「好想來塊巧克力」其實你並非真的想吃,分辨飢餓和渴望之間的差異

(圖/unsplash)
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文/賈德森.布魯爾(Judson Brewer)

你真的餓了嗎?小心大腦騙了你

渴望

快問快答:在北美與歐洲各國,最常激起人們渴望的物質是什麼?如果你回答(包括含有巧克力的食品),答對了。你或許還記得讓食物更令人渴望的因素─它們通常具有鹽、糖和脂肪組成的神奇極樂點,會發送訊號給身體說我們口中的東西富含熱量。

渴望食物不能與一般的飢餓感混為一談。飢餓的重點在於攝取熱量,吃了東西後,飢餓感便消失;渴望則著重於對某種特定的東西嘴饞。「我的肚子在咕咕叫,我想我應該吃點東西。」「我現在一定要吃到巧克力!」這兩者天差地別。

對食物的渴望有許多不同的測量方式,簡單類比量表是用零分到十分來評分渴望。較為花俏的方法,則是將「狀態渴望」與「特質渴望」區分開來:此時此刻(狀態)與通常會發生什麼事(特質)。

舉例來說,科學界最常使用的量表是食物渴望問卷(Food Cravings Questionnaires,簡稱FCQ)。食物渴望特質問卷(FCQ-Trait)則是測量通常情況下的食物渴望頻率與強度,包含以下項目:

• 我發現自己滿腦子想著食物。

• 一旦我屈服於食物渴望感,便會完全失控。

• 食物渴望感總是會讓我想方設法得償所願。

• 假如我渴望某樣東西,就會被吃的念頭所吞噬。

請注意,最後一題甚至凸顯出我們有多常使用食物類比、形象和明喻來描述我們的心理狀態─吃的念頭吞噬了我。食物渴望狀態問卷(FCQ-State)測量的則是這個當下、此時此刻的食物渴望強度。

舉例來說,根據受試者的回應類別,包括「強烈不同意」到「強烈同意」,涵蓋了以下項目:

• 我現在有吃〔一種或以上特定食物〕的強烈欲望。

• 我現在渴望〔一種或以上特定食物〕。

• 我有一股衝動想吃〔一種或以上特定食物〕。

你可以在這份食物渴望問卷看到,其中的強烈欲望、渴望和衝動都是相當模糊的概念。然而,我們所有人似乎都能知道自己何時升起了一股衝動/渴望─請注意,食物渴望問卷模擬現實生活,交錯使用衝動與渴望(甚至欲望),這些不同單字都在形容相同體驗。

以大腦角度來看,暗示或觸發點導致前額葉皮質與腹側紋狀體(ventral striatum)分泌多巴胺(很可能還有其他神經化學物質,例如腦內啡),因為我們預期吃某項食物就能得到獎勵。腹側紋狀體包含依核(nucleus accumbens),這是大腦獎勵系統涉及的核心區域。在意料之外的事情發生時,多巴胺會率先分泌,這是增強學習幫助我們記住食物來源地的方法。

當我們記住去何處尋找食物之後,多巴胺便會從提醒食物來源地轉為敦促我們去取得食物。這就是不安、難耐的渴望產生的由來。我們腦中一想到巧克力,接著便渴望想吃。那還只不過是一個念頭而已。一旦我們明白自己喜歡巧克力(或是任何欲望目標),多巴胺便催促我們離開沙發,走進廚房。多巴胺說:「你知道你有多麼喜歡巧克力。你還在等什麼?去拿啊!」

請注意喜歡與渴望之間的巨大差別,我們的大腦老早將這兩種程序區分開來。愉悅,亦即我們對一種食物的喜愛程度,已被連結到依核的「享樂熱點」,這可能涉及腦內啡與內源性大麻素(endocannabinoids)。這些腦部化學物質會與鴉片類藥物和大麻素受體結合,也就是與海洛因和大麻結合的相同受體。

內源性大麻素是我們身體回饋系統的一部分,協助維持不同系統之間的體內恆定。內源性大麻素於一九九〇年代被發現,有助調節諸多生理功能,從食慾、消化、疼痛感、情緒到睡眠。或許你聽說過所謂的「跑者高潮」(runner’s high),在痛快的跑步或劇烈運動後出現一種愉悅感,感覺天人合一。

研究人員認為這是因為腦內啡的分泌,但近期研究發現,你或許要感謝不必捲來抽就會產生的內源性大麻素─這些神經傳導物質可不會在大麻毒品檢測中顯現出來。比起喜歡,多巴胺跟渴望比較有關。推動我們「起身去拿」的多巴胺,促使我們採取行動。

喜歡 VS. 渴望

現在,請花一點時間探索你的喜歡與渴望之間的差異。先從簡單的開始吧,想想衣櫃裡頭你喜歡的一件襯衫或毛衣,注意你思及它時的愉悅感。

現在,想想你喜歡的食物種類,它會自動觸發現在就吃的衝動嗎?或者你可以保持在只是喜歡的感覺?

