽跟當下情緒完全不同的音樂；聆聽平靜的大自然聲音

觸覺：撫摸小狗；梳頭髮；洗手後抹護手霜；沖個熱水澡；享受按摩

直接活動身體的刺激也很有幫助。做些輕鬆的伸展或是散步、大聲唱歌、動手寫字或畫圖等也有助於幫情緒換氣。

如果試著嘗試新的事物能改善情緒，那就是件好事。如果還是無法改善，就選擇吃點東西吧。這至少能阻攔一個只要生氣就想到吃的人。以上這些是切斷「心情不好→吃東西」之間的連結，進而改善腦部的自動化程序。

別專注在食物上，請專注在情感本身吧！

我們的身體透過疼痛接收器傳遞痛覺。如果有人的接受器出了狀況，就完全無法感受到痛覺。沒有了痛覺，就會幸福嗎？並不如此。為了不受傷，一輩子都要殫精竭慮地活著，因為完全感受不到疼痛，可能會導致大事故的發生。就像讓我們疼痛的痛覺，其實擔任著保護的角色，讓我們心痛的負面情緒也是如此。

折磨我們的負面情緒，其實是一種保護機制，它存在著有想告訴我們的事。如果我們勇敢地面對這些情緒，而不是逃避它們，我們將能夠更清楚地了解自己，並找到相對應的解決方法。

●本文摘選自莫克／城邦文化出版之《情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！