休息時請放下工作用力玩！想克服拖延，先認同自己值得獎勵

享受不帶罪惡感的休息時間，是良性循環的一部分，能夠讓你完成更高品質、更有創造力的工作。（編按）

●本文摘選自遠流出版之《擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：10大技巧，克服拖延習慣，轉變為高效生產者，休閒時光不再有罪惡感》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！

文／尼爾．費歐博士 （NEIL A. FIORE）

就我所知，人性最悲哀的就是，我們通常會忘了享受生命。我們都幻想著天邊出現魔幻玫瑰園，卻忘記要欣賞今天窗外盛開的玫瑰。──戴爾．卡內基（Dale Carnegie）

我們都聽過這個笑話：「我下定決心停止拖延，但我決定晚點再說。」拖延最恐怖的後果之一，就是讓我們遲遲無法享受人生。我們任由拖延的惡性循環妨礙自己享受成就帶來的獎勵，也無法徹底享受休閒活動。

「延後享受人生」是拖延行為最悲劇的一種形式，不僅阻撓我們完成生活中真正重要的事務，也因為我們陷入自我毀滅的延遲策略（暴飲暴食；狂看電視；把時間金錢花在各式各樣的興趣，卻又不是全心投入，沒過多久就放棄），我們越來越看輕自己。

不讓自己休假、休息或運動，會讓生活看起來永遠只有苦沒有樂，導致我們缺乏精力、動力下降。面對生活中各種需要良好表現的要求，如果想要維持高度動力，減少拖延的欲望，我們就需要不受罪惡感干擾的休閒時間，讓身心能夠充電。

工作狂和長期拖延的人其實有一些共通點，將他們和生產者、績效良好的人區分開來，這絕不是巧合。工作狂和習慣拖延的人通常會：

總是被還沒完成的工作壓得喘不過氣，覺得自己總是在工作，卻不值得休息。

認為人性是懶惰的，需要受到壓力才會有動力。工作狂和拖延者都利用負面的自我對話和恐嚇，但工作狂的反應是不斷「保持忙碌」，拖延者的反應是覺得無法負荷、被焦慮嚇得動彈不得。

對工作抱持負面的態度，認為工作永無止境、永遠無法做到滿意的程度，需要剝奪自己、做出犧牲。工作狂為了避免和別人太過親密，通常很願意做出犧牲，拖延者則是會誇大這些犧牲，因為害怕再也無法休息而跑去玩樂，卻又心神不寧。

工作狂和長期拖延者要不是在工作，就是因為自己沒在工作而感到內疚。許多工作狂身體狀況很差、壓力極大、精力耗盡。另一方面，生產者通常明白休閒娛樂、不帶罪惡感享受玩樂的重要性。

玩樂的重要

在研究成功者的行為模式時，我瞭解到若是想要達成良好的工作品質、盡可能減少拖延行為，不帶罪惡感的玩樂是必要的。只要瞭解在進行浩大工作的過程中，你還是可以抽出時間和朋友相處、運動、休閒，你在面對工作時就能減少恐懼，不需要擔心自己負荷不來；有了經過妥善計畫、安排的無罪惡感的休閒時間，你就不會覺得要做完的計畫龐大到難以處理，因為過程中會有休息和充電的機會。

不帶罪惡感的休閒，是奠基於一項看似矛盾的道理：在進行重要工作時，為了達成更良好的品質、更高的生產力，我們不能再阻止自己享受人生，而要全心投入休閒娛樂和放鬆。是的，要是你玩得痛快，你也會更有生產力！好好善用不帶罪惡感的休閒時間，你會學到如何更努力去玩，又能完成更多優質的工作成效。

我們拖延的原因之一，是我們擔心一開始工作就沒時間玩樂、工作會奪走我們的休閒娛樂和生命中美好的事物。「沒有罪惡感的休息時間」這項策略，是要你把休閒娛樂納入每週計畫，如此一來就能讓你消除沒時間休息的想法。把玩樂視為高優先事項，是克服拖延習慣的一環。

自我激勵的拉力

面臨一項困難工作的時候，我們通常會認為必須長時間獨自工作，才能解決每個龐大的部分。但是，需要長期遠離朋友和休閒的念頭，很可能會造成拖延。這種工作習慣對身心造成的影響，類似被關禁閉的囚犯，或是參與剝奪感覺實驗的受試者，他們必須包得像木乃伊一樣，把感覺減到最低；這些狀況會大幅限制身體行動和視覺刺激，導致內心充滿自我批判、害怕被拋棄、失敗的可能性，因此產生焦慮。

相較於孤獨和焦慮，如果我們預期會得到喜悅與成功，我們反而更有可能提高生產力。在有更多更好玩的替代方案時，要求自己限制行動，掙扎著工作二十小時（甚至是只有四小時），很難讓我們產生足夠的動力。如果叫你選擇是要完成所得稅報表，還是要去見一個老朋友，你一定強烈想要選擇去見那個朋友──除非你有一套對策。