要我猜的話,想到你喜歡的食物項目可能觸發一股衝動或渴望。為什麼你衣櫃裡掛著的各件單品不會使你產生相同感受?這個嘛,因為你已經有了那件衣服─它為你所擁有。若你想要更深入探索喜歡與渴望,不妨想想那件你看到別人穿過而你很愛的衣服,或者那件購物型錄上你中意但還沒入手的。你現在可以感受到那股渴望的衝動了嗎?

渴望的感覺可謂捉摸不定,你可能很難注意到渴望是什麼感覺,尤其是如果我們和小說中的達菲先生一樣,住在離身體有一點點距離的地方。還記得傑克與他每次都要吃一大堆的玉米堅果嗎?當我問他為什麼會一直吃個不停,他回答:「我會得到短暫滿足。」不過他回答的方式讓我忍不住想,究竟滿足是來自於吃零食本身,還是來自解決了一看到零嘴就自動要吃的衝動。或許是感覺到我的好奇,又或許是他也聯想到自己先前談及的盲目飲食,傑克接著說:「我的大腦與身體絕對是失聯狀態。我花了許多時間在大腦,卻跟身體沒有共鳴。」

傑克的處境是一個好例子,展示了我們被觸發去吃東西時該怎麼解決。我們可以將覺察帶入這些時刻。飢餓信號發自胃部,所以,將你的意識放在胃部,然後自問一個簡單問題:「我餓了嗎?」如果你跟胃部完全失聯,或者仍然有食物/情緒搭錯線的困擾,別強迫自己不吃東西,想吃就吃吧─但是,在吃的時候要密切注意。此時食物是直接掉進空蕩蕩的胃袋,提醒著你已經好久沒吃東西了?還是默默進入已經很滿─至少不是空蕩蕩─的胃部?

不要去想,而是去感受,向內感受你的身體。

傑克的任務就是這個。他開始注意自己亂吃零食的行為。在他第一次回診,也就是初診的兩週後,傑克跟我說他最近一趟開車出遊的情形。他和太太結束度假並開車回家,他的太太打包了一些杏仁,當作沿途的零食。他愛吃杏仁。他持續留意著自己是餓了、還是出現自動化進食的衝動。他是真的想吃嗎?他看到杏仁,但沒有自動化去吃,而是不斷審視自己是否餓了。兩個小時後,他注意到自己餓了,於是他吃了幾顆,就少少幾顆而已。

他說:「探索我的身體感受必須花一番努力……我正設法重建聯繫。」

「當下就吃對」計畫的一名成員在感受身體的渴望時遇到了困難,她告訴我:「我的渴望似乎源自於我的想法。負面想法、關於食物的念頭、各式各樣的心思。但就是沒有身體感官。」請注意,這個人特別強調了關於食物的念頭,那是我們大腦最擅長的:想事情。可是,大腦沒有任何感覺神經元,這就是為何神經外科醫師可以為清醒、沒有麻醉的患者進行腦部手術。我們的大腦無法感受飢餓,它將胃部發出的信號詮釋為飢餓感,但是大腦自己並不會咕咕叫或攪動。

書名:《我不餓,但我就是想吃:21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈,鬆綁你的飲食焦慮》
作者:賈德森.布魯爾(Judson Brewer)
出版社:時報出版
出版時間:2024年3月5日

在我們不再跟身體住得有一點距離,而是搬回去住、重拾身體意識之前,感受身體的渴望都會是一項挑戰。

我們難以辨認渴望的另一個原因是負增強。渴望並不是愉悅的,其設計即是如此。多巴胺激發讓我們日子很難過,除非我們對所渴望之事付諸實際行動。因為我們知道渴望的感受─不舒服─我們大腦的負增強程序便啟動了。出現不愉悅的衝動?想辦法趕走它。因此我們寧可盡快沉溺於那項衝動。我們愈是這樣做,便愈是熟習這種行為。我們愈來愈擅長、愈來愈快去滿足渴望的衝動,學會把糖果放在桌子抽屜裡,這樣就不必走去茶水間。

當然,我們都明白試圖忽略或抗拒渴望時會是什麼局面:凡你抗拒的,就會持續。

事實上,渴望不僅揮之不去,甚至還會繼續壯大。像是癢處會愈來愈癢,直到我們去抓為止,那種渴望會讓我們覺得如果不趕快滿足它,腦袋就要爆炸了。賈姬稱之為渴望怪物。如果我們對抗或企圖忽略渴望怪物,它會愈變愈大隻、愈來愈吵鬧,直到我們終於屈服。

●本文摘自之《我不餓,但我就是想吃:21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈,鬆綁你的飲食焦慮》。

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