每天都睡不滿7小時?把握午睡3原則 上班開會更有精神
文/三島和夫、伊藤和弘、佐田節子
睡眠時間的計算,絕非「一天總共睡幾小時」
下班搭電車時,總是看到許多人在座位上打盹,由此可見,大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族中,甚至有不少人會「利用通勤時間補眠」。
他們可能會想:「就算在家只能睡5個小時,但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘,一整天下來也算睡了6小時。」然而,睡眠時間是可以如此加總計算的嗎?如果是這樣的話,那晚上睡3小時之後,半夜起來工作,凌晨再睡3小時的分段式睡眠,又會為我們的身體帶來什麼影響?
我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所,請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。
消除疲勞需要「淺層睡眠」
「睡眠時間並不是用一天總計睡幾個小時來計算的,」三島眉頭緊鎖的說:「人的身體有一種循環週期稱為晝夜節律(Circadian Rhythm),不管是血壓、荷爾蒙或自律神經,都是以24小時的循環在變動。假設一天分三次睡覺,對身體來說,就等於是以8小時(24小時除以3)的循環週期度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時,一天總計睡9小時,但這樣的做法無法符合身體循環週期,還會危害身體健康。」
三島甚至還道出驚人的事實:「最重要的是,不可以破壞先出現的慢波睡眠(Slow Wave Sleep),以及之後逐漸變淺的主要睡眠(集聚睡眠)的整體機制。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠(Deep Sleep),但問題是無法進入淺層睡眠(Light Sleep)。」
若要消除頭腦或身體的疲勞,不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠,同時也需要注意後半段出現的淺層睡眠。
人睡著後的3小時內,會出現慢波睡眠的狀態,之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺,這段過程才是正確的睡眠機制。因此,只睡3至4小時,僅會進入前半部的慢波睡眠,於是缺少淺層睡眠的人,就會睡眠不足。
不光腦部需要睡眠,肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量,就無法充分的歇息,所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖然說每個人所需要的睡眠時間,會因年齡而有所不同,但基本上,只要夜間睡眠達到了6至7小時,就可以降低血壓,同時能改善身體代謝的問題等。
事實上,就算僅有一天減少睡眠時間,肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。
三島說︰「流行病學(按:探討影響人類群體健康及疾病的學問)也發現,如果長期持續短時間睡眠,就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」
真的很睏時,如何在公司休息?
儘管如此,上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身,沒時間睡覺的人也相當多。這個時候,就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。
「睡眠不足、或白天愛睏到不行時,為了避免工作效率降低或出錯,你可以試著小睡一下。」對此,三島傳授小睡的好方法:
①盡可能採取輕鬆的姿勢
放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢,以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經的活動狀態,從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時,就盡量傾斜上半身,且採取放鬆的姿勢就可以了。
②午睡限制在30分鐘以內
當你午休過後,必須馬上處理公事時,深層睡眠是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後,多半會進入深度的慢波睡眠,所以就算醒了,你仍會精神恍惚,無法在工作上集中精神。也就是說,睏倦難耐的時候,只要小睡10或20分鐘,就可以趕走睡意。
最大的問題是,如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠,晚上的慢波睡眠就會大幅減少,便無法取得完整的睡眠過程,就像白天吃太多點心,導致晚餐吃不下的狀態一樣。
③午睡前,喝杯咖啡
