飲食習慣改變就能迎戰內臟脂肪 減重須根據不同目標逐步限醣

文／陳偉

吃白糖、白飯和雜糧飯有什麼區別？

根據糖分含量和它們之間的複雜連接程度，碳水化合物大致可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物：

升糖對比──血糖升得快、降得快，很快就會有飢餓感，讓人更想吃東西，簡單總結為生效快、持續時間短。

升糖對比──與精製碳水化合物相比，複合碳水化合物在人體內的消化速度慢， 可持久提供能量，飽足感強。

營養對比──糙米相對於白米含有更豐富的營養素，其中膳食纖維、維生素B群、維生素E含量尤為明顯。

白糖 每100公克 含糖量99.9公克
優點：為人體提供糖分和熱量，同時滿足味蕾。
缺點：升糖指數高，容易堆積脂肪，對身體弊大於利。

白飯　每100公克　含糖量25.9公克
優點：提供人體必需的碳水化合物和蛋白質，因為是精緻加工，口感較好。
缺點：精緻加工之後導致一部分營養流失，營養成分不完整。

雜糧飯　每100公克 含糖量15.1公克
優點：含維生素、礦物質及膳食纖維。膳食纖維飽足感強，耐餓且更有利於減糖。
缺點：膳食纖維較難消化，不適合腸胃功能較弱的人。 

內臟脂肪大敵之二：膳食脂肪過多
一、膳食脂肪是怎麼轉化成內臟脂肪的？

脂肪讓人變胖的3個原因──
脂肪熱量密度較高
1公克蛋白質和1公克碳水化合物在體內氧化代謝能夠產生4大卡的熱量，而1公克的脂肪能產生9大卡的熱量。
飽和脂肪酸攝取過多
飽和脂肪酸多存於動物脂肪以及乳脂中，富含膽固醇，容易讓人發胖。
反式脂肪酸攝取過多
反式脂肪酸需要長達50∼60天才能被完全代謝，還會導致膽固醇升高，進而引發高膽固醇血症。

二、減少膳食脂肪，1年多瘦10公斤
膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和，主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。

根據建議，膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。例如，一位身高185公分，從事輕度工作的男性每天需要攝取約2400大卡的熱量，那麼他需要攝取的脂肪量為：2400大卡×30%＝720大卡。1公克的脂肪可以產生9大卡的熱量，即720÷9＝80公克，因此他只需要80公克的脂肪就能滿足攝取需求。

脂類平衡的方法
膳食脂肪最好的攝取平衡是一半來自動物（含飽和脂肪酸），另一半來自植物油（含不飽和脂肪酸）：動物脂肪40公克=拇指大小的豬油或牛油
植物脂肪40公克=30 毫升的炒菜油20克的堅果
值得注意的是，這個舉例並不包含反式脂肪酸，因此需要控制反式脂肪酸的攝取量，如果超過上面的量，容易使內臟脂肪增加。

研究發現，日常減少飽和脂肪酸的攝取量，並保證攝取量不高於總熱量的10%（飽和脂肪酸自帶的酯香味會促進大腦釋放多巴胺，快樂的情緒能增加抑制食欲的激素──瘦素的分泌，防止暴食），增加不飽和脂肪酸的攝取量可以提高燃脂效率。那麼要如何減少飽和脂肪酸的攝取量呢？

1 飲用脫脂牛奶或者是含脂1∼2%的低脂牛奶。
2 盡量選擇豬牛羊瘦肉、魚肉以及去皮的禽肉。
3 用蒸或煮烹調肉類，不需另外加入油脂，保留食物原有的營養素。
4 多吃魚類，魚類大多是低脂肉類，即使脂肪含量較高的魚類，如鮭魚、鯖魚等也都含有健康的脂肪酸。
5 自製沙拉醬料，將加入的油量減半，或用有風味的醋替代。

根據不同目標逐步限醣
一、瘦1∼2公斤：每日醣分攝取量200∼250公克
以下情況者，可以嘗試輕度減醣：
1 只想瘦1∼2公斤。
2 對減醣半信半疑，但又躍躍欲試。
3 離不開白飯、麵類等精緻澱粉食物，攝取蔬菜、蛋白質類過少。
4 想健康減肥且不減肌肉，也不希望大幅改變現在的生活。

（一）減醣方法
1 不吃白糖、蔗糖。
2 每餐醣分攝取量約65∼80公克。
3 白飯減至平時的2/3。
4 盡量不在菜肴中添加糖並選擇含糖量較低的水果，如蘋果、柚子。
5 用白開水、淡茶水替代市售飲料。
6 攝取足夠的蛋白質，每公斤體重需攝取1 ∼ 1.5 公克的蛋白質。

（二）一日三餐減醣建議
早餐：建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根小香腸、2片全麥麵包
午餐：將正常飯量減至2/3
晚餐：盡量在家自己做，減少高糖、高鹽飲食，並將正常飯量減至2/3，適量增加非根莖類蔬菜的攝取量

注：減醣建議每日醣分攝取量不低於100公克，且執行減醣最好控制在3個月內，最多不宜超過6個月。

二、瘦2∼5公斤：每日醣分攝取量150∼200 公克
以下情況者，可以嘗試中度減醣：
1 目標瘦2∼5公斤，每個月減脂2∼3公斤。
2 減醣已初見效果，想繼續維持。
3 想增肌減脂。
4 想平穩控制血糖，避免血脂異常。
5 不能完全捨棄白飯、麵條。
6 想長期堅持，但又不想太辛苦。

（一）減醣方法
1 每餐醣分攝取量約50∼65公克。
2 白飯減至平時的1/2。
3 攝取足夠的蛋白質，每公斤體重需攝取1∼1.5公克的蛋白質。
4 用白開水、淡茶水替代市售飲料。
5 零食盡量選擇乳酪、原味堅果等。

（二）一日三餐減醣建議
早餐：建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根香腸、2片全麥麵包或者1杯牛奶加1份蔬菜蛋吐司（1 片麵包、1 個雞蛋、蔬菜組合）
午餐：將正常飯量減至1/2
晚餐：盡量在家自己做，減少高糖、高鹽飲食，並將正常飯量減至1/2，適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。

●本文摘自高寶書版之《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖》。