「習慣性自責」加深自我厭惡 想提升自信心要先釐清罪惡感來源

圖/Freepik
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文/根本裕幸

自我肯定感不足時,最容易貶低自己

自我肯定感偏低的人經常反覆做的一件事,就是「自我貶抑」,背後隱藏的就是與他人的比較。他們會下意識地將自己與他人相比,因為「自己跟那個人比起來實在……」而低落,同時責備自己「做什麼都不行」或「必須變得跟對方一樣」。

在這個資訊掛帥的現代社會,每個人都能無限地收集到與他人比較的資訊及材料,從早上起床到晚上睡覺,全都是社群媒體上的各種資訊,不少人也因此產生「為什麼我不能那樣」的自我貶抑。如果連假日都無法好好休息,會對平日的表現造成負面影響,增加更多自我否定的要素。每日沉浸在負面思考當中,也會加深自我厭惡,讓自我肯定感變得更為不足。

為什麼我們會覺得自己「必須變得跟對方一樣」呢? 這是「必須……」或「應該……」的思考模式所造成的。以職涯規劃為例,多數人心裡都有「工作○年了,卻沒有做出令人矚目的成果」(=現在是必須做出成果的資歷)、「升主管了,卻總是失敗」(=現在是不能失敗的立場)等等,這種「社會給予的形象」,一旦自己沒有達到那個標準,就會覺得十分失敗。

生活方式也一樣,「周遭的人都有孩子了,我卻連對象都沒有」(=現在是應該找到對象的年齡)、「都是大人了,卻沒辦法在別人面前控制情緒」(=現在是應該冷靜處事的年紀),如果以這種「世間所認為的應該」作為標準,如果沒有達到,就會攻擊自己。這種思考習慣很難馬上改變,所以,首先要更加關注自己,並直觀地去感受「我是否又在自我貶抑了」。
▌你是不是一直在「貶低自己」呢?

了解「罪惡感」的類型,才能停止懲罰自己 

想要理解內心的罪惡感,就要先清楚它們的形態,下面將介紹七種具有代表性的罪惡感類型。

【類型1】覺得自己傷害並毀了他人的罪惡感(加害者心理)
這是最容易理解的罪惡感,就是覺得「自己隨意的舉動傷害到了對方」。例如覺得自己背叛或說話傷到重要的人,除此之外,還有「造成對方的困擾」、「變得過於控制」等等的感覺。

【類型2】無法幫助對方、覺得自己沒用的罪惡感(無力感)
雖然努力想要幫助、拯救對方,讓自己有用處,不給別人添麻煩,最後還是沒有成功……此時就會出現這種罪惡感。這種心理在親子、伴侶、同事及職場之間很常見,甚至有人只因為聚餐時氣氛不夠嗨,就覺得「都是因為我參加的關係」。

【類型3】袖手旁觀、見死不救的罪惡感
在別人需要幫助時沒有提供協助,明明注意到卻沒有伸出援手,對自己「什麼都沒做」而產生罪惡感。越是沒人當面指責自己,越會因此出現強烈的自責,然後不斷被後悔的念頭折磨,懊悔自己「當時應該那麼做」。

【類型4】受惠者的罪惡感
因為容貌、出身及學歷等過於優越,因為「太受眷顧」而產生罪惡感。他們害怕「遭到他人嫉妒」,經常會主動貶低自己,或者盡可能不引人注意,也會下意識地選擇有問題的伴侶。

【類型5】自覺受到詛咒、是掃把星的罪惡感
這種類型的罪惡感找不到特定的原因,是累積了各種罪惡感之後的產物,因此很難自我察覺。他們很容易陷入困境,出現「明明想得到幸福,卻經常事與願違」的情況。即使遇到好事或幸運的狀況,也很難真正開心,還會暗自難過,覺得「說不定沒有我,結果會更好」、「等大家知道我的真面目,一定會離開」,極端一點的甚至認為,「像我這種人根本不該存在於世上」。

【類型6】從父母或伴侶身上繼承來的罪惡感
這種類型會主動承擔所愛之人身上背負的罪惡感。當他們看到伴侶自責「都是我害你受苦」,並總是滿懷愧疚,他們也會因此痛苦,甚至為了減輕對方的罪惡感,把錯攬到自己身上,跟對方說「不是的,都是我的錯,是我害的」。如果是父母和孩子,孩子會在成長的過程中模仿身邊大人的行動和思考模式,當父母因為罪惡感總是選擇「無法幸福的行動」,孩子也會在無意識中模仿他們的行為。

【類型7】其他的罪惡感
因為宗教信仰或家庭價值觀所帶來的罪惡感。比方說,一個人所成長的家庭非常重視安定,當他想自我創業或做其他大膽的挑戰時,就會不自覺地產生罪惡感。此外,許多宗教信仰會從「罪惡」的角度,要求信仰者必須謙虛忍讓,越是信仰深厚的信徒,越容易抱持罪惡感,堅信「自己是有罪的人」。

以上七種類型的罪惡感,有的比較容易自我察覺,有的很困難。罪惡感之所以會成為人生的問題,就是因為大多都難以簡單察覺,並深深隱藏在我們的潛意識當中。如果你感覺「人生不順」或「總是困在艱難的狀態裡無法脫身」,就一定要關注這個部分。

當一個人陷在強烈的罪惡感裡,就會把自己視為可怕的瘟神對待。事實上,這世上沒有人比自我(本人)更不能寬恕自己,同時更狠地懲罰、攻擊自己。只要能察覺到這一點,就能在提高自我肯定感的路上獲得更大的飛躍。
▌你的痛苦屬於七種「罪惡感」中的哪一種呢?

擁有「被討厭的勇氣」,練習肯定自己

將重心從他人轉移到自己的階段,很多人會失去至今的朋友,或是遇到職場變尷尬等狀況。這是因為,過去因你的迎合所構築起來的人際關係,在你停止迎合他人的那一刻,就不再存在了。

「以對方為優先才能維持」的關係,在你開始表達自己的真實心情及想法之後,勢必會變得疏遠。在找回自己的過程中,所出現的變化越激烈,越容易造成人際關係的摩擦。有的人可能因此想換工作、想跟戀人分手、想建立全新的人際關係或是搬家。

書名:《別讓自責成為一種習慣:放過自己的100個正向練習》
作者:根本裕幸
出版社:聯經出版
出版日期:2022年11月3日

但是,不必太過擔心。那些「需要迎合才願意跟你當朋友」的人可能會離去,但是,那些真正欣賞你的價值及魅力的朋友,反而會為你的改變而高興,並加深彼此的友誼。真正的朋友,絕對會留在你身邊。

工作及戀人基本上也一樣。找回自我核心、提高自我肯定感這件事,也是幫助自己發現,誰才是真正需要重視的人。

如果為人際關係發生變化而感到不安,擔心「自己會不會被討厭」,就要小心再次被拉回以他人為中心的狀態。這時要告訴自己:「被討厭也沒辦法,這是找回自我核心必經的過程」。也就是說,我們需要具備被討厭的勇氣,可以再度嘗試「被討厭也沒關係」的正向暗示。

「我可以說我想說的話,對方有權力做任何反應,就算遠離也沒關係,我要珍惜喜歡原本的我的人。」——抱著這種決心,創造人生新世界吧!
▌就算人際關係出現狀況,也不要害怕。

●本文摘選自《別讓自責成為一種習慣:放過自己的100個正向練習》

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