改善「拖延症」,找回「立即做」開關!先從10秒能辦到的事情開始

圖/freepik
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腦科學✕,「拖延者」也能變身「行動派」!

大腦的防衛本能會抗拒改變。但只要刺激大腦的伏隔核,就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌,而多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關,任誰都能立刻採取行動!只要從「小行動」開始做起,怕麻煩、抗拒改變的大腦就有辦法應對。(編按)

文/大平信孝

消滅拖延!「啟動」行動的方法

想太多動彈不得的人,就先採取「初步決定、初步行動」

沒辦法隨心所欲行動的人有個共通點,就是有「想要確實決定好再行動」、「想要好好建立計畫以避免失敗」等心態。當然,如果什麼也沒想、沒做任何準備就行動,是很難做出成果來。

另一方面,也常見投注所有精力在思考計畫上,結果變成訂定好計畫就結束的狀況,這真的太可惜了。

「訂定完美計畫後再行動」的想法,就是讓你無法採取行動的原因。

為了可以立即採取行動,重要的是要明白先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」,接著再提升「行動品質」

大多數無法立刻行動的人都沒有遵守這個順序,對增加行動量這個第一階段行動視而不見,好高騖遠想要追求行動的品質。

也有人想要同時追求量與質,結果使自己動彈不得。如果你想要成為「行動派」,就要把「行動品質」擺到後頭,首先意識增加「行動量」。

此時可以發揮力量的就是「初步決定、初步行動」這個態度。

舉例來說,假設你現在想要開始接觸重訓,猶豫著「我正在思考到底是要上健身房好,還是在家訓練就好」、「得先準備運動用的衣服和鞋子才行」,總之先換上現有的方便活動的衣服,試著從伏地挺身或仰臥起坐開始做起,五下、十下都好。

這就是初步決定、初步行動。

像這樣總之試著做做看之後,或許會出現「我連十下伏地挺身都做不到」、「拉傷好痛」等連想也沒有想過的結果。

你認為這些是失敗嗎?

這些並非失敗,而是你行動之後得到的成果。

如果伏地挺身做不到十下,那就從一天三下,或是雙膝跪地的姿勢開始做起,你從嘗試中可得知自己能負荷的量。另外,如果因此拉傷表示你的動作有錯,那就可以去找個有好教練確實教學的健身房。

試著採取初步決定、初步行動後,如果成果和你當初期待或預料的不同,只要修正方向即可。

試著踏出一步付諸行動後,就能刺激你的伏隔核分泌多巴胺,可以從中得到各種反應以及自身感受等反饋,也讓你容易決定接下來要怎麼做。

當你還不習慣時或許會有所躊躇,但只要嘗試一次看看,你就會知道即使不順利也不會受到太大的傷害。只要知道這點,下一次就能毫不猶豫地採取行動。

為了脫離「想太多無法動彈」的惡性循環,請務必嘗試實踐初步決定、初步行動。

重點:不順利不代表失敗,而是「採取行動後得到的成果」。

書名:《一本書終結你的拖延症:透過「小行動」打開大腦的行動開關,懶人也能變身「行動派」的37個科學方法》
作者:大平信孝
出版社:遠流出版
出版時間:2023年1月17日

怎樣都無法踏出第一步時,試著就先行動十秒看看

打算每天早上慢跑,或要準備證照考試,明明想要開始新的挑戰,卻怎樣都沒辦法踏出第一步。就算想嘗試前項說明的「初步決定、初步行動」,身體仍不聽使喚。

這種時候最有效的方法,就是把最初的第一步門檻調到最低。

具體來說,先試著從十秒就能做到的事情開始動起,我把這稱為「十秒行動」。

正如字面所示,十秒行動就是「只要有十秒就能辦到的具體行動」。

舉例來說,如果你想開始慢跑卻遲遲無法行動,試著思考「一開始的十秒會先做些什麼呢?」接著執行這件事。像「換上鞋子」、「換上運動服」,總之先試著做做看。

如果是念書那就「先打開課本」;如果想要早起就「前一晚設好鬧鐘」;如果是麻煩的工作就「先打開要用的軟體」。

只是這點小行動,就能帶來戲劇性變化。

為什麼這些行動可以創造戲劇性變化呢?

十秒鐘就能辦到的行動確實相當細微。假設你現在想要搬到鄉下居住卻遲遲無法採取行動,此時十秒可以辦到的事情,頂多只有「上網查詢搬遷地點」後作筆記,或者把實際搬去住的朋友的名字寫下來吧。

但沒有人會在十秒行動的階段失敗,正因為「不會失敗」,就容易接續下一個行動。

著手執行十秒行動且順利完成後,就繼續下去吧。常見以十秒行動開啟契機後,接下來持續念書、慢跑、重訓、工作、打掃整理等事情十五分鐘或三十分鐘的例子呢。

這個十秒行動的效果也在腦科學領域中獲得實證。

正如前述,人類的大腦為了維持生命,會啟動盡可能避免變化,試圖維持現狀的防衛本能。

而另一方面,大腦也有「可塑性」這項特質,願意接受一點一滴的變化。

也就是說,如果是十秒就能辦到的小行動,大腦就能應付這個變化。

另外,即使是十秒行動這小小的一步,也有刺激伏隔核的效果。

如果只是等待幹勁自己出現,那你永遠都無法採取行動。「總之先動起來」,自然而然就會出現幹勁了。

重點:「幹勁」不會從天而降。

●本文摘自《一本書終結你的:透過「小行動」打開大腦的行動開關,懶人也能變身「行動派」的37個科學方法》。

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