頑固的內臟脂肪為什麼只增不減?想要營養瘦身得吃好、吃對、吃飽!

圖/Freepik
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文/陳偉

警訊1 明明吃飽了,但很快又餓了──胰島素阻抗

一、讓內臟增多的元凶:碳水化合物
1.腦海中浮現各種美食
2.身體開始分泌胰島素
3.胰島素會促進身體把脂肪酸儲存起來,而不是作為能量消耗掉
4.你餓了
5.你開始吃東西
6.進食刺激分泌更多的胰島素
7.碳水化合物經過消化吸收,以葡萄糖的形式進入血液循環
8.你的血糖上升
9.血糖上升導致身體繼續分泌大量的胰島素
10.食物中的脂肪酸被儲存在人體的脂肪細胞中
11.脂肪細胞變「胖」了,你也變胖了

越好消化的碳水化合物越容易讓人發胖,促使血糖上升,導致胰島素分泌量飆升,例如蛋糕、餅乾、白飯、麵條、饅頭、啤酒、果汁、碳酸飲料等皆是。

二、 低碳水飲食和低脂飲食,哪一種更能有效燃燒內臟脂肪?
1984年,美國曾掀起「低脂飲食(低油飲食)」的熱潮,在接下來的幾年裡,大眾飲食中的飽和脂肪酸明顯減少;儘管那段時間低脂、高碳水的飲食方式備受推崇,但肥胖率和心血管疾病的發病率卻不減反增。

低碳水飲食VS低脂飲食
低碳水飲食:受試者可以攝取脂肪和蛋白質,但需要嚴格控制碳水化合物的攝取量。最初的2~3個月,每天只能吃50公克的全穀雜糧類,後期可增加至每天80公克。
低脂飲食:受試者減少總熱量攝取,且在飲食中盡量不攝取脂肪;在每日的總熱量攝取中,碳水化合物只占65%~70%。

總體來看,相比那些刻意不吃脂肪還增加碳水化合物攝取的受試者,實行低碳水飲食的受試者減掉了更多體重,效果比低脂飲食者更佳。他們控制了碳水化合物的攝取量,卻不排斥攝取脂肪,這一實驗說明,即使不攝取脂肪,吃下過多的碳水化合物也會讓人發胖。

三、為什麼脂肪細胞越大,體型就越胖?
脂肪酸每時每刻都在細胞內外進進出出,它們會轉化為三酸甘油脂,儲存在我們的體內。在細胞內,三個脂肪酸小分子被一個甘油分子連接起來,形成一個三酸甘油脂大分子。三酸甘油脂分子太大,無法穿過脂肪細胞的細胞膜,但脂肪酸小分子可以自由進出。

Q:是什麼讓我們發胖?
A:一切會加快脂肪酸進入脂肪細胞的因素都會導致肥胖。

Q:什麼可以讓我們變瘦?
A:一切有助於分解過量甘油三酯的因素都可以讓我們便瘦。

Q:胰島素在其中扮演什麼樣的角色呢?
A:在人體代謝脂肪的過程中,胰島素有舉足輕重的調節作用,同時還控制著脂蛋白脂肪酶的形成,而脂蛋白脂肪酶的主要功能就是分解脂蛋白中的三酸甘油脂。

血液中的胰島素含量大致上是由我們攝取的碳水化合物所決定的,人體分泌的胰島素越多,脂肪細胞上的脂蛋白脂肪酶(LPL)就越活躍,使得越多的三酸甘油脂從肌肉轉移到脂肪細胞中儲存。因此胰島素濃度上升,內臟脂肪就越積越多;胰島素濃度下降,脂肪就會作為能量被消耗。

警訊2 喜歡吃甜點、喝飲料──營養失衡

一、胖子有一半以上都是隱性飢餓者
一位身高174公分、體重92公斤的肥胖者,被醫生診斷營養不良。人們常以為肥胖者必然是「營養過剩」,然而脂肪過剩不等於營養過剩,肥胖者有可能吃下太多的糖、脂肪,胃被高熱量垃圾食品所占據,反而更有可能因為營養失衡而導致隱性飢餓。

