人類有需要睡滿八小時？現代人的睡眠困擾，其實源自原始人

文／梅瑞因．范德拉爾（Merijn van de Laar）

原始人怎麼睡

現代的睡眠問題之中，說不定有很多是史前時代遺留下來的，因為如何在睡得飽與保持警覺之間找到良好平衡，是一件攸關生死的事。入夜後，原始人十有八九會成為掠食者的獵物，這必定會影響夜間睡眠，在隨時都有危險的情況下，何必冒險入睡？我完全可以想像，如果劍齒虎隨時可能出現在床邊，我一定無法安心睡覺，我會在床的兩側各擺一雙球鞋，方便逃命，畢竟我和劍齒虎對峙的勝算應該不高。

對部落的整體安全來說，睡眠的個別差異很可能至關重要。睡著非常危險，因為你對周遭環境的感知下降，面對威脅的反應也隨之變慢。心理學家弗德里克．斯奈德（Fredrik Snyder）於1966年提出「哨兵假說」，他認為人類和動物唯有在同伴保持警覺的前提下，才能睡得安全無虞。

史前人類除了白天成群活動之外，夜裡也會成群睡覺，這是很合理的推測，可能有人負責守夜，留意是否有危險逼近。淺眠的人晚上比較警覺，而且有些人睡得早、有些人睡得晚，所以當掠食者或其他部落襲擊時，不會每個人都處於熟睡狀態。原始人如果知道同伴裡有人容易驚醒，八成也睡得比較安穩。

想要檢驗史前人類睡眠時的哨兵假說，當然是不可能的事。不過，我們可以觀察現代漁獵採集者的行為，他們比工業化社會更容易受到自然環境影響。有一項發現很有趣，現代漁獵採集者上床睡覺時間確實有很顯著的個別差異。年齡是這些差異的重要因素。比起年輕受試者，年長受試者通常比較早睡，睡眠比較頻繁中斷，而且醒得比較早。

演化生態學家兼人類學家甘地．耶蒂許（Gandhi Yetish）有個重要發現，現代漁獵採集者每晚的平均睡眠時數是五小時四十二分鐘至七小時零六分鐘。以哈扎人為例，他們的睡眠時數是六小時十五分鐘，但躺床總時數是九小時十分鐘。哈扎人入睡前的平均清醒時數是二十二分鐘，夜間的清醒時數將近兩個半小時，儘管如此，他們不認為夜裡躺著不睡是個問題。

傳統部落白天較常小睡，所以睡眠總時數超過上述的平均範圍，但是針對哈扎人的研究顯示，他們並非天天小睡，平均而言，小睡為他們增加的睡眠時數是每日十七分鐘。也就是說，他們二十四小時的睡眠總時數僅稍微超過六個半小時。

多數生活在工業化國家的人會認為這樣的睡眠模式很糟糕，但哈扎人似乎不擔心夜裡清醒地躺在床上，他們躺下就睡，但不睡也無所謂。回想我過去失眠的那段日子，睡眠模式也和哈扎人一樣，為了多睡一點，我躺床的總時數很長，所以躺著不睡的情況更頻繁、時間也更久。但我和哈扎人的主要差別在於我躺得憂心忡忡，我對睡眠感到焦慮，也擔心自己睡眠不足。你應該可以想像，與放鬆地躺著不睡比起來，擔心一整晚比較耗費能量。稍後有更深入討論。

看了現代漁獵採集者的睡眠研究，我們或許能推測人類祖先的睡眠時數通常不到八小時。那麼問題來了，現代人熟知的八小時睡眠建議是怎麼來的？十八世紀末、十九世紀初的工業革命扮演重要角色。那段時期出現新的準則與價值觀，工作日的結構為了配合工時增加而改變。瓦斯燈照亮街道，延長了白晝，也漸漸驅散黑夜，當時人類經常一天工作十到十六小時，一週工作六天。住在英國威爾斯的羅伯特．歐文（Robert Owen）原本是製造商，後來轉型成為社會改革家，他反對如此長時間的工作，於是提出這樣的宣傳口號：「工作八小時，玩樂八小時，休息八小時。」

生活在幾十萬年前的原始人並不遵循這樣的固定作息，他們應可在睡覺和應付自然環境的各種挑戰之間找到良好平衡。工廠工人值班的時間很長，像歐文這種工人需要時間休息和恢復的主張，強調的是在工作與休息之間取得平衡。從睡眠治療的觀點來說，這個觀念可能會令人對良好睡眠懷抱很高的期待，進而帶來更多睡眠問題，身為治療師，我經常看到這種情況。

