工作累怎有體力運動？就算幾分鐘也好，今天下班就去運動吧

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文／朴鐘錫

我們每天大部分的時間都是以坐姿度過。坐久了屁股會疼，肩膀或背部會痠痛，身體會變得沉重。這種狀態若是一直持續下去，就會產生倦怠感，覺得自己很懈怠，進而變得焦躁不安。誰都知道運動很好，但是真正堅持運動的人卻寥寥無幾。也就是說，有規律地運動不是件容易的事。

事實上，當我們在陷入倦怠般氣力消耗殆盡的狀態下，什麼事都不想做，連思考這件事都感到厭倦，整個人無精打采，連飯都不想吃時，可能會有「到底要叫我怎麼運動啊？」的想法。我以前也是如此。在人生中最脆弱無力的當時，那段時間我幾乎不出家門。仔細想想，那似乎不是「職業倦怠」的程度，而應稱為「隱遁型孤立者」，就是所謂的「宅男宅女」。

當時的我，早上八點左右一睜開眼睛就會繼續躺在床上，躺到超過上午十點，都在看網路漫畫或YouTube遊戲影片，以此開啟一天的序幕。東摸摸西摸摸地，到了十點半左右，就到家對面的麥當勞早餐兼午餐地吃漢堡果腹，有時也會在家叫外賣。我非得不嫌麻煩踏出家門的理由，是因為麥當勞樓下有設施好的網咖。約十一點左右吃完飯後，我就會到網咖去玩遊戲，直到下午五點才回家。晚上輪流點炸雞、披薩、豬蹄等外賣來吃。

我過著行屍走肉般的憂鬱生活。吃飯和玩遊戲是兩個證明「原來我還活著啊……」的行為。在如此嚴重的倦怠狀態下，我毫無努力去嘗試任何事的欲望。身為醫生的我，怎麼會不知道運動好呢？倦怠這件事難就難在無法讓自己相信「我將會有所改變」。

當時我能開始運動，要歸功於一位名叫洪植的朋友。他不停地敲門直到我從房門裡走出來。他每次來我家，都邀我一起去踢足球。我連動都嫌麻煩，還談什麼踢足球。每當那時我都會叫喊著：「真的很討厭！不要管我了！」但是洪植並沒有因我的煩躁而感到厭倦，一直等待著我。每次都準備好球鞋和運動服來接我。在停車場一直按喇叭，直到我出來為止，如果我不出來，他就會到我家用腳踹我家的大門。對他那始終如一堅持不懈的真誠感到抱歉的我，最終開始勉強自己去踢足球。剛開始一週踢一次足球，漸漸地三天踢一次，再變成兩天踢一次。不踢足球的日子，也會去健身房。從那時起，我的一切開始轉變。

身心正常的時候幾乎不運動，反而在陷入職業倦怠的狀態下，才開始運動，這是對當事人的我而言，都無法想像的事情。儘管如此，在這種情況下，最迫切需要的正是「運動」。因為運動不僅對身體，而且對精神，即大腦的健康有非常大的貢獻。

職業倦怠出現時需要運動的理由詳細說明如下：

第一，運動可以強化大腦的肌肉。運動時，肌肉會生成ＩＧＦ－１蛋白質，透過這種蛋白質促進分泌名為ＢＤＮＦ（Brain-Derived Neurotrophic Factor）的腦源性神經營養因子。ＢＤＮＦ的作用在於掌管記憶和學習的海馬迴、理解語言的顳葉、認知功能及計算和決策功能的額葉，扮演製造和促進新的腦細胞的角色。此時，如果新神經元活躍起來，大腦的前額葉中皮質的灰白質部位就會增加，進而提高認知功能和集中力。

第二，運動像憂鬱症藥一樣有效果。運動時，血清素神經元（構成生成血清素之大腦迴路的神經細胞）的觸發頻率將會增加，促進血清素的分泌。另外，制訂目標並進行運動時，會刺激邊緣系的補償迴路，增加多巴胺的生成。 就像一邊跑步能一邊感受到快感的馬拉松之「跑步者的愉悅感」（runner’s high）現象一樣，有時還會分泌出能減輕疼痛、消除不安的腦內啡（endorphin）。

劇烈運動能使大腦的內源大麻素（endocannabinoid）系統活躍起來，賦予人如同使用大麻和毒品般的強烈快感。如果血清素、多巴胺、腦內啡的數值升高，大腦將獲得對抗憂鬱症或恐慌障礙的免疫力。這跟抗憂鬱劑的原理非常相似。也就是說，運動可以產生類似於服用抗憂鬱藥的效果。

第三，運動可以減輕壓力。日本一個研究小組以罹患憂鬱症的十多歲少女為對象進行調查，充分證明了這一點。研究人員在八週期間讓一半的學生運動，剩下的學生不運動，照常生活。八個禮拜之後，比較學生們之壓力荷爾蒙（皮質醇、腎上腺素）數值的結果顯示，運動組與不運動組相比，荷爾蒙數值急劇減少，憂鬱症狀也明顯好轉。

第四，運動提升睡眠品質。西北大學曾將罹患嚴重失眠症的人分成兩組來比較研究。一組每週四天時間有規律地運動，另一組幾乎沒有運動。根據四個月後的分析結果發現，運動組的睡眠和入睡所需時間（速度）、快速動眼期睡眠比例等，整體睡眠品質均呈現大幅提高。

如此這般，運動不僅能促進身體健康，還能提升大腦的品質。健康的大腦能喚起新的情緒，賦予戰勝憂鬱症的力量。即使只做幾分鐘的運動，腦細胞也能生長及新生，所以不要再用任何理由推遲運動了。剛開始運動時，我們會感到非常累，但是一旦開始運動，產生變化的補償迴路和新分泌的多巴胺，將使我們能更輕而易舉地完成下一個工作。換句話說，假使今天運動需要一百分左右的能量，那麼明天只要九十五分，一週後，只要七十分左右的能量，就可以進行等量的運動。

最糟糕的想法是認為「運動能做什麼？運動會讓心情變好嗎？」，這樣的懷疑會增加壓力荷爾蒙，減少多巴胺，並降低欲望。憂鬱症之友「放棄」和「厭倦」，會用甜言蜜語來妨礙我們的嘗試。

在陷入職業倦怠、負面認知較強的狀態下，從一點一滴地加強自我成就感中，賦予自己成功的經驗至為重要。因此，與其制訂遠大目標來運動，不如從實現小的目標開始。不要設定每天跑步一小時的目標，而是試著今天跑十分鐘，明天跑十五分鐘，鼓勵自己並堅持運動吧！若能累積這樣的嘗試，自己會比任何人都先知道，在不知不覺中，許多事情都發生了變化。

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