日本名醫親授！腎臟復健法：健走+飲食控制，8週修復腎功能
每天步行四千步以上，走得越多，腎功能改善越明顯！
這裡再介紹一項由我們進行的臨床研究數據。這項研究是請曾罹患急性心肌梗塞的患者運動 。
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參與者為七十三名男女（男性六十七名、女性六名，平均年齡約六十五歲）。
我們以出院後每日步數的中位數四千七百一十九步為基準，將受試者分為兩組：「運動量較多組」（四千七百一十九步以上）與「運動量較少組」（四千七百一十九步以下）追蹤六個月期間腎功能的變化。
目前已知急性心肌梗塞發作後，腎功能往往會隨之下降。
研究結果清楚顯示，心肌梗塞患者出院返家後，若活動量不足、走路不多，腎功能會持續下降。
相對地，運動量較多的族群，腎功能則有顯著改善，或至少能維持而不惡化。
雖然存在個體差異，但整體分析結果顯示，腎功能大約從每日四千步以上開始改善，而且步數越多，腎功能改善越明顯。
過去在腎臟病 患者的復健 中，普遍認為以每天一萬步為目標的健走較為理想。
然而，根據這兩年的追蹤研究發現，其實無需勉強走到一萬步，只要每日達到四千步以上，且走得越多，腎功能就越能提升。
也就是說，比過去建議的目標少一半以下的步數，就能看到腎功能改善的效果。
這樣的步數目標，是否會讓人覺得「我也可以開始試試看！」呢？
接下來，我將說明腎臟復健的具體內容。
腎臟復健運動療法的三大支柱
腎臟復健是一項包含運動療法、飲食療法以及生活型態調整在內的整合性計畫。
其中，核心角色便是運動療法。
我在東北大學長年研究並建立的「東北大學式・腎臟復健」運動療法，是由以下三大支柱構成。
腎臟復健運動療法的三大支柱
①腎臟復健準備操
②腎臟復健健走
③腎臟復健肌力訓練
首先是①腎臟復健準備操。
若過去沒有運動習慣的人突然開始運動，受傷的機率會提高。
尤其慢性腎臟病患者，許多人過去長期避免運動，身體活動量不足。在長期運動不足且肌力可能已下降的情況下，開始運動前務必先做準備操。
腎臟復健準備操由四個部分構成。
腎臟復健準備操
①提踵運動
②單腳抬腿
③萬歲體操
④半蹲
這些體操都是對身體負擔較小的運動。
高齡者、運動不足者或過去沒有運動習慣的人，也可以安心進行。
若每天持續練習並養成習慣，身體會逐漸適應運動。
四項體操各做五~十次算一組。
每日目標為三組，但一開始不必勉強做滿三組，如果覺得吃力，一天做一組也可以。
若一天做三次，可搭配接下來的健走與肌力訓練一起進行，當作暖身運動。
做體操時，盡量使用寬敞空間，每個動作花十~十五秒較為理想。
腎臟復健健走的頻率與時間
接下來說明腎臟復健健走的做法。
有氧運動包括：健走、慢跑、跑步、騎自行車、有氧舞蹈、游泳等，其中最簡單方便的就是健走。
接下來，我們將用ＦＩＴＴ原則來設計健走運動。
健走需要多大的強度
Ｆ（頻率）：每週三〜五次
Ｉ（強度）：以主觀感受（運動自覺量表）為準，十二（輕鬆～稍微吃力）～十三（稍微吃力）之間
Ｔ（時間）：每日二十〜六十分鐘
Ｔ（種類）：健走
首先，先說明健走的「頻率」與「時間」。
重要的是持之以恆。只在假日進行長時間運動，效果不佳。
建議每週進行三~五次。如果每週能走五次，每次的運動時間可以比每週三次時短。
運動時間通常以週為單位計算，然後分配到每天的份額。
譬如說每天五十分鐘×週三次，週總計一百五十分鐘；每天三十分鐘×週五次，總計一百五十分鐘，也可視為相同的運動量。
不過，以前沒有運動習慣的人，可能無法一下子走滿三十分鐘。此時可以將每日運動分段計算，例如每天分多次五~十分鐘的健走，總計二十~六十分鐘即可。
慢性腎臟病患者，重點是以不對身體造成負擔為原則開始運動。
開始運動前，請先與主治醫師諮詢並取得同意，事先決定適當運動量，可以更安全地進行腎臟復健。
腎臟復健步行的運動強度
在健走時，「走路速度」也很重要。
不建議走得太快以至於無法與旁人交談，這表示對身體負荷過大，不是健康 的走路方式。
另一方面，走得太慢也不行。應該以呼吸略微加快、稍微出汗的程度行走（心跳比靜止不動時增加約二十〜三十次為標準）。
判斷運動強度的其中一個依據是前面提到的「運動自覺量表」。這是由瑞典心理學家伯格所提出的指標。
透過運動者本人主觀感受「吃力程度」來測量運動強度。
運動自覺量表分為二十級。
腎臟復健中，建議以十二「輕鬆~稍微吃力」~十三「稍微吃力」之間進行。
另一個了解運動強度的方法是測量心跳。
運動越劇烈，心跳越快；運動輕微，心跳變化不大。
可透過測量一分鐘的脈搏數來當作運動強度的參考。
以下介紹測量心跳的方法。
心跳測量方法如下
用食指、中指、無名指三指放在手腕靠拇指一側（橈動脈位置），數十秒的脈搏。
將十秒的脈搏數乘以六（十秒脈搏×六）即可得到每分鐘心跳數。
測心跳的方法有多種，我建議患者使用先測十秒，再乘以六的方法。
測脈搏的小技巧，就是從第一拍開始計秒，這樣測得的數值會比較準確。
在健走中測量心跳時，至少要走約三分鐘再停下來立即測量。
剛開始走路時，健走的運動負荷尚未完全反映在身體上，因此立即測量可能無法準確反映運動中的心跳。
持續約三分鐘相同負荷的運動後，血壓與脈搏會趨於穩定，這時測量心跳最為合適。
這樣測量得到的心跳數，理想上約為推估最大心跳（二二○減去年齡）的六十％左右。
若年齡六十歲：（二二○－六十）×○．六=九十六次／分。
另外，像Apple Watch等近年流行的智慧手錶，多數都具備測心跳的功能，也可以利用這些設備測量。
當身體逐漸習慣後，可以慢慢增加健走時間或次數。但即便習慣了，也不要隨意加快速度或選擇陡坡路線，以免運動強度過高，為腎臟帶來額外負擔。
如果想增加負荷，建議先增加運動時間或運動頻率。
此外，像登山等「稍微吃力」的運動，進行前仍應諮詢主治醫師。
●本文摘選自高寶書版 出版之《名醫親授！腎臟復健法：日本醫院採用！腎臟科權威教你在家就能強腎的復健運動×飲食策略，8週修復腎功能，遠離洗腎 》。👉 前往琅琅讀墨購買電子書，立即閱讀！
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