晚餐最好在睡前多久前吃完？想避免高血糖，更該好好吃午餐

在這個全民拚健康的時代，我們為了保健養生、維持合度的身材，無不卯足了勁，可是卻看不到努力的成果，為此深感挫折。生活中充斥這麼多聰明瘦身、逆齡抗老、延年益壽的妙方，為什麼還是幫不上忙呢？其中一大原因，就在於忽略了「時間因素」。（編按）

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文／柴田重信

晚餐必須晚吃的人，宜採取「兩段式晚餐」

　　晚餐越晚吃，和午餐的間隔時間拉得越長，就表示空腹時間越久，那麼晚餐後的血糖也更容易升高。如果因為工作等不得已的緣故，晚餐必須晚吃，不妨在稍早前的傍晚簡單吃一點，預防晚餐後的高血糖。

　　吃「兩段式晚餐」的重點是餐量不變，唯獨將主食（碳水等）提前到傍晚吃，晚一點回到家後，才吃主菜和副菜的肉、魚、青蔬等。

　　此外，養成傍晚喝茶的習慣也不錯。茶水中帶苦味的單寧酸成分，有抑制血糖上升的效果，而且以傍晚的作用最強。不過此時已近夜晚，宜選用低咖啡因茶葉，才不至於影響睡眠。

　　夜間太晚吃碳水，生理時鐘容易往後延遲，導致作息轉為夜型人，建議想要矯正晚睡習慣者，採取這樣的「兩段式晚餐」，將碳水提前到傍晚吃。

　　老鼠實驗有助於說明兩段式晚餐的效果。將餵食實驗鼠的時間，從下午的5點改為晚上的10至11點，結果老鼠的周邊生理時鐘逐漸向後延遲，作息轉為夜型化。但是將夜晚11點鐘餵食的飼料分出一半，提前在下午5點鐘餵食，剩下的另一半留到晚上11點鐘再餵食，結果有效改善了周邊時鐘的延遲，防止作息夜型化。

　　下課後還要跑補習班的學子，或是因為工作繁忙而耽誤晚餐時間的人，都適合採用兩段式晚餐的進食法。

在睡前二到三小時吃完晚餐

　　吃晚餐的基本原則是簡單吃，而且至少在就寢前的兩到三小時之前用餐完畢。

　　夜晚的胰島素作用差，所以晚餐的飯後血糖容易偏高。想避免晚餐後的高血糖，應該認真吃午餐，預防晚餐報復性大吃大喝，帶著消耗不掉的熱量入睡，儲存為體脂肪。

　　人體對晚餐的代謝利用差，因此晚餐應該少吃碳水和脂肪，否則容易造成血脂肪異常。

　　大家都知道多吃鹽容易誘發高血壓，但其實血脂肪異常導致血液黏稠，血流循環不暢，也會加速動脈硬化，引發高血壓。正在進行「限醣」或「低醣」飲食的人，應該節制碳水攝取的時間並非早餐，而是晚餐才對。

　　晚餐也不要食用天婦羅等油炸物，建議改用燒烤逼出油脂；油炒的菜色改為蒸煮；炸豬排改為涮豬肉片沙拉；炸雞改為蒸煮雞肉料理等，都可以大幅減少卡路里。

　　不少人有晚餐小酌的習慣，啤酒、紅酒、威士忌、燒酒、白蘭地等酒精飲料的熱量，雖不至於像脂肪那麼可觀，但仍然比碳水的熱量高，切莫掉以輕心。

　　習慣性飲酒不只引發肝功能障礙等疾病，也會擾亂生理時鐘，影響體溫和活動力，並且干擾肝臟等臟腑的周邊時鐘，在中央時鐘和周邊時鐘之間造成時差。此外，飲酒過量還會妨礙催眠的褪黑激素分泌。有的人為了好睡而晚酌，但是不知不覺喝多了，只會招來擾眠的反效果。

夜間攝取鈣質好吸收

　　鈣質不只是我們的骨本，還是維持與調節生理機能所不可欠缺的礦物質。大家都知道中高齡要預防骨質疏鬆，但其實日本的各年齡層都普遍存在鈣質不足的健康隱憂，有必要經常刻意攝取鈣質。

　　時間營養學研究發現，人體對鈣質的吸收率夜晚比白天好。腸道對鈣質的吸收率，因食物種類而不同。例如，腸道對於牛奶、起司、優格等奶製品所含的鈣質，有五○％的吸收率，但是對小魚、海藻類、大豆製品的鈣吸收率，則降到二○％左右。想要提高鈣質吸收率，可以添加富含檸檬酸、蘋果酸等的食用醋，例如日本傳統菜裡的南蠻漬20、海藻類拌酸醋的沙拉等。

　　維生素Ｄ在鈣質的吸收利用過程中扮演重要的角色。日曬乾香菇富含維生素Ｄ，其他像是乾木耳、舞菇、銀魚乾、鮭魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、豬肝等，也都含有維生素Ｄ。現在還有維生素Ｄ強化牛奶與雞蛋上市，提供消費者更多選擇。

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