總是被情緒控制？4步驟釋放憤怒 找回內心平靜

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文／吳錫昌、胡文郁

面對「情緒怪獸」：四步驟釋放憤怒，找回內心的王座

有個為小朋友解釋憤怒的故事，名為「情緒怪獸」，故事是這樣的，有位國王常常外出，不是忙於國事就是去度假，他的王宮有一天來了一隻怪獸。這是一隻充滿憤怒的小怪獸，當牠敲門想進入時，王宮的警衛看到這個又髒又醜的小怪獸，開始驅趕牠。「你又髒又醜，討厭鬼。不淮進來，快走開，這裡不歡迎你！」

隨著每一句無情話語的刺激，情緒怪獸長得更大且越來越暴躁，也變得更加面目猙獰。最後牠大到足以撞開王宮的大門，闖入王宮。這時更多的警衛加入，大家不但用言語恐嚇：「你這討人厭的傢伙，高貴的王宮你不配進來，你是受詛咒的，快走！」並用棍棒或暴力企圖把牠趕走。隨著更多無情的語言和火爆的動作，怪獸不但不離開，反而變得更大、更有力量。最後，怪獸打敗了所有的警衛，坐上國王的寶座，成為王宮的主人。

這個童話故事中的國王就是你自己，王宮的主人是你，但因為憤怒，讓怪獸成為主人，占據了王國的寶座，成為實際的主人。但這時國王不一定會發覺，因此我們更需要學習如何覺知、接受和釋放情緒，釋放這頭怪獸，重新找回國王的寶座。

✚ 四步驟釋放憤怒情緒

第一步：找回國王，覺察王座已易主

國王也代表著自我覺知。國王可能忙於外面的事，無法覺察到自己王宮正有問題產生。不是無視它，就是不自覺有什麼問題。因此對怪獸大聲敲門的聲音「咚！咚！咚！」會完全沒聽到。

當無法覺知憤怒情緒存在時，會覺得憤怒是正常反應。就像「路怒症」或是任何暴怒情緒一樣，你會反彈這種壓力或挫折感，進而有衝動行為。無法覺察憤怒也像花子的情傷一樣，曾被男人傷害過的恐懼念頭，轉化為人生的價值觀，而那看不到的憤怒感，在自己人生中產生長期破壞力。

自己必須是情緒的主人，覺知情緒存在時，可以決定自己要將憤怒釋放出來，或是讓理智出頭，減緩憤怒。

「情緒管理」從不是在控制情緒，而是覺察情緒的出現。「覺察情緒」對所有不同型態的憤怒感，都具有釋放的第一步效果。

第二步：接受情緒怪獸的存在

當憤怒進到心中，深化成為批判力量，故事中的「無情地驅趕或惡毒的語言」，助長了憤怒怪獸的氣焰，牠會因這些力量而長大。到底要怎麼做憤怒的怪獸才會縮小或離開呢？答案是：接受情緒的存在。

我們可以試著選擇九個正念態度中的任何一個。例如，以「接受現況」或「無為不強求」態度，接受情緒的現況，就是帶著自我覺知，理解自己正受到憤怒情緒怪獸的主宰，憤怒已成為我的主人，讓我的人生無法幸福。

接受現況，並不是很容易，除非你發現到身體因為憤怒而僵硬；念頭因憤怒而對人或世界產生不信任感；每天都在情緒的谷底，不能感受生命的歡樂。這時要允許身體、念頭和情緒的出現，接受闖進來的怪獸在自己王宮的現況。不是要去把它驅逐或是掩蓋、操弄這些感受，也不需要期待感受可以變好，只是接受它，讓憤怒在自己身體自然地來來去去。

你還記得：苦難＝痛苦× 對抗。你只需要接受現況並放下一切。

接受現狀：接受好與壞的各種可能性，接受現狀但放下自我批判。

放下一切：盡力後就不要罣礙，分分秒秒地覺察當下發生的身心變化。

讓傷痕如實地存在，有一就一，有二就二，不去增加它或創造不實的感受。

第三步：釋放對抗情緒

讓自己擁有安靜的空間。你可以站著，讓自己在這一刻，如實地感受自己的身體、想法與念頭。我們就按照拳擊的規則來，當對方出拳時，你會迎向前去被打，還是隨著對手的出拳方向閃躲？請讓身體自在地搖擺，來做這個釋放對抗的練習，透過身體去感受情緒釋放的感覺。

第四步：檢視是否有未被滿足的情緒需求

憤怒的怪獸為何而來呢？

這是哪種情緒沒被滿足？

是什麼我最珍貴的東西被傷害了？

自我探索的過程，會讓以往疼痛的情緒再度出現。那些深接埋在潛意識中，刻意避開的痛苦，現在反而要把它拉回來，這無疑是很殘忍的。我們試著以九個正念態度作為保護，選擇「暫不批判」、「保有初心」、「信任自己」、「保持耐心」或「不強求操弄」中的一個態度來練習，它可以幫助自己，度過最困難的時刻。

暫不批判：不用去美化感受或希望它變好，就只是如實地覺知它的存在。

保持耐心：和自己的情緒和平共處一會兒，或許下一秒事情就會改觀。

保有初心：抬頭望向虛空，茫茫大海了無依靠時，你會看到生命的北極星。

信任自己：唯有信任自己，在這一刻，智慧、能力與潛質，才會顯露出來。

不強求操弄：覺察當下發生的一切身心現象，不強求想要達到的目的。

當你認識自己內在世界，你才知道如何面對他人，如何表達自己。當認清自己的需求之後，更容易以堅定、溫和方式表達自己的需求，而不是以憤怒的方式回應。或許你的情緒仍充滿憤怒，那麼接下來的練習，將帶著你體驗如何透過火來燃盡憤怒。

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