睡不滿八小時真的沒關係!3/15世界睡眠日 來了解你對睡眠多寡的需求
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3/15世界睡眠日由非營利組織世界睡眠協會(World Sleep Society)規劃,於每年3月第3週星期五訂為「世界睡眠日」(World Sleep Day),希望現代人重視睡眠重要性和睡眠對健康影響的關注。如果你會因為睡不滿八小時而「備感壓力」,也許這正是造成你遠離良好睡眠習慣的原因。(編按)
文/裵英洙
認識一流的「高效率睡眠法」
◆ 睡眠的重點不在「量」,而在「質」
若問睡眠重要的是「量」還是「質」,答案絕對是「質」。除了夜晚能夠熟睡酣眠外,隔天醒來時也神清氣爽,令人湧現幹勁與活力,這才稱得上是高品質的睡眠。
然而,經常有患者問我關於睡眠的問題,其中最常聽到的就是「該睡幾小時才好」。認為「睡眠=睡眠時間」的人多到異常的地步。
事實上,「該睡幾小時才好」這個問題沒有一定的答案。我在回答病患這個問題時,也都告訴他們「因人而異」。比起八小時睡眠,如果有人只睡六小時起床時頭腦反而比較清醒,身體狀況也比較好的話,對這個人來說,六小時就是他的最佳睡眠時間。
受到「最佳睡眠時間是八小時」的泛論束縛,有時才是造成遠離良好睡眠的原因。
◆ 睡了八小時,「還是覺得無法消除疲勞」的原因
提高睡眠品質的方法之一,就是思考如何提高「睡眠效率」。睡眠效率指的是上床後躺在被窩裡的時間與實際睡著時間的比例。
醫學上,當我們在診斷睡眠障礙時,會使用「睡眠多項生理檢查」這個方法,目的是測量正確睡眠效率的數據。紀錄下一整晚的生理機能,包括睡眠狀態、呼吸狀態、心電圖、睡眠中的姿勢、腿的動作等大約十個項目。藉此診斷出「睡眠呼吸中止症」、「快速動眼睡眠行為障礙」等,與睡眠相關的症狀或疾病。
在醫院中雖然可執行這樣的檢測,日常生活中對睡眠效率的調查卻無法達到如此精細的程度,也沒有必要做到這個地步。但只要使用四十二頁的計算公式,就能簡單算出大略的睡眠效率數據。
比方說,晚上十點上床,睡到早上六點起床,躺在床上的時間約為八小時。扣掉半夜醒來的時間和入睡前輾轉難眠的時間,假設實質上的睡眠時間為六小時。
將這個數據套用到計算公式裡,以「實質睡眠的六小時」÷「躺在床上的八小時」×一○○,得出睡眠效率為七十五%。
◆ 大幅提昇工作效率的「基準」
幾乎沒有人能達到「睡眠效率一○○%」。再說,如果能像嬰兒一樣一躺下來就睡著,一醒來就活力十足,身體狀況這麼好的人,也沒必要拿起這本書來看了吧。
一般人睡眠效率的及格基準是「八十五%以上」。只要達到八十五%以上的睡眠效率,隔天一定能明顯感覺到身體狀況和工作表現往好的方向轉變。睡醒時神清氣爽,食慾大開。內臟運作良好,促進早晨排便順暢。不只如此,白天的專注力和記憶力都能獲得提昇,肯定能加快工作進度。
高品質的睡眠,直接影響了身體狀況,也決定了職場工作者能否拿出高水準的工作表現。
舉例來說,躺在床上八小時而達成八十五%睡眠效率的睡眠時間,計算下來應該是六點八小時。躺下來後三十五分鐘內睡著,醒來後不睡回籠覺,在三十五分鐘內起床。這麼想來,並不是絕對無法達成的目標。如果你也苦於無法獲得良好睡眠,請從今天晚上就開始著手計算自己的睡眠效率吧。
職場工作者必備的「睡眠法」
◆ 職場工作者需要的是「讓大腦休息」,而不是「讓身體休息」
醫學上有各種數據資料顯示,運動選手的睡眠時間很長。比方說,足球界的頂尖足球員C羅(Cristiano Ronaldo)及梅西(Lionel Messi)。媒體曾經報導過,他們的睡眠時間都很長。
