「壞事即將發生」的焦慮幻想?運用想像訓練擺脫心理內耗

圖/Unsplash
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每天被事情追著跑,連休息的時間都沒有,卻覺得什麼都沒做好。就算主管給的要求再不合理,也沒辦法拒絕。別人的一個眼神、一個表情、一句不經心的話,都會在心裡反復琢磨好久。時常拿自己跟別人做比較,覺得不如人,自我懷疑。

3階段,擺脫帶來的心理內耗!喜歡自己,比讓世界喜歡你更重要!(編按)

文/唐婧

逆轉「消極負面的自我催眠」模式——壞事即將發生?

前面我們探討過,焦慮其實是我們和自己玩的一場想像遊戲——想像各種不好的可能性發生,想像由此引發的各種糟糕後果,這些「可能會發生、更可能不會發生的糟糕後果」引起自己內心的恐懼、擔憂和壓力。

為什麼我們明明知道這些都是自己的想像,卻信以為真產生焦慮了呢?這是因為,我們的潛意識有一個獨特的情境混淆機制,讓我們對自己的想像信以為真,如此,才能制訂可行的災難備援方案,以確保我們個體的安全和種族的延續。不難看出,這是潛意識本能的自我保護機制之一。

你可以這樣簡單地理解為─潛意識其實分不清想像和現實,所以,不管是現實中發生的事還是想像中發生的事,都會帶給我們高度一致的情緒與情感體驗。換句話說,我們會誤把自己的想像當成真實(這一點我們在關於心理創傷的處理部分也曾提到過)。這就是為什麼,你在輾轉難眠的深夜裡,會因為自己想像中的事而惶恐不安或淚流滿面。

基於這個原理,焦慮的過程中,其實你一直在給自己做「消極的自我催眠」,即在腦海中想像各種各樣的不好的場景,然後暗示自己:你的生活會出現這些危機,你是一個如此不好的人,你周圍的環境如此不安全,對這些狀況你沒有能力應對和解決……你每天都用這些消極的想像給自己洗腦,促使自己進入越來越失控的焦慮狀態。

我的來訪者K先生就是一個典型的例子。

K先生是一個培訓講師,每天都需要站在講臺上給學生授課。自從有一次他在講臺上出錯引發學生哄堂大笑以後,K先生就對講課這件事產生了焦慮感。每天晚上他都要反反覆覆地準備講稿,告訴自己:「明天講課的時候千萬不要出錯,千萬不要出錯。」但內心卻忍不住一遍又一遍想像自己出錯的樣子。這些想像甚至反覆出現在夢中,讓他無比焦慮,甚至一次次驚醒。漸漸地,K先生覺得自己對講臺產生了恐懼。

我問K先生:「你最常有的焦慮幻想是什麼?」

K先生說:「我常常忍不住想像,自己講課又出錯了,站在講臺上面紅耳赤,自己非常尷尬,無地自容,又惹得學生們哄堂大笑,甚至還有學生帶頭轟我下場。一想到這些,我就跟自己說,再也不能出錯了,再出錯你的職業生涯就完了。但似乎越這樣想就越焦慮,越怕出錯就越會出錯,這些又讓我更焦慮。」

說到這裡,你是否察覺到問題的關鍵?是的,關鍵就在於「越這樣想越焦慮,越怕出錯越會出錯」。因為,我們潛意識裡想像的是一個失敗場景,而潛意識把它識別為真實了,就會產生與之相對應的心理狀態及行為方式。也就是說,你一直反覆想像失敗,潛意識就會以為這些失敗場景都是真實的,並且理所應當出現,於是就會呈現給你失敗的感受,以及讓你表現出失敗的行為。

那如何才能改變這種狀態呢?非常簡單,只需改變你想像的內容——以前你總是想像那些自己不希望出現的場景,現在逆轉過來,主動去想像你希望出現的場景以這樣的方式,去糾正你潛意識裡「消極自我催眠」的問題模式。

書名:《焦慮星人自救指南:擺脫自我批判、完美主義,探索焦慮核心的修復計畫》
作者:唐婧
出版社:時報出版
出版時間:2023年5月16日

你想要什麼樣的場景呢?讓我們繼續以K先生的故事為例。

K先生希望:「每一次我走上講臺,都是自然放鬆的姿態。我站在講臺上給學生們輕鬆愉快地講課,思路清晰連貫。講課的風格也風趣幽默,時不時跟學生們開玩笑,調動課堂氛圍。學生們都很喜歡我,用欽佩和認可的眼神看著我,一邊聽課,一邊認真做筆記,還時不時點頭回應我講的內容,學習狀態非常投入。整堂課上下來毫不費力……。」

K先生描述完,我請他察覺自己的心理狀態。K先生說,想像了這個場景以後,內心感覺放鬆了很多,焦慮的情緒也有所減少

我請K先生每天儘可能地多重複這個「積極自我暗示」的想像訓練,去主動想像自己希望出現的場景,想像得越真實越身臨其境,效果就越好。當負面的想像又不自覺冒出來的時候,就用這個正面積極的想像去替代它。

一個月後,K先生告訴我,對於講課的恐懼和焦慮已得到了極大的緩解和改善。我建議他將這個「積極自我暗示」的想像練習延伸到生活的各個方面。

聽完K先生的故事,你是否也有共鳴和感悟?請你進行一個自我覺察:你最常有的想像是什麼?是積極、正面、陽光的,還是消極、負面、憂鬱的?你想像的是自己期待出現的場景,還是自己不希望出現的場景?這些想像與你的焦慮有著怎樣密切的關聯?

察覺到這一切以後,你可以參考以上我們提到的「積極自我暗示」想像訓練法,在腦海中想像自己希望出現的場景,以替代原有的消極負面的想像。長期堅持做這個想像練習,你的焦慮情緒會得到極大的改善。同時,建議你把它作為持續畢生的心理保健習慣,堅持下去,這會讓你的生活狀態更加積極,心態更加樂觀。

●本文摘自之《焦慮星人自救指南:擺脫自我批判、,探索焦慮核心的修復計畫》。


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