改善「拖延症」，找回「立即做」開關！先從10秒能辦到的事情開始

腦科學✕心理學，「拖延者」也能變身「行動派」！

大腦的防衛本能會抗拒改變。但只要刺激大腦的伏隔核，就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關，任誰都能立刻採取行動！只要從「小行動」開始做起，怕麻煩、抗拒改變的大腦就有辦法應對。（編按）

文／大平信孝

消滅拖延！「啟動」行動的方法

想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」

沒辦法隨心所欲行動的人有個共通點，就是有「想要確實決定好再行動」、「想要好好建立計畫以避免失敗」等心態。當然，如果什麼也沒想、沒做任何準備就行動，是很難做出成果來。

另一方面，也常見投注所有精力在思考計畫上，結果變成訂定好計畫就結束的狀況，這真的太可惜了。

「訂定完美計畫後再行動」的想法，就是讓你無法採取行動的原因。

為了可以立即採取行動，重要的是要明白先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。

大多數無法立刻行動的人都沒有遵守這個順序，對增加行動量這個第一階段行動視而不見，好高騖遠想要追求行動的品質。

也有人想要同時追求量與質，結果使自己動彈不得。如果你想要成為「行動派」，就要把「行動品質」擺到後頭，首先意識增加「行動量」。

此時可以發揮力量的就是「初步決定、初步行動」這個態度。

舉例來說，假設你現在想要開始接觸重訓，猶豫著「我正在思考到底是要上健身房好，還是在家訓練就好」、「得先準備運動用的衣服和鞋子才行」，總之先換上現有的方便活動的衣服，試著從伏地挺身或仰臥起坐開始做起，五下、十下都好。

這就是初步決定、初步行動。

像這樣總之試著做做看之後，或許會出現「我連十下伏地挺身都做不到」、「拉傷好痛」等連想也沒有想過的結果。

你認為這些是失敗嗎？

這些並非失敗，而是你行動之後得到的成果。

如果伏地挺身做不到十下，那就從一天三下，或是雙膝跪地的姿勢開始做起，你從嘗試中可得知自己能負荷的量。另外，如果因此拉傷表示你的動作有錯，那就可以去找個有好教練確實教學的健身房。

試著採取初步決定、初步行動後，如果成果和你當初期待或預料的不同，只要修正方向即可。

試著踏出一步付諸行動後，就能刺激你的伏隔核分泌多巴胺，可以從中得到各種反應以及自身感受等反饋，也讓你容易決定接下來要怎麼做。

當你還不習慣時或許會有所躊躇，但只要嘗試一次看看，你就會知道即使不順利也不會受到太大的傷害。只要知道這點，下一次就能毫不猶豫地採取行動。

為了脫離「想太多無法動彈」的惡性循環，請務必嘗試實踐初步決定、初步行動。

重點：不順利不代表失敗，而是「採取行動後得到的成果」。

怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看

打算每天早上慢跑，或要準備證照考試，明明想要開始新的挑戰，卻怎樣都沒辦法踏出第一步。就算想嘗試前項說明的「初步決定、初步行動」，身體仍不聽使喚。

這種時候最有效的方法，就是把最初的第一步門檻調到最低。

具體來說，先試著從十秒就能做到的事情開始動起，我把這稱為「十秒行動」。

正如字面所示，十秒行動就是「只要有十秒就能辦到的具體行動」。

舉例來說，如果你想開始慢跑卻遲遲無法行動，試著思考「一開始的十秒會先做些什麼呢？」接著執行這件事。像「換上鞋子」、「換上運動服」，總之先試著做做看。

如果是念書那就「先打開課本」；如果想要早起就「前一晚設好鬧鐘」；如果是麻煩的工作就「先打開要用的軟體」。

只是這點小行動，就能帶來戲劇性變化。

為什麼這些行動可以創造戲劇性變化呢？

十秒鐘就能辦到的行動確實相當細微。假設你現在想要搬到鄉下居住卻遲遲無法採取行動，此時十秒可以辦到的事情，頂多只有「上網查詢搬遷地點」後作筆記，或者把實際搬去住的朋友的名字寫下來吧。

但沒有人會在十秒行動的階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。

著手執行十秒行動且順利完成後，就繼續下去吧。常見以十秒行動開啟契機後，接下來持續念書、慢跑、重訓、工作、打掃整理等事情十五分鐘或三十分鐘的例子呢。

這個十秒行動的效果也在腦科學領域中獲得實證。

正如前述，人類的大腦為了維持生命，會啟動盡可能避免變化，試圖維持現狀的防衛本能。

而另一方面，大腦也有「可塑性」這項特質，願意接受一點一滴的變化。

也就是說，如果是十秒就能辦到的小行動，大腦就能應付這個變化。

另外，即使是十秒行動這小小的一步，也有刺激伏隔核的效果。

如果只是等待幹勁自己出現，那你永遠都無法採取行動。「總之先動起來」，自然而然就會出現幹勁了。

重點：「幹勁」不會從天而降。

●本文摘自遠流出版之《一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法》。