睡眠與情緒

當你意識到自己睡不著的時候，或許會開始反覆思考今天或幾週前碰到的事，並因此產生更負面的想法。為什麼會這樣呢？這個現象叫做「午夜憂思」，午夜憂思假說認為，心理問題似乎會在午夜十二點之後變得更加嚴重。當生理時鐘認為你應該睡覺你卻依然醒著，這時候你更容易負面地思考、擔憂、做出衝動且糟糕的決定。對多數人來說，凌晨兩點到三點之間是絕對低谷。值得注意的是，每個人的絕對低谷都不太一樣，夜型人會稍微晚一點，晨型人會稍微早一點。「午夜憂思」假說指的是我們處理情緒、做決定和控制衝動的能力，會在這段時間受到最多妨礙。

夜裡躺著不睡，聽起來很糟糕，但是也有比較正面的地方，很多人都說，自己在夜裡最有創意。這也符合突觸恆定假說，因為思想受到的限制變少，自然創意爆發，更容易跳脫框架思考，認知的控制力減弱，能為創意製造更多空間，想想藝術家和其他深夜工作的職業就知道。夜裡躺著不睡，對大腦可以是負面的，也可以是正面的，會往哪個方向走取決於許多因素（例如你的個性是不是比較消極）。

總而言之，大腦在夜晚的運作方式似乎不同於白天，而且對行為、思想和情緒的控制力會比較弱，不過，這項假說需要更多實證研究的驗證。但俗話說：「先睡一覺再決定」，似乎不無道理。

失眠會增加罹患心理健康問題的風險，也與憂鬱症、焦慮和酗酒的風險升高有關。這種關聯性是雙向的，心理健康問題也經常造成睡眠問題，比如創傷事件與創傷後壓力症候群（PTSD）都可能影響夜間睡眠。身為睡眠治療師，我經常碰到經歷過創傷的患者，看見他們的創傷如何反映在睡眠上，他們似乎因為創傷事件導致安全感不足，難以放鬆進入睡眠。PTSD的症狀除了做惡夢之外，對睡眠感到恐懼也是身體過度警覺的原因之一，因為身體想要保持應對潛在危險的能力，從原始人和原始生活條件的角度來說，這是可以理解的。如果你在非常不安全的環境裡成長，身體會適應不安全的情況，並因此把更多注意力放在立即的生存上。

憂鬱症和失眠經常同時發生，75%的憂鬱症患者有睡眠問題，而長期睡不好的人之中，每八個就有一個有憂鬱症。失眠未接受治療，與罹患憂鬱症的風險增加四倍有關。失眠為什麼與憂鬱症有關？

2012年，迪特．里曼（Dieter Rieman）與研究團隊描述了大腦激發系統的啟動方式，是憂鬱症與失眠共有的一個重要特徵，但不止如此。失眠患者的睡眠結構因人而異，表現方式是快速動眼睡眠比較長，也比較零碎。

特別的是，幾乎所有抗憂鬱藥物都會抑制快速動眼睡眠，愈是壓抑，正面療效就愈顯著。為什麼呢？快速動眼睡眠對情緒記憶發揮重要作用，有一種理論認為，這個睡眠階段會強化負面記憶和它們的詮釋，這可能會使你陷入負面「迴圈」。荷蘭研究者索瑪倫（E. J. van Someren）針對失眠的大腦機制做的回顧研究發現，零碎的快速動眼睡眠會阻礙夜間情緒調節，令人變得對壓力更加敏感。他的結論是少了快速動眼睡眠，說不定對患者有好處。確實，零碎的快速動眼睡眠或許正是憂鬱症與失眠的致病因素。

減少快速動眼睡眠可保留更多空間進行情緒記憶的多種角度解讀，這或許能改善心情，使人比較不容易發展出（更多）憂鬱症狀。因為許多有憂鬱症狀的人常常沒精打采，在床上躺比較久，可能會進一步帶來更多（也更零碎的）快速動眼睡眠，形成惡性循環。事實上，縮短躺床總時數是減輕憂鬱症狀的有效方式，有一個檢視八項研究的統合分析顯示，較短的躺床總時數加上多一些的睡眠剝奪，或許可提振憂鬱症患者的情緒。但是這種改善通常是短期的，只有頭兩週觀察到正面效果。

除了睡眠結構之外，睡覺的時間顯然也是憂鬱症狀形成的重要因素。從細胞、神經元到器官，身體幾乎每一處都有對時間敏感的平衡機制。有一種假設認為，憂鬱症是因為這些機制失去平衡，輪班工作或時差，都是有可能觸發失衡的因素，例如值夜班的護士罹患憂鬱症的風險比較高。

總結來說，心情與睡眠之間似乎密切相關，失眠或睡眠不足可能會造成心理功能方面的長期問題，因此，面對心理壓力或出現心理健康症狀時，檢查主觀睡眠品質和減少焦慮的清醒狀態非常重要。改善睡眠或許有助於強化心理修復機制，進而提升日間功能。

●本文摘選自商業周刊出版之《跟原始人學的最高睡眠法：回歸人類祖先的原廠設定，重建天生的睡眠修復力》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！