日本名醫破除迷思：吃好油可降血糖，對抗癌症與大腦老化
油其實「無法吃過量」
長久以來，儘管缺乏科學根據，脂質卻一直被視為「導致肥胖的元凶」，進而被人們所迴避。然而，最新的科學研究已明確指出：「脂質並不是直接導致肥胖的原因。」所謂「脂肪會發胖」的誤解，其實源於各種營養素所提供的熱量不同。
食物中的三大營養素——「醣類」、「蛋白質」和「脂質」，每公克所提供的熱量分別是：醣類和蛋白質四大卡，脂質九大卡。人們只看到「脂質＝高熱量」這一點，就誤以為「脂質是減肥 的敵人，減肥就是要透過限制脂質的攝取來降低熱量」，因而形成了根深蒂固的誤解。
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然而，人體的運作機制卻恰恰與這種看法相反。也就是說，攝取脂質時，身體就會開始燃燒脂質；攝取醣類時，身體則會開始燃燒醣類。這也是為什麼在攝取相同能量（熱量）的情況下，吃脂質反而會自動消耗更多能量。
另一方面，在食物短缺的情況下，脂質會在身體扮演「儲存庫」的角色，以儲備能量。當身體習慣以攝取並燃燒醣類來獲取能量時，就會變得難以燃燒脂質，導致脂肪容易囤積。因此真正妨礙減重的關鍵，其實是醣類的攝取。
「攝取脂質」為什麼能減去頑固的腹部脂肪？
大概許多人以為「吃脂質會導致脂肪堆積」，但事實正好相反。減少脂質並增加醣類的攝取，反而會使身體囤積多餘的脂肪。
美國自一九七○年代開始推廣減脂、增醣的飲食方式，結果導致肥胖人口不斷攀升。這項事實也促使我們必須重新審視脂質與肥胖之間的關係。為什麼攝取脂質反而有助於減去身體的脂肪呢？接下來，容我簡要說明其中的運作機制。
我們所攝取的脂質，並不會直接轉化為體脂肪。實際上，身體脂肪絕大多數是由過多的醣類轉化而來。在體內脂肪增加與減少的過程中，有兩種酵素扮演著重要角色。一種是脂蛋白解脂酶（LPL），其作用是將脂肪運送並儲存進脂肪細胞中；另一種是荷爾蒙敏感性解脂酶（HSL），負責將脂肪從脂肪細胞中釋放出來。
當我們攝取大量醣類時，血糖會升高，胰島素隨之分泌，吸收脂肪的酵素（LPL）就會變活躍。同時，負責釋放脂肪的荷爾蒙（HSL）的作用會受到抑制。換句話說，攝取大量醣類，會使身體變得更容易囤積脂肪，且難以燃燒脂肪。
相反地，如果減少醣類並增加脂質的攝取，就會出現相反的情況。胰島素分泌受到抑制，吸收脂肪的酵素（LPL）作用減弱，釋放脂肪的酵素（HSL）活性則相對提升。如此一來，體內脂肪便更容易被燃燒。這就是「攝取脂質反而有助於減去體內脂肪」，這一看似矛盾現象背後的原理。
啟動脂質可促進「新陳代謝」
我們在吃東西時，身體會消耗能量來處理這些營養素。這種在消化、吸收食物過程中所消耗的能量，稱為「攝食產熱效應」。目前已知，攝食產熱效應會隨著食物種類（即營養素種類）而有所差異。
哈佛大學的研究發現，與高醣飲食組（低脂組）相比，高脂飲食組（低醣組）每天多消耗約三百大卡的能量。這相當於快走約三十分鐘所消耗的能量。長久累積下來，對體重管理可說具有相當大的幫助。
此外，進一步比較每餐後能量消耗變化，還發現一個有趣的現象：在低醣飲食組中，飯後的能量消耗會先暫時下降，約三小時後才又再度上升。
綜合這些科學證據可知，持續實踐低醣且確實攝取脂質的飲食生活，有助於提升基礎代謝，讓身體逐漸轉變為不易發胖的體質。
長久以來，脂質一直被視為「導致肥胖的主因」而為人所指責，但脂質其實是維持健康 不可或缺的重要營養素，它有下列優點：
❶自動預防過度進食。
❷有助於減少體內多餘的脂肪。
❸提高新陳代謝。
在本章中，我說明了脂質具有以上這三項功能。脂質非但不是我們的敵人，反而是維持健康的盟友。我建議各位採取充分攝取脂質的飲食方式，幫助自己打造即使年齡增長，也能充滿活力與健康的身體。
「果糖」容易加速「皮膚老化」
為什麼攝取果糖會增加食慾呢？針對這個問題，美國科羅拉多大學的研究人員在美國肥胖學會官方期刊《Obesity》中，提出了一個耐人尋味的假說——「果糖生存危機假說」（fructose survival hypothesis）。
當肝臟快速大量消耗能量時，大腦會將這個情況解讀為「正處於生存危機狀態」（就如同動物在冬眠前夕，若不事先儲存脂肪，降低能量消耗，便可能在冬眠期間餓死）。因此，這種訊號會引發飢餓感，使食慾大增，促使身體合成作為能量儲備的體脂肪，同時抑制體脂肪的分解，以備飢餓時所需。
另外，還有一個應該控制果糖攝取的理由，那就是研究發現，果糖容易加速皮膚老化。
攝取醣類後，醣分子會在體內與蛋白質和胺基酸結合，生成一種稱為糖化終產物（AGEs）的物質。就像使用烤麵包機烘烤麵包時會發生「梅納反應」，使麵包呈現金黃色並散發出誘人的香氣。人體在高血糖狀態下，醣類與胺基酸相互作用，也會產生類似的反應。
從麵包被烤成金黃色的比喻即可理解，糖化終產物本身是一種褐色物質。當糖化終產物生成在皮膚上時，容易造成斑點與皮膚暗沉。此外，如果糖化終產物與構成皮膚的蛋白質——膠原蛋白結合，會使皮膚失去原有的彈性，進而產生皺紋。重要的是，果糖比葡萄糖更容易產生糖化終產物。
如果因為覺得對皮膚有益而每天早上吃水果 ，或飲用添加砂糖（幾乎等同於果糖）、果汁的膠原蛋白美容飲品，那麼糖化終產物就可能成為斑點、暗沉和皺紋的導火線，加速皮膚老化。
相信許多人都聽過，由活性氧所引起的「氧化」，是導致老化與癌症 的原因之一。所謂的氧化，是指有害的活性氧在體內引發一連串如同「生鏽」般的連鎖反應。最終，糖化終產物會加速這種危險的氧化反應，因為它們會抑制體內對抗氧化的「抗氧化作用」。
●本文摘選自聯經出版 之《吃好油降血糖：油吃太少反傷身！真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法〔暢銷書《控醣》續作〕》。👉 前往琅琅讀墨購買電子書，立即閱讀！
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