經常走路竟然還會生病？沒練好這「兩力」，別急著日行萬步

經常走路，竟然還會生病？

．先練出適合走路的身體．

我常在講座中聽到關於運動的問題。

「我認識一個人，他開始走路後就出現了問題（腳踝、膝蓋、髖關節等）。走路真的好嗎？」

「膝蓋是消耗品，走太多會不會以後更痛？」

我在診所看到一些病人，因為關節狀況不佳，醫生建議他們完全停止走路。

如果一個人幾乎不走路會怎麼樣？假設他們幾乎臥床不起，他們的肌肉力量每天會下降1%。在正常的日常活動中，由於衰老，我們每年會減少大約1%的肌肉重，也就是說，如果完全不動，那麼一天流失的肌肉量相當於正常活動下整整一年的流失量！研究顯示，即使只是保持同樣姿勢坐上幾個小時，也會導致全身發炎、胰島素阻抗和血脂異常。換句話說，如果我們不運動，就會加速老化。

與許多人的擔憂相反，步行並不會導致軟骨磨損，也不會讓關節失去功能。事實上，步行反而有益於軟骨健康。多項研究顯示，劇烈的體能活動能夠保護軟骨健康。我們的身體如果長期不使用，就會逐漸失去功能。因此，規律的運動對於活化和維持軟骨及其周圍肌肉至關重要。劇烈的體能訓練也有助於維持整體健康，包括肌肉、關節和心臟的健康。總之，堅持步行是延緩老化的重要生活方式。

這樣走路沒有用

如果深入探討那些因為走路而感覺身體不舒服的人的問題，往往會發現根本原因通常是缺乏靈活性（尤其是在髖關節、肩關節和胸椎）、核心肌群無力以及臀大肌無力。髖關節（骨盆與腿部連接處）、肩關節和胸椎（頸椎和腰椎之間）靈活性不足會限制行走時身體的自然運動，導致某些肌肉過度緊張而另一些肌肉過度放鬆，因而造成負荷不均。構成我們身體的各種關節、肌肉和韌帶──包括足弓、踝關節、膝關節、髖關節、腰椎和頸椎──都經過進化，能夠有效地吸收行走和長距離跑步帶來的衝擊。所有這些部位的運動都有節奏，因此必須進行減震。減震不足會導致關節和肌腱承受壓力，進而引發疼痛和損傷。此外，如果核心肌群（支撐脊椎、骨盆和腹部的核心肌肉）力量不足，身體的穩定性和平衡性就會受損，導致行走不穩。這種不穩定會導致腰椎、膝關節和踝關節受傷。如果你在行走時感到腰痛，或行走後椎間盤突出或椎管狹窄症狀加重，這很可能是由於核心肌群力量不足造成的。如果你的髖部肌肉力量不足，行走時腳部就無法正確著地和蹬地。這會對你的腿部肌肉、膝蓋和腳踝造成不必要的壓力和負擔，導致疼痛，甚至加重關節炎。

歸根結底，如果你的身體無法承受行走這種運動──也就是說，如果你的肌肉骨骼系統缺乏其固有的能力──而你卻試圖超越其承受能力行走，那麼就會出現問題。與身體機能相關的面向包括敏捷性、心肺耐力、柔軟度、平衡性和協調性，可以說這些方面的「表現」有所下降。用汽車來比喻，這就像在車子故障的情況下強迫自己踩油門，會讓車子發出很大的噪音且行車不暢。

事實上，我自己就經歷過所有這些情況。過去20年裡，除了睡覺和鍛鍊，我幾乎每天都坐在椅子上學習或工作。雖然我一直堅持跑步、游泳和進行一些肌力訓練，但長時間久坐的影響仍然巨大。我每週跑步約150分鐘，符合運動指南的建議，每週還進行兩次肌力訓練，所以我覺得這已經足夠了。在我攻讀博士學位的最後一年，有天在漢江邊跑步時，我突然感到一陣疼痛，疼痛從腰部開始蔓延到頸部和下巴。核磁共振影像顯示我的脊椎正在「加速老化」。後來，就連坐著、閱讀和寫作都變得疼痛難耐。為了解決這個問題，我去看了健康運動管理專家，並開始學習一些運動方法，包括亞歷山大技巧（參考Part 4）。直到那時，我才意識到姿勢、肌肉和關節之間的相互聯繫，而我之前一直認為它們是彼此獨立的。我不得不停止跑步，並將主要精力放在恢復髖關節的活動能力上。經過大約兩年的努力，我的整體肌肉骨骼系統的固有力量恢復了。漸漸地，我跑得越多，頸部和下背部就越放鬆。直到那時，我才能在不拉傷身體的情況下正常跑步。

