「拖延症」讓你一事無成?了解6種拖延症類型,找到適合你的解方

圖/Unsplash
圖/Unsplash

文/金惠英(김혜영)、李洙蘭(이수란)

把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」

今天就想立刻著手進行,卻總是拖拖拉拉

很多人會表示「明明知道自己要做的事」,或者「雖然制定了非達成不可的目標」,甚至「親手寫在日誌上」,卻依然難以付諸實行。萬能博士也是如此,為了準備授課資料而坐在電腦前時,光瀏覽網路新聞就浪費三十分鐘,「啊,要趕快集中精神」,但一個小時過後,又想著:「午餐時間到了,先停下來吃飯吧!」定要拖到火燒眉毛時才會匆忙開始。

漫心的情況也大同小異。雖然決定了回家後要立刻清洗堆積的衣物、打掃一下,但不知不覺又開始躺著滑網頁。「唉呀,明天再洗就好,反正衣服也不會臭掉!」到了明天,就好像什麼都可以順利推進。反正今天已經過了,就從明天開始吧!每次都這樣下定決心,但隔天又會重蹈覆轍。

是我太懶惰?還是意志力薄弱?

究竟為何會如此?這麼一天拖過一天,會不會就此半途而廢?我這個人,是不是既懶惰又缺乏意志力呢?

」(procrastination)這個概念,是有類似上述煩惱的人必須留意的。在上,將故意拖延時間或推遲工作的現象,稱為「拖延症」或「延宕行為」。不是因為時間還有餘裕,而是「非必要性」地持續拖延,以致於招來不良結果,卻仍無法脫離類似的行為模式時,就可以稱之為「拖延症」。

二○一九年發表的某篇論文,介紹了一般拖延症的標準,一共只有九道簡短的題目,不妨試著自我檢核。透過表中的提問,也可以得知拖延症患者的主要特徵。覺得題目很多嗎?那麼此刻的你很可能也在拖延!但願你不要推遲閱讀這個章節的時間。

對習慣拖延工作的人來說,有一場相當知名的TED演講──《拖延症患者的內心世界》(Inside the mind of a master procrastinator)。提姆.厄本(Tim Urban)雖然不是心理學家,但他在這場演講中,比任何人都更直觀且有趣地解釋了因循怠惰的理由。他形容,在慣性拖延者的大腦裡,同時存在著理性決策者與追求及時行樂的猴子,因此,他們的行為並非總是缺乏理性,而追求及時行樂的猴子大多時候會在拉鋸戰中勝出。

▲拖延症簡易量表

□ 當某項工作的交期近在眼前時,經常把時間浪費在其他事情上。

□ 不斷把「明天再做」掛在嘴上。

□ 截止日期迫在眉睫,所以總是需要加快速度把工作完成。

□ 經常在事情還沒進行之前,就先將其推遲。

□ 通常無法完成每天計畫的工作。

□ 經常未完成必要的工作,一到傍晚就選擇休息。

□ 明明是靜靜坐下來就可以完成的工作,卻很少能在幾天內結束。

□ 經常發現自己目前在做的事,應該是幾天前就要完成的工作。

□ 總是等到生活必需品全部用盡,才急急忙忙地購入。

當我們被追求及時行樂的猴子掌控時,比起必要的待辦事項,我們更樂於花時間在自己想做或有趣的事情上──這就是拖延症的開端。不過,幸好我們還有名為「恐慌怪獸」的最後防線,所以會在任務交期迫近時趕快開始動作──「完蛋了!不能再這樣下去了!」唯有焦慮感襲捲而來,才會快馬加鞭地趕工。但無論如何,由於最後都得以順利交差,所以相同的模式便不斷反覆。

拖延症也分為幾種類型

雖然「體內恣意橫行的猴子」生動地呈現出拖延症的起因,但這樣的解釋還不夠全面。心理學專家琳達.薩帕丁(Linda Sapadin)以豐富的臨床經驗為基礎,將習慣拖延的人分為六種類型,藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。

1.完美主義者(perfectionist):造成拖延症的第一個理由,是凡事追求滿分的「完美主義」傾向。想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯,但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義,就會成為問題的根源。執著於做到百分之百,光是事前的準備與計畫擬定,就足以讓自己疲憊不堪。尤其是完美主義者如果覺得自己做不到一百分,就根本不會著手進行──也就是說,與其面對失敗,不如選擇不要開始。很多時候,完美主義者會因為太想把事情做好,所以比任何人更加努力,最後卻無法如期完成。

2.夢想家(dreamer):盲目地相信「船到橋頭自然直」,而不制定任何現實性的計畫。乍看之下,雖然像是積極肯定自我的樂觀主義者,但其實一切都沒有客觀的根據或計畫,純粹只是想像而已。陷入不切實際的樂觀裡的人,經常發下豪語:「很快就可以做完」、「那沒什麼難的」,但他們從未仔細計算過處理事情需要的時間和努力。夢想家類型的人,時常會提出各種優秀的點子和遠大的目標,對細節卻毫不關心。總是做著大夢,因為實際執行起來很困難,所以進度也總是只停留在夢裡。

