對方已讀不回讓你整天焦慮？先別狂傳訊息，這樣做更有效

文／瑪那熊（陳家維）

已讀不回，又讓你胃食道逆流嗎？

別被無謂的焦慮擊垮

「被已讀不回」想必是網路世代的我們，一定遇過（且可能不少次）的經驗吧！通常會讓我們因此感到焦慮煩躁，主要來自兩個需求：

焦慮感來源① 有重要的事情需確認

像是工作有進度要追、需要對方提供關鍵資料，以及需盡快敲定開會或聚餐時間……這種「時間緊迫」的狀況，自然容易因為對方已讀不回而感到焦躁。等久了，我們除了困惑「幹麼不趕快回覆」、「到底再忙什麼」，甚至會開始生氣、不爽。

這些負面情緒，往往來自於我們內心的自動化思考影響。人們在過去成長經驗、人際歷程中，會逐漸建構出一套稱為「內在運作模式」（Internal Working Model, IWM）的心理系統，用以解釋眼前的人事物。簡單來說，這個系統主導了我們如何看待這個世界、自己與他人，包括認知思維、情緒反應以及後續行為。

而自動化思考，就是這套系統中用來快速判斷、評估事情的一項反應模組，好處是可以有效率地解釋訊息、盡快做出反應，但缺點就是容易出錯、偏離事實。尤其若我們過去有較多負面人際經驗，甚至遭遇過一些創傷事件（例如被背叛、霸凌、攻擊等），就容易用負面的自動化思考，來看待當下與他人的互動。

若常因為對方「已讀不回」，而感到生氣、憤怒，往往源於負向的自動化思考：

「明明讀了就沒回覆，根本就是故意的吧！」

「他沒有馬上回，一定是覺得我不重要」

「這傢伙根本是瞧不起我，才會不回訊息！」

這些覺得自己「被忽略」、「不被重視」的念頭，自然會引起我們較為強烈的情緒，甚至妄加認定對方「討厭我」、「故意不回」。

訊息得不到回應的兩技巧

如果單純因重要事情遲遲得不到回覆，自身又有時間壓力，我們可以運用兩個技巧。

第一，再傳一次訊息，溫和但明確地表達自己的狀況，讓對方理解你需要他盡快回覆。例如：

A-1：「上午請您協助提供的資料，不知還順利嗎？」

A-2：「因為是明天會議要使用，我需要時間整理，不知下午三點前提供方便嗎？」

B-1：「早安～目前另外兩位同仁已經回傳時間了」

B-2：「等你回覆後，我們就可以確定開會時間囉」

B-3：「再請中午前給我時間了，感謝」

這裡的技巧是，將原本要傳的訊息拆成兩部分。第一句可以簡單關心（A-1）或告知現況（B-1），用意是稍微緩衝一下，以免給人「急著要回應」、「催促得很急」的感受。畢竟我們已經在上一個訊息，要求對方提供資料或時間了（只是他已讀不回）。

接著，除了表達需求、說明「為何需要對方盡快回覆」的理由，也再次「提醒」對方記得回訊息。關鍵在於，若你第一次的詢問並沒有提到「什麼時間之前要回覆」，這次就得加上「時間框架」，意即說明「期限」是什麼時候。

然而，我們給予的「時間框架」可以兼具彈性，畢竟日常中不論與同事、朋友或家人，人們習慣用「溝通」而非「命令」。所謂彈性，就是「可以協調而非強制」、「可以討論而非毫無選擇」。

因此，我們可以使用「軟性框架」，也就是「詢問而非命令」的句子（A-2）：「不知 方便嗎？」可說是極為萬用的句型，各位請務必記下來。

另一招，則是「模糊框架」，也就是並非一個精細的時間或規範，而是一個區段。像是B-3的「中午前」，有些人覺得中午是「12:00」，有些人則會解釋成「開始午餐到下午重回工作崗位前」，這就讓要求對方的時間較為彈性，避免給人過於嚴肅強硬的感覺。若你需要對方回覆的急迫性沒有很高，不妨試試這種方式。