在你想要給自己足夠的動力嘗試達成目標時，你會用恐嚇來推自己前進，還是會用目標的吸引力來拉自己向前？不幸的是，多數人都採用推法，也不知道其實自己有其他辦法可選。

無論身處哪個行業，包括軍隊、商業、教育機構，我們都遭受各式各樣的威脅（也就是所謂的「推法」），藉由對懲罰的恐懼來刺激人產生動力。事實上，由於害怕懲罰而做的行為，並不是真正為了達成某項目標而做，而是像拖延一樣，是為了逃避這份恐懼而做。這種處罰策略往往令人無法採取行動，不會產生激發動力的效果。人採用這種嚴苛的辦法，往往是為了表達權威、發揮控制權，而不是為了取得好的成果。權威人物使用的恐嚇手段，便足以證明這種方式不會讓人對目標產生正向的動力，反倒造成反效果，讓人因為反抗權威、害怕失敗或害怕成功而開始拖延。

反過來說，「拉法」認為我們天生都很積極學習，假如獲得適當的獎勵，就連最困難的任務都能堅持完成。「拉法」的原則是，太過遙遠或是不確定的獎勵（例如受訓四年後「可能」會得到工作），很難讓一個人有足夠的動力持續面對艱鉅的任務。未來會有的獎賞，對於我們現在選擇做什麼的影響力非常少。反之，生活中立即、具體的獎勵（例如休閒娛樂、見朋友、吃冰淇淋）就更有可能發生。

這套動力法則的原理是，如果一項工作立即可見的結果是孤獨和痛苦，獎勵卻又飄渺遙遠，那麼人會動手去做的機率非常低，放棄休閒選擇工作的可能性更是微乎其微。畢竟，逃避、休閒、暴飲暴食都是立即可見的獎勵，懲罰則在遙遠的未來。換言之，想改變工作習慣的話，就要縮短每一段工作時間（讓它不那麼痛苦），獎勵則要更頻繁、更快速（帶來更多快樂），在工作的過程中穿插休息和獎勵。

假如這讓你願意處理規模浩大的工作、減少拖延行為，你必須適當安排獎勵，增加你每天想要進行工作的可能性。如果你是管理階層，你最好也適當調整工作環境，讓員工能從一起工作、擁有共同目標、互相幫助、因為每週進度受到讚美、每月都拿得到薪水等這些事情中獲得滿足感。

對於深信必須勤苦工作的人來說，「人的動力源自快樂而非痛苦」這個概念並不容易理解。其實，就連最推崇工作的清教徒，也必須在安息日停止工作。現代的工作狂雖然盡可能縮短玩樂的時間，但通常能夠認同「努力工作、痛快地玩」這種人生觀。不過，本書的策略在於重新檢視玩樂和生產力之間的關聯，運用反向心理學，稍微調整這個觀念，改成「為了提高工作生產力和效益，需要用力地玩」。

從不帶罪惡感的休息到高品質的工作

享受不帶罪惡感的休息時間，是良性循環的一部分，能夠讓你完成更高品質、更有創造力的工作。這個良性循環的第一步，就是沒有罪惡感地玩樂，或是至少要安排一段玩樂時間，讓你覺得人生是自由的，並且更容易專注於短時間但高品質的工作。因為你認為自己值得獎勵，所以也更能專注在和朋友相處的時間，也因為你確實享受休閒時光，你獲得了更多回報，先前花在工作上的心力此時悄悄萌芽，成長為新點子、新突破。

如果運用不受罪惡感干擾的休閒時間，當做克服拖延習慣的策略，你會發現一天當中，腦海中湧現不少靈感。因為你的意識在兩小時不帶罪惡感的休閒時光中，正專注於其他事情，此時充滿創意的潛意識就跳出來，提供了清晰、幾乎不費吹灰之力的解法。因此，不帶罪惡感的休息反而能提升我們的工作品質，更容易發揮創意迅速想出解決方案。

強調玩樂的重要，並不是要淡化工作和毅力的必要。這套策略依然重視工作，只是並非傳統意義上的「工作」。按照工作的常見定義，它是和休閒娛樂分離的，暗示人必須強迫自己工作，使人容易產生內在衝突。

這份使命感正是一種「拉力」，運用正面能量使我們朝目標前進，而不是運用恐懼和威脅推著我們前進。在這種正面的氣氛中，我們更有可能展現傑出的能力和動機。定期安排不帶罪惡感的休閒娛樂，能夠讓你用嶄新的觀點看待自己的工作；這段玩樂的時間，會讓你重新體驗天生的好奇心、做出高品質成果的意願。不帶罪惡感的休閒時間能夠在工作和玩樂之間搭起橋梁，使兩者相輔相成，一同進步。

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