當其他人強調他們的事比你的更緊急 確保自己建立好不被打擾的界線

文／齊蘭娜．蒙特米尼

降低緊急性

是時候對生活中所謂的緊急事項採取不同態度了。事實上，同事或孩子站在桌邊等候答案，並不意味著他們的要求是緊急的，至少不應該無條件劃歸緊急事項。當然，偶爾會有真正緊急的狀況發生，此時放下手邊一切並立刻專注處理，這當然屬於合理範圍。但在多數情況下，所謂的緊急任務或要求，其實可以等待，至少等到我們完成手邊正在處理的事。不妨試著開始判斷，某人是否在要求中製造了緊急性。雖然沒有萬無一失、放諸四海皆準的方法，但以下準則能幫助你判斷：

．請對方清楚說明：有人向你提出緊急要求時，要問清楚他們對你完成任務的期待。有時候我們認為任務很緊急，其實並不是。另一方面，如果有人要求不合理的立即回應，並且是不客氣地大聲提出來，那麼你就有機會告訴對方這不可能。只需要禮貌地提出一個簡單的問題，往往就能讓對方知難而退：「這件事聽起來很重要，但是否有緊迫的期限或特定原因需要我立刻處理？」

．考慮影響：想一想延遲的潛在後果，是否會造成安全問題、經濟損失，或對關鍵任務、截止日期產生重大干擾？真正的緊急要求若未立即處理，通常會有顯著的負面後果，假性緊急事項則不會出現這種情況。

．時間與重要性：將緊急性（時間限制）與重要性（長期意義）區分開來。截止期限有沒有彈性，還是只有固定的時間框架？緊急需求通常有嚴格的截止期限或時效性，延誤會造成問題。

．替代方案的可行性：在找到長期解決方案之前，有沒有其他方法或替代方案能夠先行處理？若存在替代方案，事情可能就沒有那麼緊急。

．情緒狀態：不妨考量提出要求者的情緒狀態。對方有沒有潛在的醫療急症、個人危機或高度壓力？同理心有時能幫助我們判斷情況的緊急程度。了解提出要求的人所認定的後果，能讓你在誠實評估的同時以同理心回應。

建立界線

一旦你排定事務的優先順序，為了完成它們，你可能要設立一些界線。每個人的界線都不同，但最簡單的定義是：界線是一種在自身需求與他人需求之間，劃出明確分野的方法。有時彼此的需求可能會重疊，但許多人卻容許他人的要求享有優先權。你可能會在工作中建立界線，優先處理自己的任務與專案，而不是對所有人唯命是從，不論他們如何強調自己的需求有多麼緊急。我們也能在私人生活中建立界線，例如保護自己與心愛對象的相處時光，避免工作和其他責任的隱性侵入或公然要求；又或者確保自己有時間重新聚焦及調整生活步調。界線能讓我們忠於自身的價值觀，幫助我們專心投入自己選擇關注的事物。以下提供一些指引，協助你建立適合自己的界線：

．不妨當一次跳針唱片：冷靜而清楚地重複你的界線，就像唸誦真言一樣。不要道歉、辯解或挑起爭辯。

．明確告知後果：清楚且一致地說明越界會帶來的後果，並堅持執行。界線通常涉及「如果……那麼……」的陳述，好比：「我晚上八點後不回覆工作方面的電話，如果主管打電話給我，那麼我將選擇不接聽。」我們終究無法控制他人，只能控制自己的回應。

．言行一致：若有人不尊重你的界線，請依照你設定的後果行動。保持距離、結束對話，或直接離開。

．將自己擺在第一位：你的身心健康比任何事都重要，不要讓任何人以罪惡感迫使你犧牲自身需求。

．選擇戰場：懂得何時該放下輕微的越軌，並專心捍衛重要的界線。

．尋求支持：不要獨自承擔，向值得信任的朋友、家人或心理治療師尋求指引與鼓勵。

設立界線時，堅定地表達立場可能會很困難，尤其是對那些已經習慣我們優先滿足他們需求的人，例如主管。此時不妨嘗試下列步驟來奠定成功的基礎，但要有心理準備，這可能需要一些時間：

•釐清需求：找出自己的極限，以及什麼才是工作與生活達到健康平衡。回想你曾經覺得工作與生活達到平衡的時刻，以及覺得自己蠟燭兩頭燒的時刻。這項練習將有助於你確立界線的優先順序。

•了解權利：熟悉公司政策以及你在工作時數、加班與休息方面的法律權益。

•蒐集證據：保留你的工作量、加班時數及上級交辦事項的記錄，記下你在哪些領域表現傑出並為團隊創造價值，這樣就能在設立界線時鞏固立場。

•安排私人會面：選擇一個平靜且中立的環境來討論這個議題。

•堅定但不具攻擊性：清楚並自信地表達需求，並強調這對你和公司有長期的益處（提升專注力、減少倦怠等）。

•提出解決方案：建議其他管理工作量的方式，或提出可能適用的資源。

•做好協商準備：根據具體情況而定，可能會有妥協的餘地，目標是達到雙贏。

循序漸進地適應新模式，通常會比一夜之間的劇烈改變更為可行，其中最關鍵的就是溝通。如果人們已習慣你隨傳隨到，提前讓他們知道你在某些時段無法連絡，日子一久，他們自己會懂得調整。透過練習，你將在生活的各個領域中定義出適合自己的界線。你甚至會開始懷疑，以前沒有這些界線時，你到底是怎麼過日子的。

談判專家威廉．尤瑞（William Ury）在著作《學會說不》中教導一種技巧，能讓你對主管、同事、伴侶或孩子說「不」時，仍能維持良好關係。這對於維持界線及保護優先順序來說，是一個特別有助益的工具。這個概念採用「是的！不！可是呢？」系統，「是的！」代表肯定自身的需求與價值觀；當某個要求將導致我們妥協或否定自身價值時，則以明確的「不！」來回應；並在反對後提供建議，也就是「可是呢？」正如尤瑞所解釋的：「正向地說不，首先意味著對自己以及最深層的需求與價值觀說『是的』。」

●本文摘選自大好書屋／日月文化出版之《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》。