不吃白飯怎麼沒變瘦？減醣飲食得優先戒掉加工食品裡的糖

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文／蔡明劼

減醣正夯？到底什麼是減醣？

想減肥的人應該都聽過減醣吧？看著書店裡琳瑯滿目的減醣食譜（有時候還混雜著生酮書籍）、網路上也看到許多減醣達人的經驗分享，告訴你「只要減醣就能瘦下ＯＯ公斤」，這些減醣達人的曼妙身材讓你羨慕不已，於是你也開始嘗試減醣飲食，希望可以順利瘦掉幾斤肥肉。

但是在開始之前，你知道「醣」與「糖」有什麼不同嗎？你有搞清楚什麼是「減醣飲食」嗎？而只要減醣就一定會瘦身成功嗎？

「醣」與「糖」不同

醣類又被稱作碳水化合物（Carbohydrate），它是一個總稱，包含多種類別：單醣、雙醣、多醣等等。你先別被這些專有名詞給嚇跑了，其實用我們日常生活中大家都吃過的食物來解釋就很簡單。

比如澱粉就是屬於「多醣」。我們每天在吃的米飯、麵條等等主食都是澱粉，還有地瓜、馬鈴薯、玉米這些天然的澱粉，或者麵包、餅乾等等精緻加工的澱粉，不勝枚舉。此外纖維素也屬於多醣，它普遍存在於蔬菜、水果之中，可以促進腸胃蠕動、幫助排便，而且纖維素無法被人體消化吸收，換言之吃纖維素幾乎不會產生熱量（以每公克2 大卡計）、不容易變胖。

常見的「雙醣」包括蔗糖、乳糖等等。我們平常吃的砂糖、方糖、冰糖、黑糖，其實就是各種不同的蔗糖製品。而乳糖存在於牛奶和乳製品之中，這個應該很容易理解，有些人一喝牛奶就拉肚子，我們稱之為乳糖不耐症。

至於「單醣」我們也很熟悉，比如水果裡的果糖，讓水果吃起來甘甜美味。葡萄糖流動在血液中，用來供應能量給各大重要的器官。

「醣類」都是壞東西？

所以，很多人誤以為減醣飲食就是不吃白飯、不碰澱粉，但是對於甜點飲料來者不拒，結果一樣瘦不下來，這種行為是不是有點單純到好笑？其實並非所有醣類都是壞東西，比如前面提到富含澱粉的全榖雜糧類以及含有果糖的水果，這些原型食物本身也含有膳食纖維、維生素等營養成分，有益身體健康。即使是糖尿病治療指引也不曾禁止病友攝取醣類，因為醣類是重要的熱量以及營養來源，適度攝取全穀雜糧類的主食並不會造成危害。關鍵當然還是在於攝取量，否則無論是多好的食物，吃太多也一樣會造成熱量超標，轉變成脂肪囤積。

我們該剷除的不是所有醣類，而是優先戒掉食品加工過程中添加的糖，稱之為「游離糖」。比如我在飲食篇章談到的，市面上手搖飲料普遍使用的「高果糖玉米糖漿」就是游離糖的代表，喝下肚之後不但會發胖，還很容易造成脂肪肝、痛風等等代謝性疾病。果汁、蜂蜜、黑糖等等一樣屬於游離糖，不要以為它們比較健康。這邊再複習一次，世界衛生組織建議：游離糖攝取量應低於每日攝取總熱量之10%，最好能低於5%。

怎樣算減醣飲食？真的有效？

根據衛服部國民健康署發布的每日飲食指南，建議攝取三大營養素的比例為：醣類（碳水化合物）50-60%、脂質20-30%、蛋白質10-20%。假如以每天攝取2000大卡、醣類佔50%為例，那就等於是1000大卡，也就是250克的醣類（1克的醣類 = 4大卡）。

不要以為是我國把醣類比例訂得特別高，其實國外的飲食指引也大同小異。這主要是根據現代人以澱粉類為主食的飲食習慣，以及澱粉類主食相對便宜、容易取得。

一般來說低醣飲食（Low carbohydrate diet）的定義是醣類攝取量控制在總熱量的25%以下。同樣以每天總熱量2000大卡為例，就等於醣類佔500大卡，也就是125克。順便給大家一個參考值，一碗白飯（以160克的熟飯計算）大約含有60克的醣類。

如果更進一步將醣類控制在總熱量的10%以下、甚至5%，就可以稱為極低醣飲食（Very low carbohydrate diet）。還是以每天總熱量2000大卡為例，就等於醣類只有100-200大卡，也就是25-50克。所謂的阿金飲食（Atkins diet）以及生酮飲食（Ketogenic diet）都是把醣類控制在這個範圍以下。

不過，其實如果用最寬鬆的標準來看待的話，只要低於每日飲食指南的建議，也就是低於50%就可以算是減醣了。以我個人的飲食習慣來說，會將醣類攝取量控制在總熱量的40%左右，這也是我給瘦身社團學員們的飲食建議。算是一種比較容易執行的輕度（佛系）減醣：三餐的澱粉都可以正常吃，只要不喝含糖飲料、少吃精緻澱粉就可以輕鬆達成醣類佔40%的目標。

如同前面提到不吃白飯、卻繼續吃甜點飲料的例子，這種從來沒搞清楚什麼是減醣的人顯然不太可能會減肥成功。那如果有做到不吃游離糖，而且把醣類確實控制在總熱量的25%以下、甚至更低的人，就一定會瘦嗎？答案是：「有機會，但也不是百分之百一定瘦」。

因為減肥要考慮的不只是醣類，記得我們的減脂金字塔嗎？「總熱量」永遠是一個關鍵因素，創造熱量赤字才會瘦下來。在三大營養素裡面，即便你完全捨棄醣類，也還有蛋白質跟油脂的熱量無法逃避。

假如你刻意減少醣類攝取，但又要吃得有飽足感，那麼大量吃肉幾乎是不可避免的。但是別以為吃肉都是在攝取蛋白質，如果你對於食物不夠瞭解，那你吃進去的油脂可能遠比蛋白質更多。比如全脂鮮乳、香腸、貢丸、水餃、五花肉、牛小排等等，仔細看看它們的營養標示，你會發現油脂的佔比足以讓你嚇得倒退三步。

所以說，為了減醣而攝取過多的油脂，反而可能變成你瘦不下來的癥結點。我在這邊提出建議：泡芙人嘗試減醣飲食（尤其是戒除游離糖和精緻澱粉）應該可以得到不錯的瘦身效果。至於體重明顯超標的族群，減醣飲食的功效可能很有限，最好是同時注意油脂攝取量會更有幫助。

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