上台演說報告就緊張焦慮到忘詞運用「重新標記」方法舒緩恐懼不適感！

文／麥特．亞伯拉罕

演說焦慮

「焦慮」（anxiety）一詞緣自拉丁文「angusta」，意思是「會壓迫過路人的狹廊」。因此，焦慮可以用來指擔憂無法順利通過考驗；例如一場簡報或會議，因在眾人前演說所導致的焦慮，稱為「溝通焦慮」（Communication apprehension）。這種焦慮涵蓋了演說當下的焦慮，以及單憑想像演說就浮現的焦慮。

溝通研究學者列舉出可能引發溝通焦慮的三個不同階段：
（1）預期階段：想像演說場面的期間；
（2）正面應戰階段：約莫開講後一分鐘；
（3）適應階段：演說的最後幾分鐘。

大多數會感到焦慮的講者表示，焦慮在預期階段和正面應戰階段達到最高峰，到了適應階段便穩定下滑；這種焦慮消退模式稱為「習慣化」（Habituation）。焦慮之所以開始緩減，是因為意識到自己已安然通過演說的第一關，因而放下心來。

溝通焦慮的相關研究顯示，演說焦慮過度高漲、延續期間過長，會造成惡性循環。除了與焦慮相關的不良反應，例如感到困窘、無法集中精神等，還會導致其他嚴重後果。首先，演說焦慮不只會使演說者上場表現欠佳，在高度焦慮情況下，也可能寫出不佳的講稿。再者，看起來緊張不安的演說者，通常會給人一種虛偽的印象。

許多與緊張相關的行為――避免眼神接觸、講話吞吞吐吐、來回踱步等――也會令人聯想到撒謊或是隱瞞事實。總而言之，演說焦慮可能對你有負面影響，使人對你的印象扣分，也難以達成演說的預期成效，因為聽眾可能會質疑你的可信度。更雪上加霜的是，緊張的情緒會使你無法清晰思考和做出適當的決策，也無法好好應對聽眾的反應。

焦慮會造成腦力負擔與耗損，繼而影響認知過程，往往使人感到恐慌或腦筋打結。無法清晰思考或集中精神時，腦中一片空白，就會感到恐慌（Panicking）。而思慮過多時，思緒變得紛亂、過度侷促，就會腦筋打結（Choking）。這種慌亂的認知過程，使得焦慮的講者忘東忘西，無法一一記清自己的想法，以及這些想法的相關細節。因此，焦慮的講者通常苦尋不著想要表達的字眼或想法，結果辭不達意。

最後一點是，對於演說的焦急不安會使你無法明辨演說成效。焦慮會使你的判斷力產生偏差，讓你無法正確評估自己的表現。此外，緊張也往往會讓你會錯意，認為他人的回應比他本意還要來得負面。

對於可能伴隨焦慮而來的種種代價，想要增進溝通的自信與能力，減輕演說焦慮是重大關鍵。

焦慮是什麼感覺？

任何可用來減輕焦慮的方法，都可幫助你增進溝通成效。要判斷何種減輕焦慮的技巧可能最有用，首先必須進一步瞭解你的緊張感受及其帶來的影響。

演說時感到緊張是什麼意思？為了要在大眾面前發言而焦慮不安時，身體會有什麼反應？首先是肌肉緊繃，接著開始冒汗、心跳加速、血壓上升，覺得呼吸困難；你的時間感會扭曲，無論做什麼，時間似乎遠比實際要來得長。你會覺得難以執行精細的動作，例如使用雷射筆等。這些演說焦慮造成的身體症狀對健康相當不利。事實上，長時間的焦慮，比如演說焦慮等，可能對健康產生長期影響。

細察這些身體上的變化，可以發現你的「恐懼反應」（Fear response），也就是公開演說觸發的生理反應，和自己被任何事物嚇到時的反應一模一樣。舉例來說，這些身體上的反應，就等同你聽到飛機機長在廣播系統中喊了一聲「糟糕」，氧氣罩就突然掉在你面前的反應。換言之，演說並不存在特定的恐懼反應。公開演說，或對於演說的預期，只會觸動你先天面對威脅時的戰鬥、逃跑、恐懼、僵住等反應。