那如果對方仍然已讀不會，甚至完全沒讀到訊息，時間壓力愈來愈大、已經影響到你的安排了，又該怎麼辦呢？這時，我們的第二個技巧非常簡單，就是「直接與本人取得聯繫」吧！

老實說，我一直認為「緊急且重要的事」用打電話（或直接碰面）才是更有效率的策略。然而，身處網路世代的我們，早已習慣用通訊APP聯繫事情，貿然去電或碰面，很可能讓對方感到壓力山大、不自在。因此，可以在傳訊聯繫但被已讀不回後，再改用電話聯絡，於「舒適距離感」與「效率時效性」中取得平衡。

訣竅是，若已讀不回的對方接了電話（或被你堵到），先用一兩句「客套話」表達自己直接聯繫的原因：

「不好意思，我上午有傳訊給您，怕您比較忙沒看到所以直接打來」

「是關於明天會議的資料，方便借用3分鐘跟您說一下嗎？」

這種「客套話」目的是「幫對方搭一個台階」。他很可能早就看到訊息，但某些原因而沒有回覆，這時去探究「幹麼不趕快回」是很冒險的事情，還可能讓彼此關係變得尷尬。因此不如由我們直接幫對方找一個「合理的理由」，對方要解釋也行，不想多說也無妨，就直接聚焦在正事上。

焦慮感來源② 想跟對方更親近

另一種已讀不回而產生「急了」的焦慮，並非因為想趕快解決事情，而是希望拉近與對方的距離。這種情況在一般職場比較少見（畢竟多數人是去工作賺錢，而非去交朋友的），往往出現在社交情境或情場上。

當你在某個場合、社群或交友APP上認識某人，並期待雙方成為朋友甚至約會對象，但傳過去的訊息卻得不到回應時，出現負面情緒是很正常的現象。這是因為我們的「關係需求」未能得到滿足，認為眼前這段關係處於「不安全」狀態，擔心對方會與自己漸行漸遠。

看到這裡，可能有些人會困惑：但我跟對方其實剛認識，嚴格來說根本還沒建立什麼「關係」，為什麼也會在意對方「離開」？這是因為，人們對關係的需求、感受，通常具有強烈的主觀性質。當我們內心非常期待與對方靠近、進一步發展但不得其門而入時，很容易出現「可能失去對方」的感受。這就是為什麼「暈船的人」才跟對方講過幾次話，卻整天在意對方是否回訊；客觀來說你會覺得沒道理（明明又不熟），但若你也曾單戀、暗戀或暈船過，想必秒懂我的意思。

然而，當我們因為「在意的人可能離去」而覺得「急了」的時候，雖然都會感到煩躁、擔心、焦慮，但後續的行動卻因人而異。一般來說，「被重要的人已讀不回」通常有兩種因應行為：一是放置不管甚至主動拉開距離，即使對方後續回覆也刻意不理（但心裡還是會在意。嗯，有點傲嬌的味道）；二是忍不住開始訊息連發，甚至升級火力、用更直接的方式來聯繫（傳訊頻率更加密集、打語音過去等）。

依戀風格對網聊「已讀不回」的影響

因此，當他們被已讀不回，不會展現出太強烈的情緒（心事放心底），也不會有明顯積極的做為，而是默默遠離對方、冷眼旁觀。逃避型風格者的「冷處理」回應方式，對網聊有何影響呢？

優勢：被已讀不回後不會急躁傳訊，因此能避免讓關係立即惡化，也不太容易造成對方的壓力，甚至有機會讓雙方找到舒適的互動模式。即使對方真沒有想繼續互動的意願，也讓兩人在表面上呈現「好聚好散」，或給對方一種「瀟灑不強求」的印象，為關係留下一絲生機。

劣勢：若逃避型特質較強烈，可能在一發現自己被已讀不回時，就會立刻撤退、斬斷關係，而造成誤判或錯殺。畢竟，對方未必是刻意不理你，或許當下有其他事情要忙，所以暫時性已讀不回。若貿然評估為「我在這段關係會受傷」而跑開，或即使對方後來主動聯繫、釋出善意，仍堅持「你之前竟然對我已讀不回，那我也要對你已讀不回」，很可能就錯過了一段、原本有機會發展的關係了。