3.杞人憂天者(worrier):憂慮和不安情緒高漲的人,做事也會拖拖拉拉。這類型的人,因為會不斷問自己:「如果發生某種狀況怎麼辦?」而無法在工作上集中精神。他們花費太多時間在「擔心」,但焦慮並不能讓事情順利進行。

4.享受臨陣磨槍的刺激感者(crisis-maker):有些人享受在懸崖邊倖存的感覺,這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感,認為壓迫感愈大,自己就愈能做得出色。雖然可以提前完成工作,但他們總是要拖到最後一刻才熬夜趕工。或許年輕時覺得無所謂,但隨著年紀增長,這種工作模式會開始難以維持,出現負面的情況也會愈來愈多。

5.叛逆者(defier):抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活,通常不喜歡遵守規定,討厭被控制。當必須完成某項任務,尤其不完全是自己的分內工作時,就會公然進行反抗。有時候雖然嘴上說「我來負責」,但會拖到最後一刻都不動工,藉此進行被動式的反抗。

6.過勞者(overdoer):因為不擅長拒絕,或很難決定事情的優先順序,以致於承擔太多工作的人,最終也會陷入拖延的窘境。尤其是無法婉拒他人要求,讓自己總是忙得暈頭轉向,結果經常忘東忘西。這類型的人雖然自認為懶惰,但實際上與懶惰二字相去甚遠。

拋棄「非做到不可」的想法,一步步腳踏實地

即使釐清了拖延的理由和類型,也不會就此成為遵守計畫的人,必須反省自己的行為模式,並進一步審視內心,嘗試做出改變才行。該怎麼樣才能停止三天打魚、兩天曬網的習慣,把自己的分內之事做好呢?

只要觀察並記錄自己的行為,就有望改善拖延症狀

改變的第一步,是確認自己做事是否真的拖沓懶散,在什麼時候、以何種方式、拖延了多久等。有些人對自我的標準較高,就算按時完成任務,仍會覺得自己有延遲的現象。請試著將一天按時段區分,記錄一下自己做了些什麼吧!

已經開始覺得心煩了吧?是否認為「有時間寫紀錄,不如直接去工作」呢?如果很難把一整天詳細地記錄下來,那麼就集中在自己「打算做點什麼」的時段,看看這段時間是如何度過的。只要反覆觀察,就會發現自己的拖延模式。

這個方法雖然看似簡單,實際上卻效果顯著。據東卡羅萊納大學(East Carolina University)羅伯特.卡雷斯(Robert Carels)教授團隊的研究,固定寫減重或運動日誌的人,會比沒有記錄的人減下較多的體重,運動量也更高,這就是所謂的「自我監控」(self-monitoring)效果。只要觀察自己吃進多少食物、在運動方面投入多少時間,以及今天的體重是幾公斤,就能選擇正確的方向並持續下去。以久坐的人為對象,讓他們對工作時的坐姿進行自我監控,不管頻率是高是低,他們保持正確姿勢的時間,都會比未進行自我監控的人要長得多。無論處於何種型態,自我觀察與審視的過程,都會提升自己達成目標的機率。

「效果我大致理解了,不過還是有點麻煩。真的那麼有效的話,我就從明天開始試試看!」你也有這種想法嗎?當「明天」二字浮現時,就已經是拖延的開端了。不妨現在立刻著手進行!

書名:《懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》
作者:金惠英(김혜영)、李洙蘭(이수란)
出版社:大好書屋/日月文化
出版日期:2022年11月3日

停止拖延的魔法咒語:「總之先開始吧!」

當你不斷拖延某件事時,通常會對自己說什麼呢?是不是任由身體埋在沙發裡,然後一邊轉著電視頻道,一邊叨念著「該去運動了」?習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪:「應該要∼」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題,不過仔細探究的話,會發現其中隱含著「我也不想做,但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願,只剩下沉重的義務感,以致於不斷想拖延。

「話語」意外擁有強勁的力量,甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」(self-talk),如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度,就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」;「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始?」;「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」;「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣,也是得以解決拖延的良策。

當我們想起待辦事項時,經常會被壓得喘不過氣:「為什麼要做的事情總是堆積如山?到底什麼時候才可以做完啊?」一邊發出嘆息,一邊乾脆和沙發融為一體。這種時候,能讓我們身體動起來的「自我對話」就是:「總之先開始吧!」說出這句話然後坐到位置上的瞬間,進度就會開始緩緩向前;一旦上了軌道,不知不覺就會處理完許多工作。

「琅琅悅讀」與/日月文化合作,歡迎踴躍回答下面的票選問題,並留下聯繫email(僅供本次活動使用)即可參加抽獎活動,投票時間至12/25 23:59止。投票次數越多,中獎機會越大!

●本文摘自大好書屋/日月文化之《懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》。


大好書屋 拖延症 心理學 心理勵志 出版風向球 閱讀風向球

逛書店

延伸閱讀

少女老王∕你的貼文,就是被他們刪掉的:讀心理驚悚小說《被消失的貼文》

這些詩詞其實與元宵節有關?每首膾炙人口的詩作,都藏著節氣

死了一個警察後 基層員警心聲:充足的資源與訓練價值超過所有撫卹金

美國墮胎權爭議釋憲後 最切時的女性生育自主權文學《絕壁上的她們》

猜你喜歡

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。