打造適合走路的身體

要正確行走，重要的是透過增強柔軟度的運動來增加髖關節、肩關節和胸椎的活動範圍。靜態和動態伸展是提高柔軟度的基礎，它們可以增加各個關節的活動範圍。核心肌群可以透過平板支撐和橋式等練習來增強。臀部強化練習，如深蹲和弓箭步，也很重要（詳細的練習將在後面介紹）。

這些練習不僅能增強肌肉力量，還能幫助你在行走時保持正確的姿勢。加強關節周圍的肌肉可以減輕關節的壓力，使行走更加自然無痛。最終，這有助於在日常生活中保持穩定且有效率的活動，例如坐、站和做家務，進而與步行形成良性循環。然而，這些練習很難獨自進行。診斷自身的弱點並非易事，而根據影片或照片進行運動實際上可能會加劇現有的認知偏差。因此，建議尋求健身專業人士的幫助，例如健康教練或物理治療師，並堅持練習以提高整體肌肉骨骼能力。

保持正確的行走姿勢可以最大限度地發揮步行的益處和預防傷害。然而，由於肌肉不平衡的累積，許多現代人已經偏離了這種自然的行走方式。事實上，如果你觀察人們在步道或健身房的跑步機上行走或跑步，你會失望地發現許多人的運動方式會損害他們的膝蓋。以下是一些保持正確行走姿勢的建議：

頭部和頸部：保持頭部正對前方，不要抬頭，下巴略微內收。放鬆頸部。尤其要避免在行走時看手機或進行其他活動。走路時看手機會對頸部帶來不必要的壓力，導致姿勢不良。

肩膀：保持舒適的、略微外展的肩膀姿勢。想像肩胛骨向兩側移動也很有幫助。抬起或強迫肩膀向後拉會造成緊張，使身體感到不適。許多人養成這種習慣，導致斜方肌和頸部嚴重緊繃。

背部和腰部：保持背部挺直、自然、舒適，下背部保持自然的S形曲線。行走時不要挺腹，而是輕輕收緊腹部肌肉，將腹部向內收，以保持脊椎中立。這可以減輕脊椎的壓力，並有助於穩定姿勢。

手臂：自然地前後擺動手臂。擺動手臂可以提高行走速度，並有助於保持平衡。

腳部：腳尖朝前，先用腳跟觸地，再用腳趾蹬地。保持舒適的步幅。

平衡：行走時保持穩定的重心非常重要。為此，建議稍微收緊腹部肌肉。過度在意站姿，過度緊縮腹部或下背部，實際上會導致頸部和下背部疼痛。此外，也要注意行走時髖關節、膝關節和踝關節是否處於靈活狀態。如果關節僵硬，腳跟落地時的衝擊力會傳遞到整個脊柱，並對膝關節軟骨造成壓力。最好請健身教練檢查你的整體行走姿勢。保持穩定的正確姿勢行走，可以改善整體肌肉骨骼平衡，並透過行走增強關鍵肌肉群。保持舒適穩定的步伐並維持良好的姿勢非常重要，一開始速度要慢，然後逐漸加快，直到身體暖和、肌肉放鬆。選擇合適的鞋子對於健康行走也是關鍵。選擇尺寸合適的鞋子，鞋跟要能為足底提供良好的支撐，鞋頭也要有足夠的空間。選擇具有減震功能的鞋子也是個好主意。最後，安排適合自我體力和健康狀況的運動計畫。不要過度運動，不須設定每天非得走1萬或2萬步的目標。

●本文摘選自原水文化／城邦文化出版之《逆轉老化的習慣：從飲食、運動到睡眠，全面啟動身體和大腦的年輕機制》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！