更年期的睡眠會發生什麼變化?需注意睡眠呼吸障礙的徵兆

(圖/unsplash)
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文/潔德.吳(Jade Wu)

更年期的會發生什麼變化?

儘管更年期與睡眠是一半人口共通的經歷,但這個問題意外地很難回答。關於這個主題的研究,大多著重於臨更年期(perimenopause)的睡眠障礙,但在這個時期的正常睡眠會發生什麼變化,卻很少有相關知識。雖然有可能會造成大家誤以為停經一定會造成睡眠問題,但以下還是整理出臨床研究文獻中相關的內容:

• 相較於其他年齡層的女性,四十歲後半到五十歲前半的女性抱怨睡不好的比例高達四倍。

• 停經後的婦女當中,超過一半有失眠症狀,絕大部分是因為熱潮紅(接受荷爾蒙治療後通常會減輕)。

• 以睡眠多項生理檢查進行客觀測量時,我們發現,臨更年期後期的女性睡眠時更常發生過度激發,可能是熱潮紅所導致。

• 女性罹患阻塞型睡眠呼吸中止症的風險提高,在停經早期呼吸中止/低度呼吸(睡眠時呼吸暫停)的次數提高21%,停經晚期再增加10%。整體而言,相較於臨更年期婦女,停經後婦女罹患輕度或重度阻塞型睡眠呼中止症的可能性高出三點五倍。

• 然而,在沒有睡眠呼吸中止症的婦女當中,睡眠多項生理檢查大致上沒有發現更年期重大睡眠改變,由此可見,女性之所以認為在此時期睡眠變得很差,其實感知占了很重要的角色。

這樣的整體狀況確實感覺很悲觀,但風險因子並非完全無法掌控。我治療過許多臨更年期與停經後的女性,她們相當絕望,以為再也睡不好了,但最後都驚喜地發現,原來還是可以與睡眠重建良好關係。事實上,至少一項高規格臨床實驗顯示出失眠認知行為治療,也就是好睡計畫的核心成分,能夠有效改善臨更年期與停經後失眠。

書名:《睡眠,你好:科學實證的個人化「好睡計畫」,重設你的生理時鐘,找回優質睡眠》
作者:潔德.吳(Jade Wu)
出版社:悅知文化
出版日期:2023年09月25日

以下是在這段荷爾蒙紛亂時期,與睡眠保持良好關係的方法:

• 好睡計畫的所有原則都適用。本書第二部的大重置,依然是在生理上與睡眠重建關係最快、也最有效的方法。而使用本書第三部的內容檢視妳與睡眠的關係,也依然是與睡眠維持健康關係最好的做法。

• 與醫療人員一同合作控制血管舒縮症狀(vasomotor symptoms),這是造成更年期失眠的主因。要知道,行為醫學也是一種有效的選擇,例如: 以認知行為治療控制熱潮紅與夜間盜汗。

• 請記住,睡眠本來就會隨年齡與生活方式而自然變化。不只是因為更年期的荷爾蒙變化,妳也同時會經歷其他改變,像是生活方式(如活動強度)、生理與心理狀態、社會角色。在這些高低起伏當中,與其期望睡眠保持始終如一,不如學習聆聽身體的需求,敞開心胸接受睡眠雖然和之前不同,但依然健康。

• 積極注意睡眠呼吸障礙(如阻塞型睡眠呼吸中止症)的徵兆與症狀。女性罹患睡眠呼吸中止症比較難察覺,因為如同許多其他醫學研究,這個主題也主要以男性病患為研究對象。出現打呼、日間疲憊、血壓上升、體重增加、起床時口乾或頭痛等症狀,尤其是有人看到妳在睡眠中停止呼吸或喘氣時,請務必就醫,以策安全。

• 保持生理、心理、社交活躍。子女長大離家、進入空巢期的婦女,不妨將此視為重回二十歲的良機。現在非常適合重拾嗜好、交友、旅行、玩樂! 享受樂趣吧,睡眠會感謝妳的。

●本文摘選自出版之《睡眠,你好:科學實證的個人化「好睡計畫」,重設你的生理時鐘,找回優質睡眠》

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