總是等到最後一秒才出手？心理專家教你克服拖延症的實用步驟

文／李東龜、孫何林、金書瑛

慣性拖延型的完美主義者經常會有拖延的傾向。如果跟他們聊天，時常會聽到他們形容自己是懶惰的人。慣性拖延型的人深知，如果現在不開始動手做事，之後自己就會後悔莫及，但最大的問題在於，他們依然遊手好閒、想東想西、虛度光陰，直到最後期限在不知不覺中逼近，他們才匆匆忙忙開始。最後，他們把自己搞得焦頭爛額，並陷入相同的懊悔之中。「唉，早知道就早點開始做了……」長期陷入這種惡性循環，就很可能陷入「我的意志太薄弱了，簡直無可救藥。」的羞愧感。

停止為自己貼上「我很懶惰」的負面標籤

為什麼會把「懶惰的人」的標籤貼在自己身上呢？讓我們思考一下吧。會不會是想藉由「我也知道我的問題是什麼」的想法來令自己安心，又或者是先發制人地說出我很懶惰，以事先避免萬一事情拖延，被他人說：「你真的很懶惰」時受到的衝擊？無論理由是什麼，持續在自己身上貼上負面標籤（自我指責），造成的結果就是：你將會繼續磨蹭，陷入極度憂鬱與深深的無力感之中。

雖然我們在前面也說明過，但嚴格來說，慣性拖延型並不是懶惰的人。真正懶惰的人並不會被不安與焦躁所折磨。因為他們對自己慢條斯理的行為很心安理得，並不會覺得這有什麼問題。但你呢？想必在拖延事情的同時，內心也被無止境的不安與壓迫感所折磨吧。還有，當最後期限逼近，你就會手忙腳亂地投入工作。既然如此，單純用懶惰二字來形容自己是恰當的嗎？

與其說你是懶惰，反而應該說你是愛操心，擔心自己沒辦法做好事情（達到別人期待）的人。因為「只能分毫不差地做到完美」的想法過於強烈，導致你早早就陷入擔憂，不敢貿然開始。因此，如果慣性拖延型的完美主義者渴望正向的變化，現在就必須停止說「我是懶惰的人」等話語，而應該試著說：「我不是懶惰的人，而是很愛操心自己會做不好的人。」

接著，再進一步這樣說：「我真的很想把事情做好。」

告別拖延症的三階段思考法

慣性拖延型完美主義者都有個共同點，就是接下任務時，腦中預估與實際完成任務所需的時間相去甚遠。換句話說，就是在預測執行任務的時間出現了很大的誤差。有兩類人會出現誤差狀況，一類是實際上需要花十小時的工作，卻輕易地以為只需要兩、三小時就能完成的人（這些人稱為不切實際的樂觀主義者）；而另一類則剛好相反，是以為只要花十小時的工作，最少需要二十、三十小時的人。這些人通常會自己嚇自己，導致在壓力下不敢貿然跨出第一步。

期待正向變化，可按下列範例，分成三階段思考。

第一階段：準確地記錄完成某項任務的預估時間，以及實際完成所耗費的時間（如下表）。

第二階段：仔細思考誤差產生的原因，並寫在筆記本上。製作評估落差筆記之後，就能更精準地掌握誤差發生的原因。

評估落差筆記（範例）：

心理學概論教材總共有兩百五十頁，但扣除彙整重點的最後一天，要在兩天內分別熟讀一百二十五頁，就現實來說是不可能的。我現在修了十八個學分，下午還要去咖啡廳打工，所以最多一天能熟讀的分量是一百頁以內。再說了，一天內要整理完所有重點也是不可能的。與其全擠在同一天整理，先熟讀每一章節，再整理出重點會更有效率。此外，如果要在當天讀完之後整理好重點，把目標設定在熟讀八十頁以內會更實際。