低營養、高熱量飲食VS低熱量、高營養飲食
低營養、高熱量飲食:100公克的炸雞熱量約300大卡,100公克的薯條熱量約200大卡, 一份炸雞至少有200公克,一份薯條也有100公克以上,二者加起來的熱量超過800大卡,攝取之後還會產生有害物質,長期這樣吃不只會堆積脂肪,還會有害健康。
低熱量、高營養飲食:100公克的花椰菜熱量是36大卡,100公克的大白菜熱量是20大卡,一份花椰菜加上一份大白菜的份量大概是300公克,二者熱量相加也不會超過100大卡,還能補充多種礦物質、維生素跟膳食纖維,有助於腸胃蠕動,提升飽足感,健康減脂。

二、 營養均衡與營養不良,哪一種對減掉內臟脂肪有幫助?
只要飲食均衡,就能攝取很多微量營養素,這些微量營養素會加速脂肪燃燒,避免脂肪堆積,所以飲食多樣性、營養均衡特別重要。

營養密度高的食物例如深色的新鮮蔬果、燕麥、大豆、牛奶、瘦肉、雞蛋等。長期吃新鮮蔬果、清淡飲食的人,熱量控制在合理範圍內,營養也比較均衡,有利於清除內臟脂肪,保持身體健康。

營養密度低的食物例如餅乾、蛋糕、洋芋片、糖果、含糖飲料等加工食品。長期吃油炸食品及高糖分、重口味食物的人,容易攝取過高的熱量,導致內臟脂肪堆積。

三、為什麼營養均衡能燃燒更多的內臟脂肪?
脂肪分解是一場「營養素家族」的集體大作戰,人體攝取的營養素越全面,打敗脂肪的勝算就更大。想要將吃下去的食物有效地轉化成能量而不是變成脂肪堆積起來,需要由成千上萬的酶來決定,而這些酶又依賴於維生素和礦物質。比如,維生素B1能幫助碳水化合物分解,維生素B2有利於脂肪分解,維生素B6 有利於蛋白質的合成,鈣有利於脂肪酶的形成,鋅有利於蛋白質合成,鐵有利於血紅素合成等等。

其中,脂肪、碳水化合物的分解需要氧氣,一旦血紅素增加,攜帶氧氣的量就會提高,所以營養均衡能幫助脂肪分解,提升體內熱量消耗;反之,當這些營養素不足時,身體脂肪燃燒的速度減慢,就會容易肥胖。所以,過程單靠控制熱量是完全不夠的,還需要考慮營養補充,沒有全面且均衡的營養是極容易反彈的,而且還有可能比以前更胖。因此,最科學的減肥方法就是補充全面、均衡的營養,讓身體有更多的能量消耗脂肪,再來控制攝取的熱量,達到減肥的目的。

書名:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》
作者:陳偉
出版社:高寶書版
出版日期:2024年1月24日

Q:為何營養不在多,而在全面與均衡?
A:身體吸收營養就像木桶原理,即使吃再多的保健食品,如果沒辦法攝取全面且均衡的營養,多餘的營養素也未必能吸收。大部分的人不是缺乏營養,而是難以做到營養均衡。

Q:為何營養不均衡會影響脂肪燃燒速度?
A:當人體營養攝取不足時, 載脂蛋白就無法合成,肌肉失去原料(脂蛋白),人體就會流失肌肉,使得新陳代謝變慢,最終使得大量的三酸肝油酯堆積在肝臟,從而引起脂肪肝。

Q:要怎麼吃才算是營養均衡呢?
A:根據衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南」,人體所需的必需營養素(包括熱量)共約40種,每天需攝取足量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳品類。

●本文摘自高寶書版之《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南:輕斷食╳輕運動,打造自動燃脂體質,遠離三高、脂肪肝、壓力胖》。

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