習慣久坐不動、長時間滑手機！Z世代恐比父母輩更快速衰老
文／鄭熙元
MZ 世代可能比父母輩更快速衰老
行動能力（即身體機能）決定了能量代謝系統的健康狀態，會影響老化速度，並對情緒與認知產生重要作用，是維持生活品質的關鍵因素。
即使身體沒有特殊障礙，但當行動能力因疾病或其他意外降至某個程度以下，日常生活就可能變得無法自理，需要依賴他人的協助。尤其年長者因身體機能下降，平衡感不佳、肌力不足，容易跌倒，一旦摔傷導致髖關節骨折，通常就難再恢復到正常的生活。不僅如此，手術、放療或用藥治療都會受到影響，即使完成治療，日後身體機能也會變差，可能從此需安置在住宿型長照機構度過餘生。
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活動量減少，會使老化現象更加嚴重，心理健康、身體健康與疾病發展都會加快惡化。在老年期，僅憑生理機能就可以推算出年齡與預期壽命。
行動能力是四大健康支柱中最具影響力的，甚至可決定生死。但大多數人卻長久忽視，甚至損害自己的行動能力。
骨骼系統對行動力和生產活動有重要作用。但隨著各種交通運輸工具發明、科技日新月異，我們在日常生活中不再需要大量的體力勞動，再加上現代工業社會和都市發展，愈來愈追求享受更高的生活享樂和身體的舒適感，愈來愈少運用肌肉骨骼系統。比起原始人，現代人的行動能力和內在能力明顯大幅下降，導致成年後出現長期肌肉骨骼系統不適、身心疾病、身體機能快速下降等問題。
日常生活中充滿活動身體的機會
大多數人都不愛運動，把運動視為勞動。我們以汽車、電梯代步，連上健身房，都是搭電梯上樓，只想利用跑步機，日常生活中卻盡可能不想費體力。在追求便利與健康之間，充滿像這樣的矛盾現象。
現代人每日因體力活動消耗的熱量平均為250至300大卡。在韓國，根據疾病管理廳的統計，2020年每天至少步行30分鐘、每週步行5天以上的人口占37.4%，比起2008年的50.6%，呈現大幅下降。
根據首爾市發布的《2020體育振興基本政策》，2011年首爾市民一天平均步行時間為66分鐘，步行距離約為4.5公里，消耗熱量約200大卡，但近年活動量明顯減少，不運動的人占46.8%，步行是唯一運動的人占25.1%，選擇步行以外運動的人僅占28.1%。
許多人幾乎不運動，更別提以運動鍛鍊身體了。
狩獵採集社會的人類為了覓食，需投入大量運動量的活動。研究結果推估，他們每天需步行或跑步10至20公里。根據對南非科伊桑人和巴拉圭阿契族的觀察研究，70公斤成年男性從事體力活動消耗的能量達900至1800大卡，是現代人平均值的4到6倍。這種差異導致現代人的內在能力下降。農耕與工業化時代僅在數千年前開始，從漫長的演化來看，這是非常短暫的時間，人類基因其實仍處於狩獵社會所需的體力活動模式。
每個人都想過「舒適生活」，但我們的身體卻尚未進化到能完全適應這種久坐不動的「舒適」，因此衍生出許多健康問題。
過去常見的「五十肩」，在韓國，正出現愈來愈多的「二十肩」、「三十肩」患者。因為關節問題求診的20至39歲年輕人正在增加。原本需經幾十年才會常出問題的骨骼，或是建築工人等特定職業才容易罹患的骨關節問題，現在卻普遍出現在青壯年上班族身上。有個30多歲的病人，因為手腕和膝蓋關節疼痛，經常要回復健科看診。明知要愛惜關節，但他說自己一忙起來，還是常常坐在電腦前連續工作12個小時。
在工業化社會中，跑步機被視為彌補日常活動不足的最佳工具之一。我們似乎覺得只要每週5天、每天30分鐘在跑步機上，就能抵消低活動量造成的傷害。但根據世衛組織最新建議，每週需做中強度有氧運動150分鐘，才可有效降低死亡率；如果只是邊看電視或滑手機，邊在跑步機上走，運動強度通常不足。
多運動真的很難嗎？事實上，日常生活充滿了活動身體的機會，真正的問題在於，我們似乎將動用肌肉來行動當作不明智或沒效率。於是道路上擠滿汽車，電梯也經常滿載，但時間卻未必真的省下。例如，我的住處與醫院相距10公里，用跑步花費的時間和開車差不多，有時開車還比較慢。即便如此，我們仍偏愛舒適的車內座椅；在辦公樓層移動時也是如此，爬樓梯被視為酷刑，即使只走二、三層樓，也寧可花時間等電梯。
年紀輕輕，身體就開始老化
行動能力是維持內在能力的關鍵，卻經常被忽視，導致一般人的內在能力加速衰退。
大多數人，尤其是MZ世代（Millennials and Z世代的統稱，泛指80後、90後族群，MZ 世代善用網路、行動裝置、社群媒體，被稱為數位原住民）從未意識到身體行動能力對生活的重要，從學生時代開始就缺乏運動、飲食不健康，從生活、課業到工作，長時間依賴智慧手機與網路世界，身體機能早已失衡，加上現在點餐外送十分便利，食品產業與平台業者合作，不僅讓脂肪堆積在他們的體內，也讓許多人年紀輕輕，身體就開始老化。
