培養挑選食物的眼光，三餐買便利商店也不用怕吃不夠營養

每一個年齡層，都會遇到各種阻礙維持美麗與身體健康的障礙。作者萩野祐子以「挑選原型食物」為核心目標，同時針對「該吃什麼」與「該怎麼吃」兩層面，提出極簡單易執行的飲食方案。 （編按）

●本文摘選自莫克/城邦文化出版之《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／萩野祐子

在便利商店解決三餐的「組合餐」

「在便利商店到底該買什麼吃才好？」這是個常見的問題。在便利商店買食物吃已成為我們生活的一部分，也是這個時代司空見慣的事情。我的某些客戶告訴我，職場女性或是時間較短的午餐時間，許多人似乎都選擇在便利商店解決一餐，而不是正常的餐廳。

便利商店除了提供沙拉、三明治、冷藏食品、御飯糰這些豐富的商品之外，也提供許多「滿足一日蔬菜攝取量」、「含有 〇公克蛋白質」這類訴求健康的餐食。商品多到眼花繚亂，因此，會對於該選什麼吃才會更美麗感到疑惑，也是很正常的。

選擇便利商店食品也是有祕訣的，從今天開始就能輕鬆實踐的是「天秤法」，也就是在選擇時權衡利弊，根據需要的營養或健康目標來做出最佳選擇。

比方說，可以將豬排丼與便當這兩種商品放在心中的天秤衡量，就能得出「便當比豬排丼多了不少配菜，所以營養比較均衡」這類結論。如果想多吃一點蔬菜，也可以根據「比起生菜沙拉，冷藏區的湯品可以吃到許多溫熱的蔬菜，身體也比較容易暖和」的邏輯選擇商品。只要依照「兩者相較之下，這個比較好」的感覺選擇，就能快速選出自己想要的商品。

順帶一提，我出差時也會在便利商店買食物，基本上是以米飯以及加了大量蔬菜的味噌湯為主，再選擇其他的配菜。下列是我出差時在便利商店買的晚餐組合。　

範本1：御飯糰一個（鹽味）／糯麥飯一盒／加了根莖類蔬菜的湯／水煮蛋一顆／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁

範本2：糯麥飯一盒／湯料很多的味噌湯／冷拌豆腐／香蕉／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁

看了這兩種搭配後，大部分人應該會覺得我米飯吃得比想像來得多，對吧？比方說，買了一顆御飯糰之後，還會再多買一盒微波加熱的糯麥飯，而且為了能攝取足夠的蔬菜，我選擇放入許多蔬菜的味噌湯或是其他湯品，而不是生菜沙拉，而且選擇湯品還能讓「腸胃變得溫暖」，促進腸胃蠕動，讓食物更快消化與吸收。

除此之外，能在便利商店買到的關東煮或是烤魚也都是非常優質的配菜。像這樣以米飯、大量蔬菜的味噌湯或其他湯品為主，再一邊思考「我應該搭配什麼菜色，才能補充我現在所需的營養呢？」然後選擇適當的配菜，就是我在便利商店挑選食物的方法。

順帶一提，我以前與某位同樣是營養師的女性出差時，由於沒時間慢慢吃午餐，兩個人便決定「在便利商店各買各的午餐，拿到附近的公園吃吧」。我們兩人在便利商店分頭買好午餐後，便各自前往集合的公園。一坐下來才發現，我們倆居然買了一模一樣的菜色──一顆御飯糰（鮭魚）＋一大堆湯料的味噌湯＋蔬菜汁。兩個人相視而笑說：「果然英雌所見略同啊！」

如果大家也要在便利商店解決一餐，建議先把米飯以及有很多湯料的味噌湯放進購物籃，再思考「另外該買什麼配菜呢？」，為自己挑選適當的配菜。

選擇原型食物

米飯原本的形狀是稻米，味噌湯的湯料則是一堆蔬菜，像這些從外觀上，我們就能直接想出食材的原貌。但是，有許多食物無法從外觀想像原本的樣子。

經過加工處理的食物稱為加工食品，而烹調過程越複雜，就越難看出使用了哪些食材，以及經過了哪些加工步驟。有時，為了提升美味或是延長保存期限，會在食物中摻一些添加物，因此，許多人已理解加工食品對我們的身體不會帶來太多益處。那麼該怎麼做，才能盡量減少攝取加工食品呢？答案就是本節開頭提到的「選擇原型食物」。

具體來說，就是先以米飯作為主食。麵包或是麵條都是利用磨成粉的小麥製作的食品，米飯則是直接從白米煮成飯，屬於未經過加工過程的自然食品。光是將主食換成自然食品，飲食的品質就會大幅提升。

了解自己吃進嘴巴的食物是什麼做的、原料來自哪裡，如此透明度越高，越能讓人感到安心。順帶一提，就算是吃泡麵，也可以多花一點心思加點小松菜、菠菜這類冷凍蔬菜，或是乾燥海帶芽、蔥花這類冷凍乾燥蔬菜，調理成「加工食品＋原型食物」，也一樣能為健康加分。這種選擇「多吃一點」而不是「不吃」的方式，也算是正向的飲食習慣。

御飯糰的配料該選擇「鮭魚」，而不是「美乃滋鮪魚」

一旦知道「比起加工食品，『原型食物』更能讓人變得美麗」這件事，就會知道該怎麼選擇食物。在介紹便利商店食品時，大家是否發現我在挑選御飯糰的時候，挑選了鮭魚御飯糰或是鹽味御飯糰呢？這純粹是因為我知道「原型食物比加工食品更理想」，所以才如此選擇。

比起在烹調過的魚肉加上美乃滋，或是各種調味料的美乃滋鮪魚，我選擇簡單烤熟的鮭魚。如果架上沒有以原型食物製做的御飯糰，我會選擇沒放任何配料的鹽味御飯糰，如果覺得米飯吃不夠，就會選擇盒裝的米飯，而不是麵包或麵類，這種選擇方式也已經成為我長年以來的習慣。培養挑選食物的眼光，就等於擁有創造美麗的武器，也就能透過這項武器在追求美麗的這條路上大步前進。

順帶一提，我在指導運動員的飲食時，曾告訴他們「在運動之前與之後，可試著更換御飯糰的配料」。

我想大家都聽過「運動後喝高蛋白能有效幫助增肌」一說，我當然不會否定這種說法，不過我覺得在此之前還有更重要的事，那就是不要讓「身體耗盡熱量」，以免血糖值忽高忽低。為了避免這個問題，我建議不要空腹運動，以及在運動前適量補充優質蛋白質。

具體來說，在運動前一小時左右，我會吃一個梅乾御飯糰，因為梅乾中的檸檬酸能提升代謝速度。至於運動後，我會吃一個鮭魚御飯糰，選擇富含蛋白質的鮭魚，能有效補充製造肌肉所需的能量。大家可以試試，透過「運動前吃梅乾御飯糰，運動後吃鮭魚御飯糰」這套方法，讓自己享受美味同時打造理想的身材吧！

●本文摘選自莫克/城邦文化出版之《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！