很有意思的是，我要是現在走過去對你說：「恭喜你，你剛中了彩券。這是你的獎金一千萬元！」你也會出現同樣的生理反應――你的心跳會增加，血壓上升，可能覺得呼吸困難、肌肉緊繃、胃在翻攪、身體出汗，這些都是與先天恐懼反應相同的症狀。也就是說，身體只有一種反應觸發機制，而感受到機制觸發的方式也只有一種，當中的分別在於，你發現自己中了一千萬元會大叫「耶」，被要求上台演講則是會大歎「哎唷，不會吧」。

因此，如何認知你的觸發反應，會影響你對身體症狀的感受，也就是，如何標記生理反應，對你應付焦慮的方式有重大影響。很有意思的是，研究人員發現，焦慮的人往往對身體的感受更加敏銳――他們稱之為「內感敏感性」（interoceptive sensitivity）――也較可能以負面方式解讀心跳增加、流汗等生理反應。

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一旦感受到身體出現負面的反應（例如心跳增加，並開始冒汗），提醒自己，這些只是正常、典型的反應。這個對策稱為重新標記。這些感受並未超出你身體面對不悅事物的正常反應。

換句話說，避免過度在意這些自然反應。你可更進一步迎接或接受這些自然反應，對自己說：「這些焦慮感又浮現了！我會有這些感受是理所當然的，因為我即將上台演說，應付一件大事。」

另一種近期證明有效的重新標記技巧是，把演說當成一件令人興奮的事。既然焦慮和興奮的生理表現近似，諸如心跳加快、呼吸急促、面紅耳赤等，那麼把焦慮引發的反應視為興奮的反應，相對較容易騙過自己，從而避免演說焦慮產生的負面影響。

緊張的講者容易糾結於內心的焦慮感受，因而對演說狀況悲觀以待，更強化其緊張的情緒。若能用興奮的心態面對演說，講者便可把焦點轉移到其他層面，將演說當成一件值得慶幸的事，反過來減輕本身的焦慮，增強演說的信心與表現。

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要培養對演說的興奮之情，可在上場前進行以下三個步驟：
1. 大聲說出：「我很興奮能夠有機會發表這場演講。」
2. 列出演講可能帶來的正面又值得振奮的成果，例如：可資助一項你支持的計劃、得到升遷機會等。
3. 在演說的前一兩天，開始想像自己對於能發表演說感到很興奮。

緩解兩大常見焦慮症狀的祕訣

上述討論主要著重在焦慮反應所引發的生理症狀，比如：要有效應付焦慮，必須同時探究這些症狀及焦慮的來源。在探索焦慮的來源及相關因應技巧之前，讓我們先快速瞭解兩大常見症狀及其緩解之道。

演說焦慮，通常會導致身體出汗、臉部發紅，這是因為血流增加；要消減這些症狀，可以降低你的核心體溫。就像在小孩發燒時，我們會冷敷他們頭部或頸部幫助他降溫一樣。你可以握住一些涼冷的物品，比如一瓶冷水，就很理想。因為冰涼感可以降低體溫，減少血流增加造成的出汗、臉部漲紅等現象。

另一個可以減少緊張引發的發抖症狀的好方法，就是給你的「緊張能量」一個出口。例如，偷偷擠壓你的腳趾頭，或是將演講時沒在比劃手勢的那隻手的拇指和食指輕輕擠壓在一起。這些小動作可以消耗你多餘的精力，去除發抖的症狀。

恐懼背後成因是什麼？

學術界喜歡將事物分門別類以方便解說。學者有一套分類法，將溝通焦慮分為四大類；第一類是所謂的「個性導向溝通焦慮」（traitbased communication anxiety），就是個性害羞或極度內向導致的焦慮。因為這類焦慮帶有強烈的遺傳成分，只有極少數人真正為此所苦――只有約7%的美國民眾符合臨床上的害羞定義。

不過大家可能都認識真的很害羞的人。符合臨床害羞定義的人，無法上演講課，或甚至無法閱讀關於演講的書籍。他們的朋友不多，不敢參加社交活動，寧願一直待在家裡。可喜的是，心理與藥物治療皆可幫助這些為害羞所苦的人士減輕焦慮。

對於我們其他人來說，這套分類法還有其他三種類型的「情境導向溝通焦慮」（State-based communication apprehension），是外部情況或其相關因素所導致。

首先是處境導向焦慮，也就是演說環境（場所及聽眾人數）會引發焦慮。舉例來說，你可能很熱衷於回收，與朋友共進晚餐或在咖啡廳聊到回收這件事，完全不會緊張。不過一旦必須站在眾人面前，發表五分鐘關於回收的演說，就開始緊張了。在這種情況下，你對溝通處境或環境的觀感會引發焦慮。