計劃排得太緊湊，精神上就會感到疲勞，以致中途停下來喘口氣時，就會分心做起其他事，也會影響到專注力的品質。設定一天熟讀七十到八十頁並彙整重點，同時將可能發生的意外行程考慮在內，再把五天內完成作業設為最終目標，總花費時間反而可能會縮短。

第三階段：有意識地減少誤差，同時試著比較執行其他任務時，預期時間與實際花費時間的差距。這時必須把透過評估誤差筆記得到的收穫記在心上，避免重蹈覆轍（如下表）。

丟掉「只要下定決心」的幻想

慣性拖延型的完美主義者經常會說：「雖然我現在沒在做事，但只要我下定決心（或只要我想做），馬上就能輕鬆搞定。」當然了，有自信是件好事，不過毫無根據的自信心是很危險的。究竟什麼時候才會產生毫不猶豫地即刻行動的想法呢？想必那一天不會輕易就到來。

只要仔細觀察，就能知道這些人在負責某種任務時，都會先產生壓力，所以會竭力減少自己的負擔。

他們通常會一邊看著電視，一邊說：「我看完這個節目之後就要來念書」、「煮泡麵來吃，轉換一下心情，我就要念書了」，或「我先把書桌整理乾淨之後再念書」等各種條件式的句子自我暗示。

其他人可能很難理解，為什麼這類人要放著必須做的事不做，卻靠著做其他事來調整心態，但站在慣性拖延型的立場來看，他確實付出了一定的努力。因為他不斷安撫自己，也做了各種準備動作，就為了讓自己產生念書的心情，只是問題在於這些行為與念書本身並無直接關聯，是所謂的「混水摸魚」。

此外，做出這些行為後通常會略感疲倦，而「我睡一下，再早點起來念書好了」等想要拖延的其他念頭又會冒出來。不僅如此，這類人多半最後也無法早起念書，因為人的身體具有維持恆常性的驚人能力。這類人不做正事，只顧著混水摸魚，最後書也沒念，考試也搞砸了。

為什麼會這樣呢？儘管其中一個原因在於毫無根據的自信感，但仔細探究其根源，就可得知問題出在「只要我下定決心……」或「只要我想做……」的條件式句子（If...then...）。條件式句子，指的是如果無法滿足整體條件，就永遠無法執行，因此如果慣性拖延型期待正向的變化，就必須拋下毫無根據的自信感，停下不必要的混水摸魚行為。

修正拖延症的行動連結

現在該開始做出與正事有直接關聯的微行動了。舉例來說，停止觀看與念書無關的電視節目、煮泡麵吃、清理書桌等行為，開始做與念書直接相關的微行動（將要讀的書打開，至少大聲朗讀十五分鐘）。

剛開始你可能不太能理解這是什麼意思，但大聲朗讀十五分鐘左右，就會自然而然地與念書的行為產生連結。先從與正事有直接關聯，又不會刺激負擔感的微行動開始吧。

下方列出了教你如何停止混水摸魚，進入實質行動的實際練習範例。如同範例中的說明，找出混水摸魚的弱連結，依序做出改變，就能發現更講求效率、更能集中執行任務的自己。

準備十五分鐘行動計劃表與提醒字條

假如你是慣性拖延型的完美主義者，那麼建議你在制定行動計劃時，最好以十五分鐘以下為基準。假如你以一小時為單位制定計劃，在實踐時就會產生莫大的負擔感，想逃避的念頭也會增強。從與終極目標有直接關聯的十五分鐘以下微行動開始，能使工作的執行達事半功倍之效。如果能按照計劃，成功地度過剛開始的十五分鐘，那麼更長的時間也能做得很好。

從現在開始，以十五分鐘為單位，把一小時劃分成四等分制定計劃吧，那麼你就會明白，六十分鐘，也就是一小時，是足以讓你進行四件事的長度。檢視「十五分鐘計劃法」的填寫範例，實際操作一次吧！