睡眠與飲食可說是運動員提高訓練效率的生命線。入睡三小時後出現的「非快速動眼睡眠」期,是生長荷爾蒙分泌最旺盛的時段。生長荷爾蒙正如其名,除了有促進孩童成長的作用外,對成人來說,也是能照護受傷細胞,促進細胞修復的物質。
運動員白天從事劇烈練習,導致全身肌肉與關節產生疼痛。正因如此才更需要充足的睡眠,利用這段時間大量分泌具有修復作用的生長荷爾蒙。
如果無法攝取充足睡眠,荷爾蒙分泌失調,身體就無法順利從疲憊狀態復原。當然,大腦及精神層面的疲憊同樣也無法消除。由此可知,適當的睡眠對運動選手來說,也有防止運動傷害的效果,可避免運動中發生意外。
和運動選手比起來,現代「職場工作者」的特徵是身體雖然沒有劇烈運動,「眼睛」卻承受很大的負擔,也很容易累積精神上的壓力。
運動後的肌肉痠痛,以及血液中囤積疲勞物質而導致的身體疲憊,只要充分攝取營養與足夠的睡眠,大都能夠快速復原。然而,要讓疲倦的大腦復原,不可缺少的是深度睡眠與身心雙方的休息。大腦一旦累積過多疲勞,將會對自律神經系統和免疫系統、內分泌系統、血流及血壓等身體各方面帶來惡性影響。
換句話說,一流的職場工作者也和頂尖運動選手一樣需要睡眠,甚至可說比運動選手更必須重視睡眠。
◆ 我們靠睡眠消除「三種疲勞」
職場工作者的疲勞可分成三種。
第一種是「肉體疲勞」。肉體上的疲勞狀態,簡單來說就是「肌肉缺乏運動能源的狀態」。就像汽油不足的汽車,身體若處於能源不足的狀態,就無法使力,也無法運動。
疲勞物質還會在體內作怪。曾有一段時間流行「乳酸就是疲勞物質」的說法,根據近年的研究,光用乳酸來說明肌肉疲勞是錯誤的解釋。疲勞與倦怠、肌肉僵硬緊繃等症狀,事實上是由各種疲勞物質囤積而成的結果。
話雖如此,若以為一整天都不運動,肌肉就不會造成肉體疲勞,那也是錯誤的推論。肌肉必須適度運動,否則就會萎縮,機能愈來愈衰退。為了避免疲勞而刻意不運動身體,反而會造成容易疲倦的身體。
此外,一直用相同姿勢坐在椅子上,也會致使固定部位的肌肉長時間處於緊繃狀態,使得疲勞物質容易囤積在那個部位。這就是為什麼即使上班族只是坐在辦公桌前,一整天下來腰腿也會痠痛。
第二種是「精神疲勞」。精神上的疲勞來自人際關係與各種煩惱造成的負擔及壓力,也就是現代人常說的「心累」。即使身體沒有任何問題,持續處於緊張或壓力下,整個人失去活力,這就是精神疲勞的徵兆。
經常悶悶不樂、鬱鬱寡歡、焦慮煩躁、食慾不佳、睡不著、早上比預定時間早醒、情緒不安……以上都是精神疲勞的代表症狀。如果放著不管,有可能演變成「憂鬱症」。
第三種疲勞是「神經疲勞」。從事長時間坐辦公桌或大量用眼的精密工作,由於工作時眼部神經與大腦持續處於緊繃狀態,最後就會引發「頭部的疲倦」。
神經性的疲勞一旦持續未決,將造成注意力逐漸渙散、記性不好等後果,工作表現自然跟著低落。對持續追求良好工作表現的職場工作者來說,這或許是最棘手的一種疲勞。
◆ 「策略性的好眠」解決一切問題
上述三種疲勞彼此關係密切,若不趕緊解決,三者一旦聯手作怪,狀況將更形惡化,發展成更難消除的疲勞纏身。
舉例來說,精神上的疲勞一旦變嚴重,很有可能以心悸或強烈暈眩等身體症狀顯現。這是因為人的心和身體的關係密不可分的緣故。針對肉體疲勞,按摩當然是個有效的緩解方法。針對精神上的疲勞,和朋友聚餐喝酒也有助於消除精神壓力。至於針對神經性的疲勞,運動或許是個不錯的主意。
不可不知的是,睡眠發揮的效果,具有同時消除這三種疲勞的作用。因此,若你也已感覺到「好像有點累」,比起任何對策,最該優先採取的既不是按摩,也不是聚餐喝酒,而是立刻改善你的睡眠習慣。
●本文摘選自商周出版之《最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術》。
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