當負面情緒來襲,不必壓抑或否定…… 6個技巧練習處理情緒

圖/pexels
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任何情緒不分好壞,情緒只是暫時的,並不是恆久的狀態,負面情緒來襲,當務之急不是責備自己,而是好好照顧自己的需要。(編按)

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文/元貞美

書名:《是家人也是他人:即使是家人,也是另一個獨立的人!如何讓親情不再是負擔?》
作者:元貞美
出版社:聯經出版
出版時間:2024年8月19日

不論何種情緒,都要試著去理解

「妳怎麼會這樣想,壞孩子才會有這種心態!」

「哭什麼哭!生什麼氣!沒禮貌的孩子!」

  小時候,我都是聽這些話長大的。或許現在還是有家長會用這樣的說話方式,教子女當個「有禮貌的乖孩子」,但是這些話語其實都是在否定孩子的感受,如此一來,孩子不僅覺得感受被否定,連自己也被否定了,心想「原來我生氣就是壞孩子」。

  人們害怕表達負面情緒,是因為把「情緒」和「行為」混為一談了。講到生氣,我們就想到暴力;講到傷心欲絕,就聯想到不吃不喝、頹廢度日,這些行為讓我們把生氣或傷心的情緒貼上了負面標籤,然而,情緒並不等於行為。

  正確解讀情緒可以讓你活得更自在。情緒就只是情緒,是每個人根據自身所處的狀況和條件,出自於本能所產生出的不同反應,這些千變萬化的情緒並沒有好壞之分。問題在於受到情緒影響之後,人們有時候會做出「不好的行為」和「不對的選擇」。比方說,雖然父母可以為子女上刀山、下油鍋,但教育孩子難免還是會有心煩的時候,這是再正常不過的情緒了。可是,如果因此對孩子說重話或體罰,這就是不對的行為。有情緒是正常的,但因情緒失控而做出錯誤行為就會變成「問題」。

  所有的情緒都是對的,而且情緒不會永遠存在,沒有人能一輩子開開心心,也沒有人會一輩子帶著仇恨,我們的情緒會一直起起伏伏,所以最好的方法就是讓情緒自然地離開。我們會感到痛苦,是因為壓抑了原本自然產生的負面情緒。我們有時候會討厭或嫉妒兄弟姊妹,有時候覺得父母很煩,這些都很正常。不想上班、不想上學、不想讀書⋯⋯,這些情緒並沒有不好,而且大部分的人就算有這些情緒,也還是默默地把該做的事做好。

  因此,我們不必壓抑或否定情緒的存在。如果你經常壓抑負面情緒,久而久之你對情緒反應也會變得越來越遲鈍,連正面情緒也感受不到。當一個人對日常的喜怒哀樂無感,也就感受不到生活的樂趣,嚴重時可能會演變成憂鬱症。此外,當你無法好好覺察和表達自己的情緒,你也很難察覺出他人的情緒,也就是同理能力變差。

  我很感謝辛苦把我養大的父母,但我同時也怨恨他們。我常常因為心中兩種截然不同的情緒而討厭自己,時常自責「我怎麼能恨把我養大的父母?」、「怎麼能討厭自己的孩子?」、「我不孝又缺乏母愛,我是個壞人」,但我越是否定和壓抑情緒,負面情緒就越壯大。

  後來我開始學習處理情緒,試著承認當下的感受,並讓情緒自然地離開。

  「好,我知道了,這件事的確可能讓我有情緒。」

  「我的情緒是很正常的。」

  我試著讓情緒自然地流走,漸漸地,我不再像以前那樣總是在心中堆滿了負面情緒。我知道所有的感受都是有原因的。當情緒不再沉重地壓在心頭,我也變得自在輕盈多了。

愛自己的練習管理情緒的六個技巧

  很多人都說情緒管理很難。情緒管理得不好,可能讓你做錯重要決策,也可能搞砸親密關係。事實上,情緒管理的第一步,就是照顧好自己、做好自我覺察。以下是管理情緒的六個技巧:

❶維持良好的體力:好好管理體力,不要讓自己處於體力耗盡的狀態。健康狀況差或疲勞會使情緒更難以控制。

❷仔細觀察身體的反應:有時身體會比情緒更早出現反應,例如:腸胃不舒服、冒冷汗等都是的徵兆。

❸理解自己的自卑感與創傷:未被解決的自卑感和創傷,會變成引起負面情緒的觸發點,讓你很容易受傷或被激怒。解決它們最好的方法就是面對它、承認它,以及關懷自己的內在小孩。

❹先確認事實,再採取行動:認知會影響你的情緒、促使你去行動。透過思考,你可以避免主觀猜測而做出輕率的行為。換言之,當你試著確認事實或先調整思緒,情緒就會變得更容易駕馭。比如,在你認為對方看不起你(認知)而生氣(情緒),想要對他咆哮並理論(行為)之前,先確認事實是否真的如你所想。

❺仔細觀察情緒的細微變化:要能覺察出正面情緒,才能覺察出負面情緒。只要平時仔細觀察並辨識內心情緒的變化,管理情緒就不再是難事。

❻以健康的方式表達情緒:健康抒發情緒的方法非常多,例如:向信賴的對象傾訴心事、寫日記、寫信、畫畫、彈奏樂器、唱歌、散步、運動等。

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