市面上出現各種減輕身體疼痛的產品與服務，而且大受歡迎，包括標榜符合人體工學的昂貴椅子、減輕腰部不適的椅墊與靠枕、運用電療或物理刺激的按摩儀器，以及號稱對身體各部位有益的健康食品，還有定期到醫院復健中心、中醫診所接受各種物理與徒手治療、舒緩疼痛的注射治療。但根本問題不解決，光是吃藥、復健來減輕疼痛，不常運用肌肉，長時間姿勢不良，身心處於緊張狀態，不適感與疼痛感就無法根治。最終，這些問題將變成肌少型肥胖症，引發代謝症候群相關的慢性疾病，讓人加速老化，影響內在能力的各個層面。
不管是因為懶得動，或認為活動身體耗時費力，抑或太忙碌、沒時間，習慣久坐不動，將導致肌肉骨骼與代謝系統出問題，行動能力也會迅速退化，日後只會面臨更多身體與精神方面的痛苦。
調整你對身體極限的看法，將運動融入生活
對於運動，有兩個迷思需要破除。一是人體的運動能力遠超過我們的想像。日行或跑步20公里並非難事。常聽到有人說，跑步會磨損膝蓋軟骨？其實更大的風險是，如果缺乏健康的肌肉骨骼系統，當體重過重或意外發生，關節很容易受傷。不管任何運動，最重要原則都是方法要正確。跑步姿勢正確，既能強化膝蓋周圍的肌肉和韌帶，長期還有助於減緩關節磨損。調整對身體極限的看法，抗衰老是我們需要重新學習的生存本能。
另一迷思是，過度追求舒適，如購買昂貴椅子，久坐不動，或經常以車代步。這些都會導致日後承受更大痛苦。企業提供昂貴座椅給員工，原本立意良善，結果造成員工長時間久坐工作，對身體健康造成傷害。
想要獲得真正長期持續的舒適感，同時保有行動能力，方法很簡單，只要培養一個新習慣︰將運動融入日常活動。
人體的肌肉骨骼系統是耐用且性能良好的運輸系統。依照預設的步幅與行走速度，走完1公里，所需時間不到10分鐘，快走僅需7到8分鐘。在首爾市中心的一般道路上，移動兩公里以內，步行通常比搭公車或開車更快。十樓以下的樓層，步行上下樓應該不至於過度勞累，當然這因人而異，也視工作環境有所不同。
重要的是，調整你對身體極限的看法，才有可能控制衰老、改善健康。改善生活方式可以獲得巨大回報，在延緩衰老這件事情上，無論多大年紀做出改變，都是有用的。
透過身體活動，我們能有效提升每日的能量消耗。若將水平與垂直移動的行為預設為「依賴肌肉運動」，並盡量少搭電梯，改為步行，平均每日可額外消耗400至500大卡的熱量，不去健身房的跑步機上跑也無妨。
但如果是一個長期不怎麼運動的人，可能缺乏以身體做為移動工具的內在能力，連爬個樓梯都覺得喘。不過，即使如此，只要逐漸改變習慣，就能漸進式提升身體機能。例如，走路時最好別使用手機。邊看手機，邊以低頭、駝背、聳肩的姿勢走路，會使肌肉骨骼系統變得緊繃，導致頸椎與腰椎的負荷超載。這就好比將一條橡皮筋掛在向陽生長的樹枝，遲早會斷裂一樣。
此外，研究指出，專心走路有助於產生多巴胺，比起低頭滑手機會導致多巴胺成癮，引發一連串的問題，顯然健康多了。
適度放下手機，能使大腦變得更清晰。你可以試著觀察自己的姿勢與呼吸。專注於當下，感受全身的感覺、耳朵聽到的聲音、呼吸的節奏，這有助於檢測大腦的預設模式網絡（DMN），還能降低內在的熵（混亂程度）。
頻繁的訊息通知與電話鈴聲可能會引發情緒波動、呼吸短促及肌肉緊繃，每天撥出刻意休息的時段，嘗試冥想、氣功或亞歷山大技巧（Alexander Technique）1，有助改善姿勢和動作模式，減少身體緊張和壓力。重點在於觀察自己浮現的想法與煩惱，而非強迫自己消除緊張。無須刻意調整呼吸，因為練習本身即可減少壓力荷爾蒙（去甲腎上腺素）的分泌，讓身體雖在移動，但大腦處於休息狀態。
坐在汽車後座，脖子前傾盯著手機的短暫舒適感，既傷身又增加壓力；走路時專注於當下，不匆忙，即使看似枯燥乏味，卻能獲得身心的舒適。走路時使用的大腿與軀幹肌肉能促進人體吸收葡萄糖，所攝取的食物也會用於鍛鍊肌肉，血糖變動幅度減小後，還能提高工作的專注力。
你可以選擇依賴豪華座椅（你終究會發現根本沒用），或選擇靠雙腿走動，一切取決於你的生活態度。
●本文摘選自天下雜誌出版之《你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮， 4 個健康習慣，重設你的身體》。👉 前往琅琅讀墨購買電子書，立即閱讀！
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