為何人沒進化到無須睡眠也能生存?都是為大腦─談睡眠充足和均衡飲食重要性

圖/Freepik
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文/岩立康男

「做一些不同的事情」是減輕大腦疲勞最有效的方法,但毫無疑問,對於「大腦的休息」極其重要。

儘管存在被掠食者捕獲的風險,但所有擁有大腦的動物都沒有進化到無需睡眠就能生存。這是為什麼?

因為如果沒有睡眠,神經膠質細胞就無法維持大腦的運轉。神經膠質細胞負責為神經元提供營養和排泄廢物,來支撐大腦中的神經元,但它們只能在夜間睡眠時充分活動。為了讓維護大腦的神經膠質細胞發揮作用,睡眠是必不可少的。

睡眠也是「記憶維護」的時間。使記憶定型的工作,包括與記憶相關的蛋白質合成,都是在夜間睡眠期間進行的。蛋白質是記憶的主要組成部分,但它們都是通過在細胞內稱為內質網的地方正確折疊來發揮作用的。當人睡眠不足時,內質網就無法正常工作,蛋白質折疊也無法順利進行,劣化的蛋白質會開始積累,使記憶的形成困難重重。另外,內質網壓力的加速也會導致神經元和神經膠質細胞死亡,這同樣會損害記憶的形成。

此外,已知以星形膠質細胞為中心的腦內廢物排出系統「膠狀淋巴系統」,也是在夜間睡眠期間活化。如果沒有這個系統,舊的、錯誤折疊的劣化蛋白質就會在大腦中聚集和積累,直接成為的致病因子。

這些劣化蛋白質等廢物的積累,與死去的細胞一樣,會引起慢性發炎,導致神經元細胞加速死亡。睡眠可以說是維持大腦健康和記憶力的核心時間。所有哺乳動物都有充分的理由冒著被掠食者捕獲的風險,來獲得充足的睡眠。

從保養大腦的角度來看,不僅是睡眠,「飲食」也很重要。

也許是因為飲食的重要性已為人所知,只要搜尋「記憶力」這個關鍵字,就會跳出很多「對大腦有益的健康食品」、「提升記憶力的食物」等廣告。這些東西真的有效嗎? 想必許多人都抱持著期待和疑慮。當然,這些產品能帶來的效果千差萬別,必須謹慎。那麼,為了接近本書所強調的「確保必要記憶的同時,逐漸消除可以遺忘的記憶」的理想狀態,我們應該透過飲食來補充什麼呢?

首先是「脂質」。大腦的細胞富含非常細小的突起,保持它們的形狀需要大量的脂質,而這些脂質是組成細胞膜的成分。雖然人們傾向用減肥等方式避免攝取脂質,但適量食用含有脂質的食物對維持大腦功能很有效果。

作為細胞膜的成分,脂質中的「omega-3 系列不飽和脂肪酸」尤其重要,服用這類補充劑有助於改善認知功能。當身體富含omega-3 系列不飽和脂肪酸時,細胞膜的靈活性和流動性就會提高。儘管還有許多未解之謎,根據報告指出,讓腦功能障礙患者和腦部成長階段的孩童攝取omega-3 系列不飽和脂肪酸,可以改善他們的認知功能。除非是非常極端的攝取方式,多吃一點omega-3 系列不飽和脂肪酸絕對不會有負面影響。

除了脂質之外,「蛋白質」也是必需元素,因為它是創造記憶的基礎。作為構成記憶的材料,我們必須攝取胺基酸,尤其是人體不能合成的「必需胺基酸」。肉、魚、蛋、乳製品和大豆等食物含有豐富的必需胺基酸,要好好攝取。

此外,作為神經元唯一能量來源的「葡萄糖」也需要適當補充。只有從葡萄糖中獲取能量,才能讓神經膠質細胞運作,支持神經元的電流活動。這就是為什麼大腦是一個超乎想像的大胃王,消耗了全身所用葡萄糖的25%。所以,為了讓你的大腦發揮最佳狀態,最好適當攝取碳水化合物。最近很流行限醣飲食來減肥,但攝取量過少會對大腦造成嚴重影響,思考能力和記憶力也會下降,需要注意。碳水化合物只有在攝取「過量」時才會成為壞人。

書名:《遺忘力 大腦最強本能:忘掉想忘的,記得該記的,重新校正腦力健康》
作者:岩立康男
出版社:高寶書版
出版日期:2024年1月24日

目前為止提到的「脂質」、「蛋白質」和「醣類(碳水化合物)」,被稱為三大營養素,是維持生命的基本營養素,也是記憶力極其重要的元素。所以無須採取特殊的飲食限制,要在日常飲食中均衡攝取。

順帶一提,少突膠質細胞的代謝負荷很大,需要龐大的能量,得適當攝取營養物質以保護少突膠質細胞。但為此所需的神經酰胺這種物質,很難從腸道吸收,幾乎不被腦內使用。少突膠質細胞消耗的神經酰胺,大多數是利用其自身細胞內的蛋白質和酶合成的。

也就是說,即使服用大量的神經酰胺補充劑,也完全沒有效用。就算服用膠原蛋白補充劑來保養皮膚和膝軟骨,很多時候都沒被吸收,毫無用處。重要的是,這些生物成分必須在真正需要的地方和需要的時候合成。

均衡飲食才能保護少突膠質細胞,包括脂質、蛋白質以及提供能量的碳水化合物。

不僅神經酰胺,相較於過去,任何食材在現代社會都很容易取得,除非極度偏頗的飲食習慣,與其在飲食上加加減減,不如重視飲食平衡。補充劑終究只是輔助,改善飲食習慣的平衡才是首要。

●本文摘自高寶書版之《遺忘力 大腦最強本能:忘掉想忘的,記得該記的,重新校正腦力健康》。

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