難以一覺到天亮也沒關係,半夜醒來時別做「這件事」就好

(圖/Freepik)
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文/黃惠如

許多人以為良好的是一覺到天亮,然後帶著微笑滿足地起床,但這其實是誤解。「解決」(Insomnia Solved)計畫創辦人彼德斯(Brandon Peters)接受數位雜誌《Well + Good》採訪時說:「半夜會醒來很正常。」

這個說法並不代表你半夜醒來,掙扎著想睡卻睡不著,睜眼到天亮,是睡眠的常態。

一整夜的睡眠在快速動眼期和非快速動眼期循環,如果你半夜常在同一個時間醒來,「可能的解釋是你通常在同一個時間入睡,然後在進入淺眠期時醒來。」俄亥俄州偉克斯納醫學中心睡眠醫學專案主任達斯(Aneesa Das)為文指出。

算算簡單的數學,《睡眠解方》(The Sleep Solution)作者、腦神經學家溫特(W. Chris Winter)指出:「一般人一晚睡七至八小時,因此通常經過三至五輪的睡眠週期,因此有可能醒來二至四次。」

覺得自己睡眠品質一直很好,這個數字太荒唐?「解決失眠」計畫創辦人彼德斯告訴《Well + Good》雜誌:「翻身拉被子或和伴侶講兩句話,如果醒來時間少於五分鐘,我們往往不記得。」

有些人用智慧裝置或睡眠應用程式監測睡眠品質時,也會發現,睡眠圖形上下起伏,顯示一整夜有幾次醒來,但自己毫無印象。彼德斯認為,睡眠中會醒來數次,可能只是跟隨睡眠週期起伏,但也有可能是因為噪音、溫度(太冷或太熱)、光線變化所致。

怕醒來睡不著,讓你更睡不著
半夜會醒來幾次沒什麼好擔心的,也不會影響你的睡眠品質。但諷刺的是,當你開始擔心半夜醒來,才是影響睡眠品質的開始。

腦神經學家溫特對《Well + Good》雜誌解釋:「人們對半夜醒來感到焦慮,一個原因是害怕沒睡覺的後果;另一個原因是對無法控制睡眠而感到焦慮。許多人想控制睡眠,讓自己入睡,而不是陷入睡不著,卻『什麼都不能做』的處境。」

但是擔心、氣惱自己半夜醒來,或因此產生的任何情緒,反而對睡眠更不利。因為如果你有一、兩晚半夜醒來,開始擔心下一晚會不會還是睡不好,開始對睡眠產生壓力,想要快點入睡,反而讓自己醒著的時間更長,《女性征服睡眠指南》(The Women’s Guide to Overcoming Insomnia)作者賀瑞斯(Shelby Harris)說:「睡眠是不能勉強的。」

幫助入睡的簡單方法
不必擔心半夜醒來,說來容易做來難。值得慶幸的是,有幾件事可以幫助你在黑暗中保持平靜,不用那麼擔心。

第一件事,不要看時間。約翰霍普金斯大學精神病學和行為科學助理教授鮑納佛(Luis Fernando Buenaver)建議,睡前將鬧鐘轉向牆壁,並克制自己去看手機、手環、手錶的衝動。因為如果看到「啊,才三點」,然後開始算才睡了幾小時,煩惱睡不好影響明天整天行程……,一旦開始感到焦慮和壓力就很難再入睡,因為手機、平板發出的藍光會讓你更清醒。也可能等你好不容易睡著,到了該醒來的時間卻爬不起來。

書名:《慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年! 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》
作者:黃惠如
出版社:天下雜誌
出版時間:2024年2月29日

你也可以試試漸進式肌肉放鬆法。將身體手、臉、身體、腿等各區域的肌肉收緊五秒後放鬆,從中感受肌肉緊繃和鬆弛。例如:雙手握拳五秒放鬆;雙手往前平推,感覺小手臂用力,然後放鬆;手肘內夾,感覺上手臂繃緊再放鬆等,進入肩膀,聳肩後放鬆,記得在進行中保持緩慢深長的呼吸。

如果膀胱已滿,就去上個廁所,並確保臥室涼爽與黑暗調整枕頭位置,讓它在你喜歡的角度與高度。

如果還是沒有睡意,不要躺著,起床去另一個房間聽音樂或看書,直到睡意抓住你。記得,克制自己去拿手機。拿本書閱讀,但不要在床上,因為大腦會將清醒和床連結,而不是睡眠。

雖然半夜醒來,離開溫暖的床很困難,約翰霍普金斯大學精神病學和行為科學助理教授鮑納佛解釋:「但可以把這個做法想成是對更好睡眠的投資,如果不是今晚,也是明晚或未來。」

然後,隔天照著正常行程進行。不需要多睡、不需要午睡,也不需要早睡,在平常的時間就寢,平常時間起床。雖然因此白天會覺得比平常累一點,但這種疲累會增加身體的睡意,可以幫助你的睡眠回到正軌。

如果半夜醒來的次數更頻繁或時間更長,已明顯影響睡眠品質和作息,可以就醫尋求醫療建議,檢查是否因為睡眠呼吸中止症或其他健康問題導致。

●本文摘自出版之《慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年! 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》

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