「壞事即將發生」的焦慮幻想？運用想像訓練擺脫心理內耗

每天被事情追著跑，連休息的時間都沒有，卻覺得什麼都沒做好。就算主管給的要求再不合理，也沒辦法拒絕。別人的一個眼神、一個表情、一句不經心的話，都會在心裡反復琢磨好久。時常拿自己跟別人做比較，覺得不如人，自我懷疑。

3階段，擺脫焦慮帶來的心理內耗！喜歡自己，比讓世界喜歡你更重要！（編按）

文／唐婧

逆轉「消極負面的自我催眠」模式——壞事即將發生？

前面我們探討過，焦慮其實是我們和自己玩的一場想像遊戲——想像各種不好的可能性發生，想像由此引發的各種糟糕後果，這些「可能會發生、更可能不會發生的糟糕後果」引起自己內心的恐懼、擔憂和壓力。

為什麼我們明明知道這些都是自己的想像，卻信以為真產生焦慮了呢？這是因為，我們的潛意識有一個獨特的情境混淆機制，讓我們對自己的想像信以為真，如此，才能制訂可行的災難備援方案，以確保我們個體的安全和種族的延續。不難看出，這是潛意識本能的自我保護機制之一。

你可以這樣簡單地理解為─潛意識其實分不清想像和現實，所以，不管是現實中發生的事還是想像中發生的事，都會帶給我們高度一致的情緒與情感體驗。換句話說，我們會誤把自己的想像當成真實（這一點我們在關於心理創傷的處理部分也曾提到過）。這就是為什麼，你在輾轉難眠的深夜裡，會因為自己想像中的事而惶恐不安或淚流滿面。

基於這個原理，焦慮的過程中，其實你一直在給自己做「消極的自我催眠」，即在腦海中想像各種各樣的不好的場景，然後暗示自己：你的生活會出現這些危機，你是一個如此不好的人，你周圍的環境如此不安全，對這些狀況你沒有能力應對和解決……你每天都用這些消極的想像給自己洗腦，促使自己進入越來越失控的焦慮狀態。

我的來訪者K先生就是一個典型的例子。

K先生是一個培訓講師，每天都需要站在講臺上給學生授課。自從有一次他在講臺上出錯引發學生哄堂大笑以後，K先生就對講課這件事產生了焦慮感。每天晚上他都要反反覆覆地準備講稿，告訴自己：「明天講課的時候千萬不要出錯，千萬不要出錯。」但內心卻忍不住一遍又一遍想像自己出錯的樣子。這些想像甚至反覆出現在夢中，讓他無比焦慮，甚至一次次驚醒。漸漸地，K先生覺得自己對講臺產生了恐懼。

我問K先生：「你最常有的焦慮幻想是什麼？」

K先生說：「我常常忍不住想像，自己講課又出錯了，站在講臺上面紅耳赤，自己非常尷尬，無地自容，又惹得學生們哄堂大笑，甚至還有學生帶頭轟我下場。一想到這些，我就跟自己說，再也不能出錯了，再出錯你的職業生涯就完了。但似乎越這樣想就越焦慮，越怕出錯就越會出錯，這些又讓我更焦慮。」

說到這裡，你是否察覺到問題的關鍵？是的，關鍵就在於「越這樣想越焦慮，越怕出錯越會出錯」。因為，我們潛意識裡想像的是一個失敗場景，而潛意識把它識別為真實了，就會產生與之相對應的心理狀態及行為方式。也就是說，你一直反覆想像失敗，潛意識就會以為這些失敗場景都是真實的，並且理所應當出現，於是就會呈現給你失敗的感受，以及讓你表現出失敗的行為。

那如何才能改變這種狀態呢？非常簡單，只需改變你想像的內容——以前你總是想像那些自己不希望出現的場景，現在逆轉過來，主動去想像你希望出現的場景。以這樣的方式，去糾正你潛意識裡「消極自我催眠」的問題模式。

你想要什麼樣的場景呢？讓我們繼續以K先生的故事為例。

K先生希望：「每一次我走上講臺，都是自然放鬆的姿態。我站在講臺上給學生們輕鬆愉快地講課，思路清晰連貫。講課的風格也風趣幽默，時不時跟學生們開玩笑，調動課堂氛圍。學生們都很喜歡我，用欽佩和認可的眼神看著我，一邊聽課，一邊認真做筆記，還時不時點頭回應我講的內容，學習狀態非常投入。整堂課上下來毫不費力……。」

K先生描述完，我請他察覺自己的心理狀態。K先生說，想像了這個場景以後，內心感覺放鬆了很多，焦慮的情緒也有所減少。

我請K先生每天儘可能地多重複這個「積極自我暗示」的想像訓練，去主動想像自己希望出現的場景，想像得越真實越身臨其境，效果就越好。當負面的想像又不自覺冒出來的時候，就用這個正面積極的想像去替代它。

一個月後，K先生告訴我，對於講課的恐懼和焦慮已得到了極大的緩解和改善。我建議他將這個「積極自我暗示」的想像練習延伸到生活的各個方面。

聽完K先生的故事，你是否也有共鳴和感悟？請你進行一個自我覺察：你最常有的想像是什麼？是積極、正面、陽光的，還是消極、負面、憂鬱的？你想像的是自己期待出現的場景，還是自己不希望出現的場景？這些想像與你的焦慮有著怎樣密切的關聯？

察覺到這一切以後，你可以參考以上我們提到的「積極自我暗示」想像訓練法，在腦海中想像自己希望出現的場景，以替代原有的消極負面的想像。長期堅持做這個想像練習，你的焦慮情緒會得到極大的改善。同時，建議你把它作為持續畢生的心理保健習慣，堅持下去，這會讓你的生活狀態更加積極，心態更加樂觀。

●本文摘自時報出版之《焦慮星人自救指南：擺脫自我批判、完美主義，探索焦慮核心的修復計畫》。