不是晨型人、早起好痛苦？運用三個訣竅幫助自己擁有清爽睡眠

美國睡眠醫學中心指出，睡眠品質欠佳對身體的傷害，和喝醉、吸大麻不分軒輊。擁有絕佳的睡眠品質，從改變生活習慣開始。通過十四天睡眠改造計劃，學習如何創建理想的睡眠環境、利用陽光調節晝夜節律、補充所需營養素以助睡眠、進行減壓練習，以及學習健身技巧，打造健康人生的關鍵因素之一，首要就任務就是睡個好覺。（編按）

●本文摘選自健行／九歌出版之《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／尚恩・史蒂文森

不是個晨型人？

有些人就喜歡一大早起床後善用白天的時光，早在其他人都還沒有起床之前，就成就了許多事，那可是一種讓人信心滿滿的感受。根據各種研究的結論，晨型人往往展現出了樂觀、滿足和勤勉盡責等人格特質。早上八點就開始朝著工作目標努力，這件事本身就會讓你更為樂觀，就算到了下午四點時，你可能遇到了會讓你偏離正軌的幾個小問題也不打緊。

當個夜貓子是個新的概念，而這只有在近來的人類歷史才可能出現。不管你是否接受，這是會影響健康和人生結果的一種習得行為。

如果你堅信自己是個夜貓子而想要徹底改變，好讓自己的晝夜節律、激素和事情的輕重緩急有條不紊的話，有一些簡單的步驟可以幫你達成。

李奧‧巴伯塔（Leo Babauta）是廣受歡迎的網站「禪境習慣」（Zen Habits）的部落客，他建議要循序漸進地改變自己的睡眠時程。倘若你正常的起床時間是早上八點，與其突然決定要在早上六點起床，不如把醒來的時間逐日提早十五分鐘，慢慢提前到你的目標時間。

這是較為從容的做法。在大多數的情況下，每當人們決定要早起，他們往往讓睡眠週期陷入一種受到震驚的狀態，反而讓自己變得更累且更加惱怒，還會在早起和更多的痛苦之間建立起神經關聯。這會讓他們不到幾天的時間就耗盡意志力，都還沒有意識到就又回復成老習慣。

如果你的目標是要在早上六點醒來，而你現在的起床時間是早上八點，先把鬧鐘設在七點四十五分就好。如此進行幾天，接著調到早上七點半，然後早上七點十五分，以此類推。這會讓身體以比較健康和可持續的方式去適應新的時程。

我們又該如何抑制按下鬧鐘的貪睡按鈕衝動而違背要起床的承諾？

李奧‧巴伯塔對此提出三個建議，而我必須說是三個很棒的建議：

1.感到興奮。前一晚就思考一下，你會想在早上做的一件讓自己很興奮的事情。你想做的事可以是寫作、練習一套新的瑜伽動作或冥想，也可以是你想要閱讀的東西，或者是你滿心期待的一個工作計畫。當你在早上醒來，一想到那件讓你興奮的事情，將是激勵你起床的動力。

2.跳下床。是的，跳下床，而且要興高采烈。跳下床後張開雙臂彷彿在宣告著：「太好了，我還活著！我已經準備好要張開雙手、帶著執著如瘋子般的熱情來迎接這一天。」說真的，這一招真的管用。

3.把鬧鐘放在房間的另一頭。如果鬧鐘就在身旁，你只會按下貪睡紐。把鬧鐘擺在房間的另一頭，這麼一來你就必須要起床（或跳下床）才能把它關掉。關掉鬧鐘之後，養成習慣直接去浴室小便。尿完後，你很可能就不會想回床上睡覺。此刻，想一下讓你很興奮要去做的事情。如果你不是跳下床的話，至少要伸展雙臂向每一天問好。

想要抑制睡回籠覺的衝動，並且精神抖擻地準備迎向每一天，我還有一個額外的建議：喚醒你的感官。

起床後，讓某個美好的東西刺激自己的感官。慣常的做法就是煮杯咖啡或茶來喝。氣味、味道和觸覺都會喚醒你的感官。

我強烈建議早上該做的第一件事就是要喝一大杯或兩大杯的水。我把這稱為是來場「內浴」（inner bath），這可以補充身體在睡覺期間流失的水分，有助於清除體內的代謝廢物，並且給予感官刺激來喚醒身體。你也可以固定泡個澡或沖個澡來產生動力，或者是播放一些好聽的音樂和拉開窗簾讓自然光灑落，藉此使用到更多的感官。有這麼多事物都可以在你沉浸其中時自動喚醒身心。請嘗試一下這些事情，好讓自己充滿動力展開一天的生活。

透過早起，你可以開始幫助身體的內分泌系統與地球的晝夜模式連結起來。在旭日東升時起床，這在一開始的時候可能很困難，但是不出幾個星期，身體就會適應這樣的模式，而且醒來之後，你會感到更加精力充沛且精神煥發。你可以藉由早起和皮質醇的自然分泌來打破夜晚「累到睡不著」的舊模式，然後開始早點就寢，善用自然分泌的褪黑激素。我兒子最愛的一本經典巨作《小熊維尼》（Winnie-the-Pooh）裡有這麼一句話：「早睡早起也會讓小熊快樂又健康。」

早起的活力祕訣#1

每天晚上在相同時間的三十分鐘之內就寢，每天早上要在同一時間起床。當代世界中，許多人會在不需要上班的日子試著「補」眠而在白天昏睡。以這樣的方式打斷睡眠時程，你通常會發現在休假期間反而會比自己想得還要累，等到星期一來臨的時候，就會很害怕要起床上班。請記得，固定的睡眠時程對你的健康至關重要。

試著不要因為隔天不用上班而太晚就寢。確實在晚上睡覺並在白天起床，這麼一來你就可以利用那一天來做自己想做的事。我向你保證Netflix在白天仍是照常運作，所以你可以在白天來場迷你馬拉松的觀賞活動，卻不會有熬夜觀賞所要承受的副作用。請維持身體渴望的睡眠模式，但是這並不表示你要在每晚十點零二分的時候準時就寢，但盡量在理想就寢時間的三十分鐘之內入睡即可。

早起的活力祕訣#2

李奧‧巴伯塔提出循序漸進的方法在睡個好覺這一方面也很管用：早點睡就可獲得更多「財富時間」睡眠。誠如我們在第六章的討論，你甚至可以獲得更多激素好處、酶促修復和活性，以及整體身心回春的作用，而這就是要早點就寢，取得晚上十點到凌晨兩點的睡眠財富。

如果你習慣熬夜到凌晨一點，突然決定要在一夕之間提早兩小時就寢，反而到頭來會讓你很難調整。正因如此，請使用循序漸進的方法，也就是所謂的推進體內時鐘，逐步提早就寢時間，慢慢達到目標。如果目前的就寢時間是凌晨一點，但是你的目標是晚上十一點，只需每隔幾天提早十五分鐘，慢慢調整到你內心渴望的時間。當然，你可以採用長痛不如短痛的方法，立即就開始早睡早起，但是這種非常從容的做法反而會快上許多，不僅能讓你達到目標，也能享受睡得愈來愈好的過程。

●本文摘選自健行／九歌出版之《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！