「永遠交不到女朋友」是事實還是想像？關於自我對話的力量

你對自己說的話，將決定你怎樣過這一天。為了解決內耗問題，更為了讓自己幸福，作者盧恰尼博士投入臨床心理工作，用自我對話的練習給自己改變的力量，希望幫助讀者穩定情緒、信任生活，更建立好關係。（編按）

文／約瑟夫．盧恰尼

自證預言

倘若你把假想（負面想法、恐懼和疑慮）視為實情，就會變成真的事實（失敗、一事無成、被排斥），三十歲出頭的葛瑞格的實例將為我們闡明這點。他透露自己一直沒有安全感且孤單，還論斷「我將永遠交不到女朋友。」葛瑞格的友人邀他週末參加派對，並且不接受他回絕，葛瑞格勉強同意了，但在週末到來前一直懊悔不已，因為他「知道將會發生什麼事情」──他確信自己會孤單到最後，並且一再失望。

後來，葛瑞格告訴我，那晚他走進派對會場時感到很不自在，無法融入現場的氣氛。派對進行期間，他獨自躲在角落生悶氣，不斷喝酒，期能得到一絲快感。派對結束後，葛瑞格回到家躺在床上，感到憤怒與鬱悶，他再度斷定自己沒有戀愛運，永遠遇不到另一半。

他自己應驗了「我永遠交不到女友」的預言，至少從他的觀點來說是如此。然而，讓我們進一步檢視這件事情。

在參加派對之前，葛瑞格的不安全感造成了自我懷疑與負面的預期，這些假想不但開始駕馭他的感受，也支配了他當晚的行為。當葛瑞格的友人隔天致電給他時，葛瑞格被痛罵一頓：「你真的很難搞，實在讓我感到很尷尬，你知道有多少人來問我，『葛瑞格怎麼了？他看來很不耐煩。』我幫你介紹的那名可愛的女孩說你很吸引人卻難以親近，她認為你是自命不凡的人。」

這些觀察讓葛瑞格茅塞頓開。他終於開始了解我說的「人們實際上會變成自己所想的那個樣子」是什麼意思。他的自證預言彰顯了，為何辨別假想而不認同它是如此重要的事。假如你允許自己被不安全感吞噬，最終將確實落到自己應得的下場──充滿不確定性及各式問題的殘缺人生，難題將反覆不斷地出現。

【BOX】自我對話強化訓練──了解大腦如何運作

如果你把自己的想法視為自我對話的一部分，將能更容易地解釋自己腦海中發生的事。為了幫助你理解這個概念，你可以嘗試一個小小的練習。在一張空白的紙上回答這個問題：「我今天有何感受？」當你寫完一兩個句子之後請停下來想一想，你領會到什麼？

或許你發現自己的表現還不錯，但也覺得日常瑣事有點匆促，對家事有點強迫性。也有可能你體會到受挫或生氣。關於這個練習，與其細究自己寫了什麼，不如檢視自己如何表達各種想法。比如，假設你寫了「我很不快樂，但願有辦法讓我不要總是心情低落。」思考一下你是在對誰說這些話？很顯然，你是在對自己說話，但如果你是在對自己說話，那麼是誰在說話？又是誰在聽？

與其尋求這些問題在哲學或語言學上的解釋，不如說這是你的一部分在發言，另一部分在傾聽，那麼你可以接受或是拒絕那些話。倘若你接受了，就會認同那些話。在上述的例子中，你告訴自己「我很不快樂……」，假如你接受這個說法，就會變得不開心，你會承認自己內心的聲音。無論如何，你可以拒絕自己聽到的話，並且採取反擊行動，你可以想一想，「我能夠做什麼來改變自己的感受？」

檢視你寫的答案，能否看出那是自己內心的某種對話嗎？我們總是在進行著這樣的內在對話，然而由於我們沒有特別留意，以至於它們通常會被忽略。當然，這種對話不會發出聲音讓耳朵聽到，它是心理的對話，我稱之為「自我對話」，是非常尋常的內在交流。當你開始觀察自我對話，你將注意到不安全感（假想）有自己的獨特聲音，這個來自反射式思維的聲音會傷害你。一旦你看清事實真相，並且意識到自己一貫的習慣，你將能近乎自動地分辨事實與假想。

●本文摘選自商業周刊出版之《不再內耗的自我對話：讓90％的焦慮、糾結、不安全感都消失的自我對話練習》。