你知道久坐少動不只有害健康，還會讓人變笨、變老嗎？

很多上班族可能認為，雖然久坐辦公室，只要下班後或週末再上健身房運動，把運動量補回來就好，然而，事實並非如此。久坐當下就已經對肌肉造成沾黏的傷害。也許有人認為自己站著上班，就沒關係了，可惜的是，並非從「坐」改成「站」就能避免身健康受損的風險，而是應該要遵從每隔一段時間（每隔50分鐘，或更頻繁）讓身體「動」起來，才能真正降低維持同一動作所帶來的損害。

透過作者威廉斯的研究分享，也許就能讓我們更切身體會必須改變久坐習慣的迫切。（編按）

文／卡洛琳．威廉斯（Caroline Williams）

某天我突然發現，當我身體在動的時候，我的心智似乎最靈光，於是我開始想弄清楚為什麼會這樣。

．為什麼我在散步一陣子後，腦中原本雜亂無章的科學概念，突然就能理出頭緒，並組合成條理分明的句子？

．為什麼做1小時的瑜伽後，我就會感到氣定神閒，彷彿不論接下來要面對什麼樣的挑戰，我都能游刃有餘？

．為什麼跟著音樂跳上跳下，會令我這麼開心？

根據統計，現今的成年人，扣除8小時的睡眠時間，剩下的16小時，有在動的時間還不到5小時，其餘70％的時間，不是坐著就是躺著不動，現代人一整天的活動量，只有1960年代人的一半；至於孩童的情況也好不到哪裡去，扣除在學校坐著上課的時數，剩下來的空閒時間，有一半的時間是坐著；老年人的情況就更別提了，在16小時的清醒時間中，80％的時間完全沒用到肌肉。

人類會選擇懶洋洋的生活方式，其來有自。首先，這樣很舒服；其次，過去一百年來，我們發明了各種科技，讓人不必動也能活下去，不論是覓食、求偶找伴還是找樂子，全都不必費力，只要坐著動動手指就能搞定。

雖然我們很自豪，人腦能發明這麼多讓我們不必動的好東西，殊不知人腦的演化重點是要讓我們能移動，以便趨吉避凶，而非用來思考。腦中的其他感官能力，例如聽覺、嗅覺、視覺、味覺和觸覺這五感，以及記憶力、七情六欲與規畫能力，全都是稍後才「安裝」上的，目的也是為了幫助我們獲得充分的訊息，做出正確的移動。換言之，我們的思考及感受方式，皆是以「動」為核心，如果我們不動，我們的認知能力與情緒調節都會大打折扣。

因此當我們拚命讓自己舒服度日時，人心卻開始出現裂縫。不論是智商變低、缺乏創意、反社會行為增加，還是各種心理疾病盛行，全都跟久坐不動的生活型態有關，而且不管哪個年齡層、也不論從事什麼行業的人，都會受到影響。

研究顯示，習慣久坐的人，通常自信心較低，也比較不會有「利社會行為」（prosocial behaviour）。久坐還會升高罹患焦慮症及憂鬱症的風險。雖然目前我們還無法斷言，久坐跟憂鬱症哪一個先發生，但體能活動確實可以舒緩憂鬱症和焦慮症。所以不論是已經有心理疾病的人，還是可能患病的高風險人士，久坐不動的生活方式顯然是不宜的。

當我們坐著的時候，認知能力也會受影響。久坐對注意力、記憶力及規畫能力皆是大敵，而且還會抑制創造力。近期一項針對芬蘭學童進行長達兩年的研究顯示，久坐的時間長短，與學童的數學及英文考試成績息息相關，男童受到的影響尤深。習慣是從小養成的，如果老師未適時予以矯正，久坐不動的習慣會一輩子跟著他們。

久坐不動還會害我們未老先衰。多項研究顯示，每天坐在車裡或坐著看電視的時間超過兩、三個小時的人，他們的心智敏銳度，遠遜於活潑好動的人。還有，定期運動能讓失智症的終生罹病風險（lifetime risk）減少28％。

近期有項報告估算出，全球13％的失智症案例，先前曾過著久坐不動的生活型態；另一項研究則指出，只要把坐著的時間縮短四分之一，全球即可避免新增一百萬以上失智症案例數。不管你用什麼方式縮短坐著的時間，你都要開始多動了，以後你的大腦會感謝你。

有上健身房不代表動得對

如果你是每天都上健身房運動的人，你可能對自己的勤奮相當自豪，但我要告訴你一個掃興的事實，目前研究顯示，只要坐著一段時間後，就該起身做做運動，而不是以為去健身房運動後，就可以抵消久坐的弊病。

大腦成像研究指出，一個人大腦記憶區的厚度，與一整天坐著的時間長短有關，與一天當中是否曾經從事高強度運動無關。雖然我們的心情及注意力，確實會在運動一段時間後短暫變好，但整體而言，就算你在午休時間狂踩飛輪健身車1小時，仍舊無法消除中午前後上班連坐4小時不動的危害。

事實上，像追劇般的瘋狂運動，根本有違運動的真諦。美國運動大師凱蒂．包曼（Katy Bowman）在她的著作《正確動出你的健康》（Move Your DNA）一書中就特別提到這一點。她認為，短時間的高強度運動，或是拚命鍛鍊某些肌肉，就跟想要靠服用維他命來彌補不健康飲食差不多，這種動法雖然多少有點幫助，但絕不可能讓你真的變健康，反倒會讓你急需「運動營養素」（nutritious movement）。

我認為運動營養素不僅有益身體健康，對於我們的認知、情緒及心理健康，也同樣重要。用人類與生俱來的方式運動身體，會與我們本有的思考與感覺方式產生連結，從而正確理解周遭的外在世界及自身的內心世界。

大家須了解，整個人類社會不僅動得不夠多，而且還動錯了。說完了壞消息，接下來我要跟大家說個好消息──不論你想要你的心智做什麼（提升學習力、延緩大腦老化、激發新想法或促進心理健康），只要用正確的方式去動，你動得愈多，就愈能達成願望。身體動作（body movements）其實是改變我們思考與感受方式的一條捷徑。

請注意，最新的研究顯示，我們的想法不光來自大腦，想法也不是左右情緒的唯一途徑。某些身體動作能幫助降低發炎──造成現代各種身心疾病的罪魁禍首（例如憂鬱症與慢性疼痛）。

某些身體動作會劫持大腦與身體間的壓力通道，幫忙調降焦慮感，進而提振信心；一些身體動作，則能改變電子訊息流經大腦的方式，直接影響我們的心理狀態。當你用正確的方式去動，身體就會變成大腦的合作夥伴，而非只是頂著大腦四處走的皮囊。

這世上有不計其數「愈動愈成功」的活見證，科學提供的是數據，而這些人提供的是啟發，他們以親身經歷證明了，只要做出簡單的改變，就能改善你的人生。

最終，不論你是想要提升腦力、促進人際關係，或是想要全面掌控自己的人生，你會發現來自各領域的科學家全都大聲疾呼──別再繼續坐著，趕快動起來吧！

●本文摘自采實文化之《愈「動」愈成功：《新科學人》雜誌實證，身體動起來是最有效的轉念法，既能調節情緒、降低發炎，更能提振自信，翻轉人生的新科學》