再來說說另一種依戀風格：焦慮型（Anxious Attachment）。

若逃避型面對已讀不回的態度是「哼，你不理我，那我也不理你了」，那焦慮型就是「哼，你不理我是吧？但我就是要你理我！」

他們習慣透過對方的回應，來獲得安心與安全感，因此對於已讀不回的反應，往往較為劇烈。當傳送訊息給對方後，焦慮型風格的人會持續關注、看對方到底回了沒，若對方很快或很認真回覆，他們會認為「很好很好，這關係有機會發展下去」；但如果對方沒能立即回訊，焦慮型風格者常常會每隔幾分鐘就看一下手機，重複幾次還是沒收到訊息時，他們便忍不住採取下一步。

用台語來形容，就是比較「急性」，或者說是不喜歡、不擅長「等待」。

那當焦慮風格者「急了」的時候（請自行腦補各種相關梗圖），會做出什麼行為呢？

「哈囉？」

「在嗎？」

「忙完了嗎？」

「有空回我一下喔」

「？？？」

「（未接來電）」

各位看到這些訊息，很可能已經想封鎖對方了吧？

焦慮風格者難道不知道，訊息連發會讓人壓力山大嗎？

根據我的諮商晤談經驗，其實大部分焦慮風格的人是知道的。他們對關係敏感又急躁，不代表完全沒有社交知識，更何況心理學算是現代顯學之一，大家或多或少都會接觸過這類內容。

然而，在「覺得關係不對勁」時，焦慮風格者很可能因為過於強烈的焦慮情緒，以及多年來的習慣行為，即使他隱約覺得「這樣一直傳訊息，情況可能變更糟」，但仍會忍不住索取對方的回應。這麼做，對網聊的影響又是什麼呢？

優勢：如果並非太極端的焦慮風格，適度積極、主動聯繫對於關係的推進，其實頗有幫助。尤其若遇到的對象屬於被動謹慎、佛系慢熟（或是偏前述的逃避風格），你的熱情有助於推動關係，甚至吸引到對方。但要達到這效果，自身的焦慮風格不能過於偏激，而是接近「安全依戀」的狀態。

劣勢：這應該不需多說，前面的舉例想必已經讓你很有感了。訊息連發，不斷「關心」、「問候」或「提醒」，都非常容易讓對方覺得煩躁、有壓力甚至惱火：「你誰啊，到底要幹麼？」也就是說，焦慮風格者的「熱情」往往會嚇跑對方，迫使別人從已讀不回，轉為不讀不回，或乾脆封鎖拉黑、求個清靜。

調整自己的依戀風格，治標治本雙管齊下

當我們在說依戀風格的「逃避型」、「焦慮型」時，其實並非單純的二分法。更精確來說，這像是一條長長的直線，左側端點是「超級逃避」，右側端點則是「超級焦慮」。每個人的依戀風格，就像是座落在這條直線的某處，愈靠近左方，代表你的「逃避風格」就愈強烈；愈靠近右方，則是「焦慮風格」更加明顯。我們的目的，就是讓自己的依戀風格能逐漸中間靠攏，也就是「安全依戀」的區域。

當我們偏向「安全依戀」時，比較不會因為對方已讀不回，就感到焦慮不安或煩躁生氣，也較不會急著瘋狂傳訊（焦慮風格行為），或是直接甩頭閃人（逃避風格行為）。這對想用網聊與人建立關係的你，當然是正面的幫助。

當發現自己的「焦慮」或「逃避」風格，滿容易影響人際關係、網聊互動，若想「治本」調整，推薦可以找位心理師，好好梳理過往經驗、修護隱藏的傷口。

同時，也有幾招可以暫時「治標」，避免自己過於強烈的依戀風格，阻礙了你與對方的關係發展。

1. 遠離壓力源，也就是先把手機放下，別再一直緊盯。先去廁所洗把臉、幫自己倒杯水、出去買瓶飲料或散個步都行。

2. LINE的「隱藏」功能，能讓你暫時看不到對方的ID、頭像，但又不用到直接封鎖拉黑這麼極端。

當下次又因對方已讀不回而焦慮時，不妨練習將注意力轉移到自己，或其他人事物上，別急著狂傳訊息或轉身跑開不回頭喔！

●本文摘選自采實文化出版之《用指尖聊出好關係：從職場溝通到日常互動，網聊時代的好感對話術》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！