除了利用午睡驅趕睡意之外,只要在午睡前喝杯咖啡,腦袋就會比較清醒,因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷(Adenosine)。可是,三島說:「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後,才會發揮效用。」也就是說,只要先在午睡前喝下咖啡,就可以預防中午睡太久,並在恰到好處的時機內醒來。
四種小睡,各有神效
每個人需要的睡眠時間因人而異,不過,就統計上來說,7小時是最佳的睡眠時間。可是,對上班族來說,每天睡7小時卻出乎意料的困難。然而,睡眠不足會導致計算力和判斷力下降,也一定會影響工作效率。
正因為如此,這裡要推薦大家的方法是小睡,也就是養成午睡的習慣。即便只是短時間的睡眠,還是可以消除腦部的疲勞,提高工作效率,但需要注意午睡時間的長度。只要了解最適當的時間,便能讓午睡發揮最好的效果。
強力小睡20分鐘,提高認知能力
雨晴診所的坪田聰副院長表示:「小睡可分成四種,微睡眠(Micro Nap)、迷你睡眠(Mini Nap)、強力小睡(Power Nap)、假日小睡(Holiday Nap)。我們只需要以強力小睡為基本,再視狀況搭配其他小睡就可以了。」
強力小睡是指20分鐘左右的午睡。如果午休有1小時的話,空出20分鐘來小睡其實不難。順帶一提,坪田說:「要天天小睡。」依生理時鐘來看,吃完午餐後是睡意最濃厚的時段。如果能利用這個時機好好小睡一下,之後的工作就會進展的更順利。
有實驗實際調查小睡20分鐘後的作業效率,他們讓10位年輕人打1小時的電腦,中間休息20分鐘,然後再繼續1小時的作業。結果發現,在20分鐘內沒有小睡,只有休息的情況下,睡意和疲勞感會隨著時間逐漸攀升。相對之下,如果在休息時間小睡的話,便不易產生睡意,也不會感到疲累,甚至工作欲望也不會衰退。
據說NASA(美國國家航空暨太空總署)在測試太空人的實驗中,也得到相同的結果,甚至報告中還顯示,平均小睡26分鐘,可以提高34%的認知能力、54%的注意力。
與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」
其實辦公桌、沒有人的會議室、咖啡廳、廁所、電車等噪音比較少,有辦法睡覺的場所都可以小睡。不妨稍微解開領帶或皮帶等束縛身體的配件,讓身體放輕鬆。
重點是睡覺姿勢和時間長度。如果小睡時躺平,就會進入深層睡眠,這樣不僅很難醒來,也要花較長的時間才能徹底清醒。因此,坐在椅子或沙發上,直接把身體靠在椅背,或趴在桌上,才是最好的小睡姿勢。「在車上睡覺的時候,座椅請放倒約120度。」坪田說。如果座椅過分傾斜,身體容易陷入深層睡眠。
小睡時間以20分鐘為標準,因為若睡超過30分鐘以上,會陷入深層睡眠。所以,與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」才能有效發揮休息效果。
如果沒時間的話,睡10分鐘也可以,這就稱為迷你睡眠。日本廣島大學經過實驗證實,9分鐘以上的小睡可以減少睡意、疲勞,還有降低工作期間的打盹,並提高作業成績。
據說已故的前美國總統約翰.甘迺迪(John Fitzgerald Kennedy),睡眠時間少於常人,他就有每天數次迷你睡覺的習慣。
微睡眠一分鐘,效果超乎你想像
如果夜間的睡眠時間較短,沒辦法靠強力小睡或迷你睡眠補足時,就要進一步搭配微睡眠,也就是一分鐘的小睡。僅僅一分鐘的小睡有什麼意義?基本上,一分鐘根本連入睡的可能都沒有,但即便是一分鐘的閉目養神,還是有休息的效果。
「有八成的資訊都是經由眼睛取得,所以即使是閉目養神一分鐘,讓頭腦休息的程度,仍然超出我們的想像。其實很多人都是靠一分鐘的閉目養神來提振精神、趕走睡意。因此,只要在產生睡意,或準備開會等重要的工作之前,稍微閉上眼睛,休息一分鐘就可以了。」坪田說。
只要能安靜坐上一分鐘,不管是在什麼地方都可以。就算沒辦法入睡也沒關係,關鍵是讓自己放鬆一分鐘,這樣就有休息的意義。因為睡眠不足而苦不堪言的日子,那就在強力小睡之餘,反覆善用微睡眠來熬過這一天!
除此之外,連續幾天的睡眠不足,要好好利用週末補眠,這就是所謂的假日小睡。坪田說:「刻意延遲起床時間,會使生理時鐘紊亂,所以如果假日要賴床,最多也只能比平日多出兩小時。假日的小睡通常是躺著睡,就算睡上一個半小時也無妨。如果還是感到睏倦,請利用午睡來彌補。」
只要睡一個半小時,就可以獲得快速動眼期睡眠(Rapid Eye Movement,簡稱REM,指在這個時候眼球會快速轉動,同時使身體肌肉放鬆。多數在醒來後能夠回憶的栩栩如生的夢,都是在此時發生)和非快速動眼期睡眠(Non-rapid eye movement sleep,簡稱NREM),比較容易自然醒。可是,小睡的時間要在中午12點至下午3點之間。若晚於這個時段,就會對夜間的睡眠造成不良影響。
睡眠不足會提高罹患生活習慣病或憂鬱症的風險,嚴重時會威脅性命。當然,如果每天晚上都可以確保睡眠時間是最理想的,但嚴苛的現實卻很難實現這個目標,所以最好善用小睡來彌補睡眠不足。
●本文摘自大是文化出版之《24位名醫肯定,最好的休息法:科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》。
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